Тренировки

Тренировка для рук: упражнения с гантелями

Каждый мужчина мечтает о больших высоких бицепсах, рельефных трицепсах и мощном предплечье. Однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом.

Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале, мечтает о больших высоких бицепсах, рельефных трицепсах и мощном предплечье. В погоне за этой мечтой во время тренировки они занимаются на каждом тренажере, который имеется в их распоряжении, однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом, хотя их зачастую вовсе забывают включить в свою программу. И напрасно.

Почему гантели?

Даже самые крутые тренажеры со временем уходят из обихода, гантели же прошли проверку временем. И действительно, все профессиональные бодибилдеры используют гантели для создания массивных рук: сгибания на трицепс, разведения рук с гантелями, выпрямления на трицепс.

Кроме этого, если ваши тренировки зависят от определенных тренажеров и, предположим, один из них ломается, вы будете в растерянности. С гантелями такого не произойдет, главный из плюс – это доступность и портативность. По сути, это единственный вид оборудования, который вам нужен для тренировок для рук. Используя одни лишь гантели можно накачать руки своей мечты.

Ниже представлены лучшие упражнения с гантелями для рук!

Упражнения на бицепс

Встречайте крутую тренировку от нашего эксперта Виктора Ченцова! Программа, состоящая всего из четырех простых, но суперэффективных упражнений, поможет достичь вам поразительных результатов и накачать бицепс в кротчайшие сроки!

Не забывайте после каждого упражнения выполнять растяжку на бицепс, старайтесь не делать резких движений и рывков!

Упражнения на трицепс

Выпрямления рук за головой

Это популярное упражнения на трицепс с гантелями, которое можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно правой и левой рукой. Ваш трицепс выпрямляет предплечье. Если вы уроните вес или поднимаете его до отказа, вы можете повредить локтевой сустав. Старайтесь сохранять локоть направленным строго вверх и как можно ближе к голове. Чем дальше локоть от головы, тем меньше будет диапазон движения.

Жим за головой

Базовые жимовые упражнения (в которых задействованы больше одного сустава), например отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом прекрасно подходят для проработки трицепсов, но вы также можете копировать их, используя гантели. В положении сидя держите гантели на уровне плеч. Локти должны уходить от головы в начале каждого повторения и двигаться по направлению к голове во время жима, обязательно сокращайте мышцы трицепса. Выполняйте упражнение со страхующим, поскольку рабочий вес, вероятно, будет большим. Это не лучшее упражнение для тех, у кого есть проблемы с ротаторной манжетой плеча.

Выпрямление руки на трицепс

Это любимое «завершающее» упражнение для многих бодибилдеров. Оно эффективно для проработки латеральной и медиальной головки трицепса, поскольку они задействованы только при выпрямлении локтевого, а не плечевого сустава, длинная головка трицепса выпрямляет оба сустава. Согните руку так, чтобы локоть был направлен строго назад, сохраняйте такое положение в течение сета.

Многие бодибилдеры читят и поднимают гантели при помощи длинной головки трицепса, выпрямляя верхнюю часть руки, вместо того, чтобы выпрямлять только предплечье. Если у вас правильная техника/скорость, вы не должны использовать слишком большой вес. Выполняйте повторения медленно, жестко напрягая трицепс до полного выпрямления.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет
Продвинутый

UN Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Amino 2250

  • Принимают добавку дважды в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,5

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

UN Creatine Capsules

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Weider Protein 80 Plus

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выпрямление на трицепс лежа

После отжиманий на брусьях это, вероятно, самое популярное упражнение на трицепс. Вы можете выполнять его на скамье с положительным или отрицательным наклоном попеременно правой и левой рукой или двумя руками одновременно. Вы даже можете выполнять его накрест (опускать гантель к противоположному плечу, создавая уникальный угол сопротивления и, соответственно, совсем другие ощущения). Многие тренеры говорят о том, что вариант с гантелями дает меньше нагрузки на запястье и локтевой сустав, чем упражнение со штангой.

Локтевой сустав

Сотни тренировок с выполнением жимов и выпрямлений рук могут стать причиной воспаления в месте дистального присоединения трицепса. Поскольку полное восстановление потребует несколько месяцев отказа от тяжелых тренировок (чего большинство бодибилдеров не могут себе позволить), начальные стадии острых случаев перерастают в хронические формы воспаления. Кроме того, больной сустав значительно ограничивает ваши возможности во время тренировки.

Если вы не хотите столкнуться с этой проблемой, следует заботиться о своих локтевых суставах. Никогда не делайте резких движений в нижней точке повторения любого упражнения для верхней части тела, чередуйте движения так, чтобы вы не использовали максимальный вес постоянно. Если ваши локти начали болеть, приложите лед и обеспечьте суставу покой, исключите упражнения, которые дают дополнительную нагрузку на больной сустав. Сухожилия заживают очень медленно. Избегайте таких травм и продолжайте качать железные мышцы рук.

Другие статьи по темам
Место действия
В зале Дом
Оборудование
Гантели
Части тела
Бицепс Руки Трицепс
Вид тренировки
Тренировка с гантелями
Популярные статьи