Тренировки

Накачать сексуальные икры к лету

Убедитесь, что ваши ноги готовы к летнему сезону! Юбка и каблуки или шорты и сандалии – со стройными икрами вы всегда будете выглядеть сексуально! Узнайте, как накачать икры ног к лету!

Узнайте, как накачать икры ног девушке в короткие сроки. Начните действовать немедленно, ведь великолепные икры как нельзя лучше подходят к любому летнему наряду! 

Лето и тёплая погода предполагают юбки, короткие шорты и сексуальные каблучки. А это, в свою очередь, означает, что ваши ножки окажутся на виду у всех – и в особенности голени! Когда ты проходишь мимо, каждый парень должен осознавать, что он пропускает что-то очень интересное. Благодаря этой тренировке вы узнаете, как накачать девушке такие икры, которые поразят всех.

Не уходите из зала после последнего подхода выпад с гантелями вперед; поработайте ещё немного над икрами! Конечно, девушкам не следует накачивать икры до размеров икр футболистов. Эта тренировка предназначена для создания формы, а не для наращивания мышц. 

Анатомия ваших накачанных икр

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца - главная. Её отчётливо видно, особенно когда стоите на носках. Камбаловидная мышца находится под икроножной, вы можете увидеть её сбоку.

Функция икроножной мышцы – подъём пяток в положении стоя. Икроножная мышца относительно небольшая по сравнению с камбаловидной: она составляет около 40% от общего объема икры и состоит, в основном, из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца поднимает стопу, когда вы сидите. Она сокращается медленно и составляет 60% от общего объема икры. Из-за своего размера камбаловидная мышца быстрее поддаётся росту, обеспечивая вас необходимым тонусом. Думайте о камбаловидной мышце как о душе своих прекрасных икр!

Упражнения для накачивания икр девушке

Раз добраться до камбаловидной мышцы легче всего сидя, упражнения на икры ног тоже будут выполняться в положении сидя. Чтобы накачать икры, делайте упражнение подъем на носки в тренажере стоя как обеими ногами сразу, так и по одной.

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполните подъем на носки в тренажере стоя каждой ногой или обеими сразу. Вы можете выполнять подъемы их либо на ровной поверхности, либо на небольшом возвышении для дополнительной нагрузки.

Сколько нужно подходов и повторений, чтобы накачать икры?

как правильно качать икры девушке

Так как камбаловидные мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон, лучше дольше выполнять медленные повторения. Не спеша сделайте 12-20 повторений. Не бойтесь веса: икры быстро восстанавливаются и могут выдерживать тяжести. Так что не жалейте себя.

Икроножные мышцы, наоборот, состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому выбирайте упражнения с тяжелым весом и динамичный темп.

Совет: качайте икры после других упражнений на ноги. Напряжённые, уставшие икры помешают глубоким приседам и румынской тяге.

Накачали икры – сделайте растяжку

Икры имеют склонность к перенапряжению и судорогам, особенно, когда их качают. Несколько минут растяжки во время и в конце тренировки помогут справиться в этой проблемой.

Лучший способ – поставить стопу к стене и опереться на неё. Или выполните растяжку икроножных мышц, упираясь ладонями в стену: отойдите от стены на шаг и позвольте весу тела тянуть вас вперёд к земле. Задержитесь в каждом положении на 20-30 секунд. Еще больше упражнений на растяжку вы можете найти здесь.

Кардио для накачивания крутых икр девушке

Ходьба на носочках или бег помогут девушкам накачать сексуальные икры ног. Кроме того оба упражнения отлично сжигают лишний жир.

Ходьба по лестнице или на степпере в тренажерном зале - это не только отличная кардионагрузка, но и повышение тонуса икроножных мышц.

Чтобы лучше задействовать икры, отталкивайтесь пальцами, а не пятками. Если хотите большего, то прыгайте по ступенькам на каждой ноге по очереди. Вы почувствуете, как горят мышцы!

Программа тренировок, чтобы накачать игры ног девушке

Вы можете выполнить 20 минут кардиоупражнений после любой тренировки с сопротивлением, а также после непосредственной работы на икры.

Полная тренировка икр

Приседания с подъемом пяток с отягощением

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,4

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    8,7

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,6

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену

  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    5,3

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,2

Тренировка икр - сложная и длительная работа. Предлагаем вашему вниманию 4 дополнительных программы.

Тренировка №1

Подъем на икры с гантелей сидя

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,2

Подъем на носки на одной ноге

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,8

Подъем на носки со штангой сидя 1 ногой

  • 2 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,6

Накачать икры ног как девушке, так и парню можно множеством упражнений. Такой большой выбор делает вашу тренировочную программу разнообразнее, а занятия – увлекательными.

Тренировка №2

Подъем на носки со штангой (на блине)

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    8,2

Подъемы на пятки в машине Смита (на блине)

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,3

Подъем на икры с гантелей сидя

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,2

Если вы хотите похудеть, относитесь к тренировкам ног со всей ответственностью. Упражнения на нижнюю часть тела всегда требуют максимум энергии, а значит, более эффективно сжигают жир. Чтобы довершить образ стройной фигуры изящными и накачанными икрами ног, выполните эту тренировку.

Тренировка №3

выполните эти упражнения после тренировки ног

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,6

Подъем на носки на одной ноге

  • 3-4 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,8

Эти упражнения просты на первый взгляд, но 30 минут ходьбы на степпере покажутся вам бесконечно долгими.

Тренировка №4

Подъем на носки со штангой

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    8,2

Подъем на икры с гантелей сидя

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,2

Подъемы на пятки в машине Смита

  • 30 минут
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,3

Тощие икры делают ваше тело негармоничным, в то время как в меру накачанные икроножные мышцы помогают достичь баланса фигуры. Регулярные тренировки придадут вашим ногам стройность, и значительно повысят вашу самооценку.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для икроножных мышц

Базовый сет
Профессиональный

Weider Protein 80 Plus

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

ON 100% Whey Gold Standard

  • Сывороточный протеин от ON.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

Рекомендации по применению:

Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой. 
Рекомендации по приготовлению: 
29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Casein Pro

  • Уникальный белковый комплекс.
  • Категория: Яичный протеин
    6,5

None

Creatine powder

  • Принимать 1 раз в день.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

BCAA 1000

  • Комплекс аминокислот.
  • Категория: BCAA
    6,5

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь вы готовы отправиться в отпуск – красивые, подтянутые и уверенные в себе!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Части тела
Икры Ноги
Спортивное направление
Фитнес
Популярные статьи