Тренировки

Худеем за неделю очищение организма и программа тренировок

Даже одна неделя значит многое для похудения: начни с очищения организма и постепенно тебе удастся сбросить лишние килограммы. Прочти подробности программы, чтобы приблизиться к стройности!

Мы подготовили для вас специальную программу похудения, которая понравится тебе своей простотой. Сбросить хотя бы полкило за неделю — движение к успеху, хоть это и покажется вам незначительным вкладом в идеальное тело. Однако начинать нужно прямо сейчас, поэтому сожмите волю в кулак и приступайте к тренировкам!

Пример универсальной базовой программы для мужчин и женщин на быстрое похудение. Отдавайте преимущество частоте, а не весу.

Теперь перейдем к более разнообразным тренировкам. Итак, чтобы похудеть на 0.5 кг лишнего жира, нужно сжечь 3500 калорий за одну неделю. Это значит, что в день вы должны тратить примерно 500 калорий. А это значит, что мы будем активно тренироваться и сокращать калорийность рациона. Начнем с того, что наша интенсивная программа «Худеем за неделю» и жирные продукты несовместимы.  Избавляйтесь и от высококалорийных блюд, сокращая их количество в рационе. Для начала хотя бы забудь о газировке и фаст-фуде. Это, конечно, быстрый (и, откровенно говоря, вкусный) способ перекусить, но пожалейте свой организм! Ему трудно работать с этими продуктами. Если вы будете питаться грамотно, то ваше тело будет помогать похудению быстрым обменом веществ.

Без нагрузок ваша фигура не будет столь привлекательна, поэтому тренировки – ключевая часть нашей программы «Худеем за неделю». Кардио и силовые нагрузки, стретчинг и дни отдыха — все это важно, поэтому не отлынивате и честно соблюдате все рекомендации.

Перед началом программы проконсультируйся у врача-специалиста, подходят ли твоему организму такие нагрузки. Будьте внимательны: представленные расчеты предназначены для женщин весом в 60 кг.

«Худеем за неделю»

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7

Тренировка на беговой дорожке

  • 60 минут
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4
Примечание: можно выбрать легкий бег или интенсивную ходьбу.

Езда на велотренажере

  • 15 минут
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3
Внимание: В разминочном темпе. Важно разогреться.

Прыжки на месте

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,7

Упражнение с гимнастическим роликом

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Сгибание туловища (руки к носкам)

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    6,9

Езда на велотренажере

  • 30 минут
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3
Примечание: завершаем тренировку тоже кардио в умеренном темпе.

Тренировка на беговой дорожке

  • 30-45 минут
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4
Примечание: восстанавливающая медленная ходьба.

Езда на велотренажере

  • Велотренажер 60 минут или плаванье 45 минут.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3

Приседания без отягощения

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Отжимания

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Подъем гантелей перед собой

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,8

Тяга гантели в наклоне

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    9

Скручивания с ногами на фитболе

  • 3 подхода по 20-15-20 повторение
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    7,3

Езда на велотренажере

  • 10-15 минут
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3

Бег трусцой на беговой дорожке

  • 30 минут
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3

Тренировка на беговой дорожке

  • Фитнес танцы Зумба или марш 60 минут
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    6,5

Выпады с проходкой с собственным весом

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8

Подъем ног на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    9,2

Отжимания на скамье

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    8,7

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4
Примечание: рекомендуется выбрать ходьбу в горку средней интенсивности.

Тренировка на беговой дорожке

  • 30-45 минут
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Итак, в понедельник займитесь кардио: в течение часа ходи и бегай. Ты потеряешь аж 330 калорий! Добавь сюда 10-минутную растяжку (минус 40 калорий), рекомендуем вот такой комплекс. А также урежь свою диету на 200 калорий. Итого: 570!

Вторник. Ты должна проехать 5.6 км на велосипеде за 15 минут. Это твое кардио, которое уничтожит 270 калорий! Добавь сюда час силовой тренировки и растяжки: быстро развивающийся класс йоги, например, Виньяса (269 калорий). Вырежи из диеты 50 калорий. Итого: 589 — за день!

Среда. Отдохни в этот день. Если же тебе не сидится на месте, то походи 20 минут в среднем темпе (пройти нужно около 1,6 км за это время). Сбросишь 66 калорий! Также сократи калорийность рациона на 250 калорий. Итого 316! Однако комплекс «Худеем за неделю» обязательно должен включать в себя дни отдыха. Оставь для полного релакса либо среду, либо воскресенье!

Комплекс худеем за неделю

Четверг. Кардио: 60-минутное занятие на велотренажерах или 45 минут энергичного плавания (400 калорий). Добавь сюда силовые тренировки: 20 минут (120 калорий). Если ты ездила на велосипеде, то это будет 10 минут тренировок на руки и плечи и столько же минут упражнений на мышцы пресса. Если выбрала плавание, то удели эти 10 минут ногам и ягодицам и столько же укреплению центра. Далее, займись 10-минутной растяжкой (40 калорий). Из диеты вырезаем 50. Итого: 650. Не забывай, что здоровое питание способствует очищению организма от шлаков и токсинов! Тебе всего лишь нужно употреблять в пищу «хорошие жиры», больше овощей и отказаться от сомнительных сладостей.

В пятницу на кардио выдели 20-30 минут: бегай в темпе 10 минут на 1,6 км — минус 180 калорий. Силовые тренировки и растяжка: 60-минутный быстро развивающийся класс йоги, например, Аштанга Виньяса или Пауэр (269 калорий). Из диеты отними 50 калорий. Итого: 500. Желание бросить эту идею с похудением становится все сильнее, поэтому помни, что похудеть к лету без жертв – реально! Мотивируй себя картинками девушек с подтянутыми фигурами и покупкой нового бикини.

Суббота состоит из кардио: 60 минут занимайся танцами зумба (324 калории) или маршируй (324 калории). Силовые тренировки: 40 минут (240 калорий) — по 10 минут удели рукам, ногам и центру. Растяжка займет 10 минут (40 калорий). Вырежи из диеты 100 калорий. Итого: 700!

Воскресенье — день отдыха: пройдись 20 минут в среднем темпе (около 1,6 км). Это отминусует 66 калорий! Вырезаем из диеты еще 250. Итого: 316!

Вот так выглядит программа «Худеем за неделю» - в домашних условиях и в зале она будет равно эффективна! Однако это всего лишь пример, как можно разнообразить твои занятия. Меняй их, сдвигай, корректируй в зависимости от своего графика и состояния здоровья.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для похудения

Базовый
Продвинутый

Dymatize BCAA 2200 NEW

  • Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.
  • Категория: BCAA
    6,5

По 4 таблетки, между едой.

Dymatize L-carnitine xtreme

  • Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
  • Категория: L-карнитин
    6,5

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Dymatize Iso 100

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,5

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Men's Ultra Multi Daily

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Women's Ultra Multi Daily

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для женщин
    6,5

По 1 капсуле.

ON Platinum Hydrobuilder

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,6

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30 секунд до полного растворения порошка.

Animal Pak

  • До завтрака.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

1 порцию.

MuscleTech naNO X9 Pro Series

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные ложки в 250-300 мл воды.

MusclePharm Аssault

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

7 дней занятий – это только начало твоей трансформации, с одной стороны. С другой – важный фундамент, который ты закладываешь сейчас в свое будущее стройное тело! Вспоминай об этом в те моменты, когда чувствуешь, что готова сорваться. Пиши нам о своих результатах, успехах и неудачах, мы поддержим тебя на пути к идеальным параметрам!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Спортивное направление
Фитнес
Популярные статьи