Тренировки

Успешный жим штанги лежа

Жим лежа – это больше, чем просто упражнение для груди. Он отлично подходит для увеличения силы и мускулатуры верхней части тела. Узнайте, как правильно выполнять это упражнение!

Одно из самых эффектных упражнений, которое можно только представить, - это жим штанги лежа. Любой спортсмен, выжимающий большой вес лежа, привлекает к себе внимание. Если вы хотите быть в числе таких красавцев, тогда эта статья для вас! Мы расскажем, как правильно выполнять это легендарное и впечатляющее упражнение.

Порой это единственное упражнение, выполнение которого с большим весом обращает на вас внимание других людей в тренажерном зале. Главное – использовать все преимущества, которые предлагает это легендарное упражнение, и ответственно подойти к подготовке. Жим штанги лежа невозможно сделать интуитивно, как вы полагаете.

Если вы думаете, что жим штанги лежа - обычное упражнение, которое необходимо включить только в программу для тренировки груди, пришло время подумать об этом еще раз. Правильно выполненный жим лежа эффективен для всего тела, он развивает общую силу и мускулатуру.

Вы сможете поднимать выбранный вес вне зависимости от того, крупные у вас грудные мышцы или нет, если во время жима штанги лежа будете стараться задействовать все группы мышцы. Подготовив мышцы спины, плеч и ног, вы сможете работать с большими нагрузками, чем когда-либо прежде, что позволит мышцам груди развиваться быстрее. Мы объясним роль каждой группы мышц, задействованной в упражнении, и представим оптимальную стратегию их совместной работы, чтобы превратить вас в настоящую машину для жимов!

Как правильно делать жим лежа

Успешный жим штанги лежа

Внимательно и ответственно отнеситесь к подготовке! Интуитивно понять технику выполнения жима лежа просто невозможно. В правильном исполнении каждая основная группа мышц играет важную роль, особенно, когда вы начинаете добавлять серьезные веса.

Ноги

Чтобы первоначальный толчок шел от груди, в первую очередь нужно усердно тренировать … ноги. Возможно, это звучит немного парадоксально, но нижняя часть тела служит основой для вашей силы в выполнения жима штанги лежа. В нижней точке жима ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой сосредоточена в ногах. Если для хорошего толчка у вас слишком слабые ноги, вы жертвуете значительным рабочим весом!

Для строительства этой основы посвятите несколько дней своей программы развитию нижней части тела. Включите в тренировку приседания и становую тягу. Подъемы укрепят икры ног, и задействуют среднюю, нижнюю и верхнюю части спины.

Так вы достаточно подготовите свои ноги к работе с тяжелым весом и сможете правильно выполнять жим штанги лежа на скамье.

Спина

Кажется, что во время жима работают исключительно руки и грудь, однако роль поддержки выполняет спина. Как только вы начнете использовать работу ног во время упражнения, именно мышцы спины обеспечат толчок, который ускорит движение штанги.

Чтобы как следует развить и укрепить мышцы спины, включите в свою тренировку упражнения на тягу. Они не только тренируют все мышцы спины, но и обеспечивают увеличение общей мышечной массы. В дополнение к тяге следует проработать и поясницу. Выполняйте несколько упражнений, которые задействуют спину, например, тягу одной стороны штанги (закр линк) и тягу штанги с упором груди. Тренируя свою спину, вы прорабатываете другие крупные мышцы верхней части тела и подготавливаете себя к правильному выполнению жима лежа.

Руки

Примерно в середине процесса выполнения жима лежа начинают усиленно работать трицепсы. Эти мышцы толкают штангу к верхней точке упражнения, так что сила трицепса – особенно его длинной головки – действительно необходимость для выполнения жимов с большим весом. Уделите в своих привычных тренировках чуть больше внимания именно этим мышцам, чтобы накачать сильные руки.

разгибание рук

Когда работает длинная головка трицепса, вы чувствуете напряжение ближе к локтю. В предложенной нами программе вы будете прорабатывать эту область большим количеством жимов лежа с узким хватом и выпрямлением рук со штангой. Вы можете совершенствовать внешний вид этой мышечной группы, добавив в программу разгибания рук из-за головы, но помните: только длинная головка трицепса позволяет вам поднимать большой вес.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для роста грудных мышц

Базовый сет
Для профи

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

5-6 капсул можно записать протеином.

Maxler Vitamen

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

3 таблетки в день

Wеider Low Carb Protein Shake

  • Протеиновый коктейль с рекордно низким содержанием углеводов.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,2

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может зарядить организм перед тренировкой.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Плечи

Сильные плечи в жиме штанги лежа не только дают возможность работать с большим весом, но и защищают мышцы, участвующие в упражнении. Когда плечи хорошо развиты и накачаны, каждое сложное повторение будет выполняться с волшебной легкостью. Кроме того, слабые мышцы плечевого пояса не могут стабильно держать тяжелый вес во время жима, а, значит, вы становитесь более уязвимым к многочисленным травмам.

Одно из наиболее эффективных и действенных упражнений для укрепления плеч из всех, что когда-либо существовали – это армейский жим стоя. Мы знаем, что это фитнес-клише, но когда дело доходит до размера и силы плеч, армейский жим действительно эффективнее любых других упражнений на плечи. Соблюдая технику (в конечной точке штанга находится над головой и немного отведена назад), вы хорошо прокачаете плечи и сможете увеличить рабочий вес для жимов штанги лежа уже в течение нескольких недель.

Если ваши ноги, спина, плечи и руки достаточно подготовлены, смело переходите к жимам лежа на скамье. Приведенная ниже тренировка позволит вам добиться потрясающих успехов и превратит вас в настоящую машину для жимов!

Тренировка для успешного жима лежа

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 3 разогревающих подхода по 10, 5, 3 повторений. Рабочий подход по плану "Жим лежа"
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9

Жим лежа узким хватом

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9,1

Тяга на наклонной скамье

  • 5 подходов по 5-10 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Изолирующее
    7,6

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,5

Тяга троса на блоке

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,4

Подъем штанги на бицепс

  • 3-5 подходов по 10-12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9

Работа со штангой в качестве гимнастического ролика

  • 3-5 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,9

Глубокие приседания со штангой

  • 5 подходов по 5 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,4

Румынская становая тяга

  • 5 подходов по 5 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,1

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9

Гиперэкстензия на скамье

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Подъемы тела по методу Янда

  • 3-5 подходов по 10-12 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    7,4

Жим штанги стоя

  • 5 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,3

Подтягивания

  • В сумме 50 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,2

Жим штанги лежа на наклонной скамье (средний хват)

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,8

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 5 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    8,1

Жим Тейта

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,1

Подъем штанги на бицепс

  • 3-5 подходов по 10-12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9

Подъемы коленей в висе

  • 3-5 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Помните: когда вы поднимаете штангу, нужно придерживайтесь режима. Развивайте чувство собственного темпа, чтобы контролировать правильное положение штанги на всем диапазоне движения. После того как вы нашли свой темп, не сбивайтесь с него. Это поможет вам поддерживать оптимальную нагрузку и предотвратить травмы.

Правильно подготовьте свое тело, внимательно следите за техникой выполнения жимов лежа и вы установите не один рекорд!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Оборудование
Штанга
Части тела
Грудь
Популярные статьи