AnonymousUser

Тренировки

Как похудеть к лету? Три месяца горячих тренировок

Похудеть к лету, подтянуть живот, талию, бедра – значит, выглядеть стильно и обворожительно. Персональная программа тренировок для сжигания жира даст вам все это без излишних усилий!

Похудеть к лету

Когда солнце все ярче, столбик термометра все выше и близится благодатная пора отпусков на море, волей-неволей возникают мысли о похудении к лету и способах получения красивой стройной фигуры. Если на протяжении всей зимы вы мало двигались, много времени проводили в сидячем положении и не отказывали себе ни в чем вкусненьком, то удивляться не стоит, вдруг обнаружив, что фигура претерпела серьезные изменения и далеко не в лучшую сторону.

Лишние сантиметры проявят себя сразу же, как только вы попытаетесь примерить красивые купальники, стильные юбки и открытые платья. Совершенно очевидно, что нужно срочно искать самый эффективный и при этом самый легкий способ быстро похудеть к лету и привести тело в порядок. Современный мир предлагает нам множество всевозможных способов: есть среди них эффективные и не очень, легкие и с большими нагрузками, доступные всем и очень дорогие, опасные и, наоборот, укрепляющие здоровье.

Быстро похудеть к лету - реально

С чего же начать? Нужно обратить внимание на свой образ жизни, свои привычки и пересмотреть свои взгляды на еду и физическую активность. Не навредить здоровью и похудеть поможет надежный способ, продиктованный самой природой, – увеличение физической активности.

Даже если вы никогда не занимались в тренажерном зале или сделали длительный перерыв в своих тренировках, эта программа поможет вам обрести аппетитные формы! Сжечь жир, накачать мышцы в нужных местах и устранить все последствия пассивного образа жизни – все это возможно с нашей горячей программой тренировок!

Программы тренировок 1-4 недели

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2

Разминка

Повороты корпуса с фитболом в руках

  • 1 подход по 5 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Не определён
    5

Выпад с гантелями вперед

  • 1 подход по 4 повторения
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Выпады со штангой в сторону

  • 1 подход по 4 повторения
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,8

Упражнение "Мостик"

  • чтобы увеличить нагрузку, вы можете выполнять это упражнение со стянутыми коленями!
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Изолирующее
    8,8

Тренировка

Приседания с гантелями

  • можно вместо этого упражнения выполнять приседания со штангой на плечах!
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Отжимания

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Упражнение "Супермен"

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3

Махи ногами лежа на скамье

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Составное
    8,3

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    7,7

Кардиотренировка

Тренировка на беговой дорожке

  • 3-5 минут по 1 повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 2 минуты быстрой ходьбы, 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Это будет 1 подход. Сделайте 3 таких подхода и каждую неделю увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до 5
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут легкой ходьбы с низкой скоростью.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Проводите тренировки 3 раза в неделю, между каждым занятием должен быть как минимум один день отдыха. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам. Дважды в неделю занимайтесь кардиотренировками. И не забывайте про разминку!

Программа тренировок для похудения 5-8 недели

Разминка

Тройная растяжка

  • 1 подход по 4 повторения
  • Мышца: Бедра Тип механики: Изолирующее
    4,4

Выпады со штангой в сторону

  • 1 подход по 4 повторения
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,8

Тренировка

Приседания со штангой на одной ноге

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,5

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    7,7

Подтягивания

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,2

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 2-3 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,5

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю. Отдыхайте после каждой тренировки хотя бы один день. То есть вы можете тренироваться, к примеру, по понедельникам, средам и пятницам.

Кардиотренировки для похудения 5-8 недели

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы со средней скоростью
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 1 минута интенсивной ходьбы с высокой скоростью, снизьте скорость до средней и идите еще 2 минуты. Это будет 1 подход. Сделайте 4 подхода. В течение 3 недель постарайтесь довести количество подходов до 6.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 15 минут ходьбы со средней скоростью. В течение следующих недель постарайтесь увеличить продолжительность тренировки до 25 минут.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Три раза в неделю (желательно в дни смежные с тренировкой) занимайтесь по этой кардиопрограмме. Первые два дня проводите интервальную (например, во вторник и четверг), а на третий – аэробную кардиотренировку (в субботу).

Разминка перед тренировкой

Тройная растяжка

  • 1 подход по 4 повторения
  • Мышца: Бедра Тип механики: Изолирующее
    4,4

Выпад с гантелями вперед

  • 1 подход по 5 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Выпады со штангой в сторону

  • 1 подход по 10-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,8

Растяжка квадрицепсов стоя на четвереньках

  • 1 подход по 3-5 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    5

Растяжка бицепсов стоя

  • 1 подход по 8-10 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    7,1

Чередуйте первую и вторую тренировки три раза в неделю. Отдыхать после каждого посещения тренажерного зала нужно не меньше 1 дня. К примеру, если вы занимаетесь в понедельник по первой программе, то в среду – по второй, а в пятницу – опять по первой.

Программа тренировок для похудения 9-12 недели

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2

Глубокие приседания со штангой на груди

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,5

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,5

Приседания со штангой на одной ноге

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,5

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Жим гантелей над головой стоя

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,1

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,5

Концентрированные сгибания с гантелей

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,7

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,1

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8

Разгибание гантели из-за головы

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    9

Гиперэкстензия на скамье

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Три раза в неделю проводите кариотренировки: первые два – интервальные, а на третий – аэробную. Например, по интервальной программе можно заниматься по вторникам и четвергам, а по аэробной – по субботам.

Кардиотренировки

Аэробная тренировка

Тренировка на беговой дорожке

  • 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • 4-5 минут медленной ходьбы.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Интервальная тренировка

Тренировка на беговой дорожке

  • 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Вот и весь план тренировок на 3 месяца, занимайтесь по нему регулярно и спустя непродолжительное время вы вполне сможете достичь ощутимых результатов, без изнурительных диет и без лекарств.

Мы предлагаем несложные упражнения, которые позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее! Ведь для того, чтобы похудеть к лету, совсем не обязательно изнурять себя длительными напряженными занятиями спортом. Три месяца тренировок по специальной программе, обычные пешие прогулки, подъемы по лестнице (вместо лифта), легкая утренняя гимнастика (можно даже в постели), более сбалансированное питание – и дело сдвинется с места!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Техника
Как сжечь жир
Популярные статьи