Тренировки

Идеальная женская фигура для короткой юбки

Весна уже в самом разгаре: на улице все теплее, юбки все короче, а мужские взгляды - многозначительнее. Из статьи вы узнаете, как покорить мужскую половину человечества.

идеальная женская фигура

Идеальная женская фигура – это не только плоский живот и стройные ножки, это ещё и гармонично развитые пропорции тела. Чтобы соответствовать своим же представлениям об идеальной форме (а для каждого она своя), нужно всего-навсего захотеть. От этого «хочу» последствия бывают самые приятные. Начав «лепить» фигуру и вести здоровый образ жизни, откуда ни возьмись появится уверенность в себе и в своих силах!

Идеальная женская фигура

С чего начать? Во-первых, пересмотрите свой образ жизни. Это первый шаг женщины к идеальной фигуре. Вспомните, сколько часов вы спите,что и как часто вы едите, есть ли у вас вредные привычки и когда вы в последний раз были в спортзале.Разобравшись со всем перечисленным, начните «профессионально» готовиться к весне. Ведь весна – это время коротких юбок и загорелых ног, а за ней следует ещё более требовательная пора - пора купальников. Тогда браться за ум, а точнее, за свое тело, будет несколько поздно. Поэтому не тяните резину, начните сегодня же – вы достойны иметь идеальную женскую фигуру!

Будьте уверены в себе. Уверенного человека видно сразу. Если вы искренне полюбите себя, свое тело, то вас полюбят и окружающие. Даже не имея брендовой одежды и стильных аксессуаров, вы будете выглядеть в разы лучше, чем понурый обладатель мировых лейблов. Не получается? Притяните эту уверенность силой: расправьте плечи и выпрямите спину! Вспоминайте о спине не только на людях, но и дома. Вместо того, чтобы опуститься мешком перед телевизором на диван, сядьте на стул и прислоните к нему ровную спину. Сначала контролировать это будет сложно, но потом войдет в хорошую привычку. Человек с гордой осанкой вызывает гораздо более приятные чувства, чем сутулый. Один из обязательных пунктов идеальной фигуры женщины – правильная осанка.

Глазами мужчины

Идеальная фигура

Улыбаемся и машем! И если второе можно опустить, то первое – обязательно должно быть. Пусть улыбка это и не часть идеальной женской фигуры, но без нее невозможен полноценный образ. Мужчинам нравится, когда девушка улыбается, причем искренне, а не вымученно и «для дела». Улыбка притягивает к себе взгляды, заражает оптимизмом и яркими эмоциями. Почувствуйте в себе весну и улыбайтесь чаще!

Будьте на позитивной волне. Жизнелюбие и хороший настрой также способны творить чудеса. Отбросьте уныние, найдите в каждом дне приятные мелочи и радуйтесь им! Ведь именно из таких маленьких приятностей и состоит наша жизнь!

И, наконец, хорошая физическая форма. Да-да, идеальная женская фигура глазами мужчины – это как раз пропорционально развитое тело. Запишитесь в спортзал, сегодня же! Нет денег? Тогда возьмите за правило бегать по утрам. Ваши ноги совсем скоро скажут вам «Спасибо!». Впрочем, не только ноги… Мужчины любят созерцать красоту, и чем короче юбка, тем эта любовь сильнее. Главное, чтобы ваше мини продолжалось не двумя спичками, а стройными, накачанными ножками. Добиться этого как раз помогут тренировки.

Программа тренировок «сезон коротких юбок»

Недели 1-4

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2

Тренировка А

Выпады в прыжке

  • 1-3 подхода по 8 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Бедра Тип механики: Не определён
    4,2

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 1-3 подхода по 10 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,5

Махи ногой назад

  • 1-3 подхода по 10 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    3,4

Растяжка квадрицепсов стоя на четвереньках

  • 1-2 подхода по 10 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    5

Упражнение "Супермен"

  • 1-2 подхода по 60 секунд. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3

Глубокие приседания со штангой на груди

  • 1-3 подхода по 10 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,5

Отжимания

  • 1-3 подхода по 10 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Румынская становая тяга

  • 1-3 подхода по 10 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,1

Тяга гантелей в наклоне

  • 1-3 подхода по 10 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3

Махи ногами лежа на скамье

  • 1-3 подхода по 10 повторений. Отдых 60
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Составное
    8,3

Повороты корпуса с фитболом в руках

  • 1-2 подхода по 10 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Пресс Тип механики: Не определён
    5

Чередуйте тренировки А и Б три раза в неделю. Отдых после каждой тренировки – минимум 1 день. Если вы никогда раньше не занимались в тренажерном зале, то выполняйте наименьшее количество подходов из рекомендованного диапазона. Там, где указано 1-3 повторения, в первую неделю тренировок сделайте одно, а потом постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы к четвертой неделе выполнять все три подхода.

Недели 5-8

Тренировка А

Выпад с гантелями вперед

  • Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

  • 1-3 подхода по 8 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,1

Скручивания корпуса - Русский твист

  • 1-3 подхода по 10 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,4

Жим штанги из-за головы стоя

  • 1-3 подхода по 5 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    7,9

Работа со штангой в качестве гимнастического ролика

  • 1-2 подхода по 6 раз. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,9

Махи ногами лежа на скамье

  • 1-3 подхода по 10 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Составное
    8,3

В каждом упражнении, где нужно поднимать и опускать гантели, штангу или собственное тело, за 2 секунды выполняйте опускание, а затем (после небольшой паузы в нижней точке) – за 2 секунды подъем. Такая техника поможет постоянно удерживать мышцы в напряжении.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для девушек

Базовый сет
Для профи

UN Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

ON Optiwomen

  • По 1 порции
  • Категория: Витамины для женщин
    6,5

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством воды (порядка 300 мл).

VPLab CLA+L-carnitine

  • 3 раза в день.
  • Категория: Активное долголетие
    6,5

Принимать по 1 капсуле во время еды.

ON Platinum Hydrobuilder

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,6

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30 секунд до полного растворения порошка.

Animal Pak

  • До завтрака.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

1 порцию.

MuscleTech Hydroxycut Advanced

  • Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
  • Категория: Термогеники

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна. Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям, беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем. 

MusclePharm Аssault

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

MuscleTech naNO X9 Pro Series

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные ложки в 250-300 мл воды.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Недели 9-12

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2

Тренировка А

Выпады со штангой в сторону

  • 1-3 подхода по 15 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,8

Тяга гантелей в наклоне

  • 1-3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3

Прыжок, колени к груди

  • 1-3 подхода по 10 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,1

Повороты корпуса на блоке

  • 1-3 подхода по 15 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    7,9

Работа со штангой в качестве гимнастического ролика

  • 2-3 подхода по 6 раз. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,9

Гиперэкстензия на скамье

  • 1-3 подхода по 15 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Приседания со штангой на одной ноге

  • 1-3 подхода по 15 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,5

Жим одной рукой в тросовом тренажере

  • 1-3 подхода по 15 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

  • 1-3 подхода по 15 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    9,1

Отжимания

  • 2-3 подхода по 15 повторений. Отдых 60 секунд
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Становая тяга

  • 1-2 подхода по 15 повторений. Отдых 60 секунд
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,5

Приведения ноги на нижнем блоке

  • 1-2 подхода по 15 повторений. Отдых 60 секунд.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Изолирующее
    8,2

Не забывайте про вашу весеннюю цель – создать идеальную женскую фигуру! Заведите будильник на полчаса пораньше, используйте эти 30 минут с пользой – для души и тела. Пробегитесь вокруг дома или в парке, сделайте основные упражнения. И ваша жизнь заиграет новыми красками! Жалко времени? Зря! Полчаса погоды не сделают, зато сколько пользы вы принесете своему организму и сделаете еще один шаг на пути к идеальной женской фигуре.

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Популярные статьи