Тренировки

Накачать грудные мышцы гантелями

Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!

Нет никакого секрета в том, как накачать грудные мышцы гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы - в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.

Почему именно гантели? К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов не удовлетворяет требованиям сбалансированного режима тренировок. В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений, при этом использование полезных спортивных добавок тоже сокращается. Ведь для того, чтобы ощутить на себе все преимущества современных пищевых добавок, нужно также использовать правильные инструменты в программе тренировок. Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, уверяю, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.

 

Какими упражнениями с гантелями можно накачать грудные мышцы?

Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки. Вместо одного только жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.jpg

Первое упражнение, которое вам придется выполнять, если вы хотите накачать грудь гантелями – это жим гантелей лежа.

Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.

В качестве альтернативы вы можете выполнять жим с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей на прямой скамье

Это упражнение также важно в накачивании грудных мышц.

 

Полное описание техники выполнения вы можете найти здесь, мы же обратим внимание на то, что ваши руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.

Как и в предыдущем упражнении, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.

Пуловер

Пуловер – отличное упражнение, которое поможет атлету накачать выдающуюся грудь с использованием гантелей.

Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходной положение по той же траектории.

Как прокачать мышцы груди с гантелями и с умом

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди.

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух мышц – малой и большой.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки следует выделять отдельный день. Или вы можете тренировать ее первой, совмещая с работой таких мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов!

Примерный рацион питания тренировочного дня, чтобы накачать грудь

Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужно именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Потребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.

Примерный рацион питания тренировочного дня, чтобы накачать грудь

1 прием

Овсяная каша (овсянка)

  • 150 гр.
  • 106,5 Ккал
  • 3,8 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 18 углеводов, гр

Банан

  • 1 банан, или 50г. изюма
  • 133,5 Ккал
  • 1,7 белков, гр
  • 0,5 жиров, гр
  • 34,4 углеводов, гр

Орехи

  • 30-40 гр.
  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Яйцо куриное (вареное)

  • 2-3 шт.
  • 124,8 Ккал
  • 10,1 белков, гр
  • 8,5 жиров, гр
  • 1 углеводов, гр

Апельсиновый сок

  • 1 стакан
  • 105 Ккал
  • 1,5 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 24,5 углеводов, гр

1 прием

  • 469,8 Ккал
  • 17,1 белков, гр
  • 11,7 жиров, гр
  • 77,9 углеводов, гр

2 прием

Рис белый (среднезерный)

  • 100 гр.
  • 130 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 28,6 углеводов, гр

Куриная грудка без кожи

  • 150 гр. (Вареная)
  • 247,5 Ккал
  • 46,5 белков, гр
  • 5,4 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • (зеленые овощи) 100 гр.
  • 16 Ккал
  • 1,3 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 3,2 углеводов, гр

2 прием

  • 393,5 Ккал
  • 50,2 белков, гр
  • 5,7 жиров, гр
  • 31,8 углеводов, гр

3 прием

Гречневая крупа

  • 100 гр.
  • 343 Ккал
  • 13,2 белков, гр
  • 3,4 жиров, гр
  • 71,5 углеводов, гр

Постная говядина

  • (или телятина) 150 гр.
  • 256,5 Ккал
  • 39,3 белков, гр
  • 9,9 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Помидоры

  • (или др. овощи) 100 гр.
  • 27 Ккал
  • 1,4 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 5,9 углеводов, гр

3 прием

  • 626,5 Ккал
  • 53,9 белков, гр
  • 13,6 жиров, гр
  • 77,4 углеводов, гр

4 прием

Семга

  • (семга, лосось или форель) 150 гр.
  • 412 Ккал
  • 44,2 белков, гр
  • 24,8 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

4 прием

  • 412 Ккал
  • 44,2 белков, гр
  • 24,8 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

5 прием

Творог (жирность 2%)

  • 200 гр.
  • 360 Ккал
  • 54,8 белков, гр
  • 7,6 жиров, гр
  • 14,4 углеводов, гр

Грейпфрут

  • 1 шт.
  • 48 Ккал
  • 0,9 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 12 углеводов, гр

Яблоки

  • 1 шт.
  • 52 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 13,8 углеводов, гр

5 прием

  • 460 Ккал
  • 56 белков, гр
  • 8 жиров, гр
  • 40,2 углеводов, гр

Всего:

  • 2361,8 Ккал
  • 221,5 белков, гр
  • 63,8 жиров, гр
  • 227,3 углеводов, гр

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза после тренировки, или 1 раз между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 3-4 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки.

Стремитесь накачать грудь гантелями? Подумайте о спортивном питании

На какие добавки следует обратить внимание, лучше всего ответит профессионал.

Протеин принимайте 2-3 раза в день. Например, вы можете это делать до завтрака или между основными приемами пищи, когда нет возможности поесть. Обязательно после тренировками обязательно и на ночь. Просто разведите 1 мерную ложку протеина на 250-300 мл воды или обезжиренного молока. Если вы принимаете добавку после тренировки – увеличьте порцию до 1,5-2 ложки сухого порошка

Добавки при накачивании грудных мышц

Базовый сет
Продвинутый

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

5-6 капсул можно записать протеином.

Maxler Vitamen

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

3 таблетки в день

Un Proton 7

  • Прием протеиновой смеси Universal Nutrition Proton 7 возможен в любое время суток.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока. 

UN Daily formula

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Calcium Zinc Magnesium

  • 1-3 раза в день.
  • Категория: Минералы
    6,5

1-3 таблетки.

UN Amino 2700

  • Прием добавки осуществляется два раз в день, независимо от веса спортсмена.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,5

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN BCAA Pro

  • Совмещать с аминокислотным комплексом и принимать до тренировки и после нее.
  • Категория: BCAA
    6,5

По 2 таблетки.

UN Kre-Alkalyn

  • Рекомендован только в дни тренировок. С утра и после тренировки.
  • Категория: Креатин с транспортной системой
    6,5

По 2 капсулы.

UN LAVA

  • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
  • Категория: Специальные спортивные добавки
    6,5

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа тренировок для накачивания грудных мышц гантелями

Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере.

Программа тренировок для накачивания грудных мышц гантелями

1 тренировка
2 тренировка

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1

Пуловер со штангой

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    8

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,5

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Разведение гантелей лежа на скамье

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,2

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,9

Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9

Завершите тренировку комплексом растяжки, а еще лучше – целевую на плечи и грудные мышцы, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.

Вот, к примеру, одно эффективное упражнение для растяжки: упритесь одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди

Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – тоже реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты? Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Оборудование
Гантели
Части тела
Грудь
Популярные статьи