Тренировки

Тренировка, которая позволит накачать предплечья

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

накачать предплечьяДополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Тренировка предплечий заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

Краткий урок анатомии

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы - длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти - сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья - ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Как накачать предплечья с использованием тренажеров

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, что создает выдающиеся предплечья. Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Сгибания запястий

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф. Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу.

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Совет. Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте,  держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу. Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы. Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Совет. При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим!

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья. Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Совет. Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, - это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

322_Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону_м12.jpg

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс - сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Совет. Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

111_подъем EZ-штанги на бицепс на скамье скотта_м12.jpg

Работа над хватом

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. Например, после каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья!

Как накачать предплечья

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,1

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,2

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    8,4

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    9,2

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Тренировка № 1 для новичков

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    8,7

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    9

Тренировка № 2 средний уровень

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,2

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    9,3

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,1

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

Суперсет № 1

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    8,7

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    9

Суперсет № 2

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,8

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Теперь, когда вам известны особенности анатомии предплечий и самые эффективные упражнения для этой группы мышц, пора приступить к самому главному! Пора накачать предплечья!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Спортивное направление
Бодибилдинг
Популярные статьи