Тренировки

Тренировки для похудения для мужчин, для женщин

Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.

Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов. Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания после тренинга.

Тренировки для похудения для мужчин

Следует помнить, что программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

тренировки для похудения для мужчин

  • Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
  • В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
  • У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
  • У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.

Мужская программа тренировок для похудения

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    7,1

Французский жим в положении лежа

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,7

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1
День отдыха

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,7

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    8,7
День отдыха

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,9

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    9,1

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    8,8

Скручивания

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Тренировки для похудения для женщин

Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:

  • Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
  • У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
  • В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
  • В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений. Во время тренировки пульс должен быть повышен, чтобы запустить процессы жиросжигания.

Женская круговая тренировка для похудения

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
День 5

Упражнения выполняются без отдыха одним суперсетом. Отдых между кругами – 1-2 минуты. Сделайте 3 подхода.

Быстрые приседания со штангой

  • по 20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,7

Обратные подтягивания на ремнях

  • по 20 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    6,4

Становая тяга в силовой раме

  • по 20 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 20 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,7

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 20 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 20 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,3

Тяга верхнего блока вниз

  • по 20 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Изолирующее
    8,3

Махи

  • по 20 повторений
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Изолирующее
    6,5
День отдыха

Упражнения выполняются без отдыха одним суперсетом. Отдых между кругами – 1-2 минуты. Сделайте 3 подхода.

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,7

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • по 12 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Тяга верхнего блока за голову

  • по 12 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    7,1

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 12 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Разведение гантелей лежа на скамье

  • по 12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,2

Подтягивания обратным хватом

  • по 12 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    8,5

Тяга штанги в наклоне

  • по 15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,7

Сведение рук в кроссовере

  • по 15 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    8,8

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками

  • по 15 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Изолирующее
    8,3

Пуловер со штангой

  • по 15 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    8
День отдыха

Упражнения выполняются без отдыха одним суперсетом. Отдых между кругами – 1-2 минуты. Сделайте 3 подхода.

Становая тяга в силовой раме

  • по 12 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3

Выпад с гантелями вперед

  • по 10-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Выпады со штангой в сторону

  • по 15-20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,8

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,7

Прыжки в полуприседе

  • по 20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    3,9

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,3

Отжимания на скамье

  • по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    8,7

Жим штанги стоя

  • по 12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,3

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Разгибание гантелей назад

  • по 15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,8

Помните, что любую общую программу необходимо адаптировать под свои личные цели. Обратитесь к вашему персональному тренеру, чтобы внести необходимые изменения.

Питание после тренировки для похудения

Каким должно быть спортивное питание после тренировки, вы можете прочесть в других материалах на нашем сайте, здесь мы приведем примерное меню тренировочного дня и дня отдыха с учетом целей похудения.

Спортивные добавки для похудения

Базовый
Продвинутый

Dymatize BCAA 2200 NEW

  • Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.
  • Категория: BCAA
    6,5

По 4 таблетки, между едой.

Dymatize L-carnitine xtreme

  • Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
  • Категория: L-карнитин
    6,5

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Dymatize Iso 100

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,5

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Men's Ultra Multi Daily

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Women's Ultra Multi Daily

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для женщин
    6,5

По 1 капсуле.

ON Platinum Hydrobuilder

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,6

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30 секунд до полного растворения порошка.

Animal Pak

  • До завтрака.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

1 порцию.

MuscleTech naNO X9 Pro Series

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные ложки в 250-300 мл воды.

MusclePharm Аssault

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

Рацион питания в день тренировки для похудения

В тренировочные дни вашим мышцам требуется поддержка питательных веществ, поэтому за 30 мин до тренировки, или уже после работы в зале выпейте протеиновый коктейль.

Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело. Правильное питание мужские и женские тренировки для похудения или набора массы, отдых, сон, — в достижении цели не бывает мелочей!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Оборудование
Собственный вес Штанга
Спортивное направление
Базовые программы
Популярные статьи