Тренировки

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!

Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань. Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.

Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.

Правила питания для правильного набора мышечной массы

как сжечь жир

Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.

Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.

Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6 - 1 грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

  • 2 шт.
  • 128,4 Ккал
  • 4,5 белков, гр
  • 3,7 жиров, гр
  • 19,2 углеводов, гр

Омлет

  • 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу
  • 235,5 Ккал
  • 16,1 белков, гр
  • 18 жиров, гр
  • 1,1 углеводов, гр

Прием пищи 1

  • 363,9 Ккал
  • 20,6 белков, гр
  • 21,7 жиров, гр
  • 20,3 углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

  • 120 гр.
  • 198 Ккал
  • 37,2 белков, гр
  • 4,4 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 3/4 чашки
  • 177,6 Ккал
  • 4,2 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 36,8 углеводов, гр

Брокколи

  • 80 гр.
  • 27,2 Ккал
  • 2,3 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 5,3 углеводов, гр

Грецкий орех

  • 7 шт.
  • 327 Ккал
  • 7,7 белков, гр
  • 32,7 жиров, гр
  • 6,8 углеводов, гр

Прием пищи 2

  • 729,8 Ккал
  • 51,4 белков, гр
  • 39 жиров, гр
  • 48,9 углеводов, гр

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

  • 3/4 стакана
  • 102 Ккал
  • 3,6 белков, гр
  • 2,1 жиров, гр
  • 17,6 углеводов, гр

Сыворочный протеин

  • 1 порция
  • 275 Ккал
  • 55 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 2,5 углеводов, гр

Арахисовая паста

  • 1 ст. ложка
  • 117,6 Ккал
  • 4,9 белков, гр
  • 10 жиров, гр
  • 4,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

  • 494,6 Ккал
  • 63,5 белков, гр
  • 14,6 жиров, гр
  • 24,5 углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

  • 140 гр.
  • 239,4 Ккал
  • 36,7 белков, гр
  • 9,3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Картофель красный

  • 1 средняя картофелена
  • 49 Ккал
  • 1,4 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 11,2 углеводов, гр

Фасоль стручковая

  • 100 гр.
  • 37,2 Ккал
  • 2,2 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 8,6 углеводов, гр

Кешью

  • 2 ст. ложки
  • 275,5 Ккал
  • 9,2 белков, гр
  • 21,9 жиров, гр
  • 15 углеводов, гр

Прием пищи 4

  • 601,1 Ккал
  • 49,5 белков, гр
  • 31,5 жиров, гр
  • 34,8 углеводов, гр

Прием пищи 5

Протеиновый коктейль

  • 1 порция
  • 325 Ккал
  • 62,5 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 10 углеводов, гр

Прием пищи 5

  • 325 Ккал
  • 62,5 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 10 углеводов, гр

Прием пищи 6

Говяжья вырезка

  • 120 гр.
  • 253,2 Ккал
  • 33,4 белков, гр
  • 12,5 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • 150 гр.
  • 24 Ккал
  • 2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 4,8 углеводов, гр

Оливковое масло

  • 1 ст. ложка
  • 133,4 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 15 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

  • 1 ч. ложка
  • 27,4 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Прием пищи 6

  • 438 Ккал
  • 35,4 белков, гр
  • 30,5 жиров, гр
  • 4,8 углеводов, гр

Всего:

  • 2952,4 Ккал
  • 282,9 белков, гр
  • 142,3 жиров, гр
  • 143,3 углеводов, гр

Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале

как правильно набрать мышечную массу

Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани. Здесь включается в работу принцип «делай или теряй»! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий. Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю!

И это еще не все. Кардиотренировки играют огромную роль в любой программе преобразования – по крайней мере, в тех, которые действительно работают. Кардио сжигает дополнительные калории и сохраняет здоровье вашего сердца. Также благодаря кардио вы можете лучше восстановиться после силовой тренировки, поэтому не отлынивайте, выполняйте все кардионагрузки, предусмотренные этой программой!

Программа тренировок «Трансформация тела»

Тренировка для потери жира и набора массы

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода по 15,12,10,8 повторение
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,8

Отжимания на брусьях

  • 2 подхода по до отказа повторение
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9,4

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 4 подхода по 15,12,10,8 повторение
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,3

Разведение рук с гантелями в упоре

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,2

Тренировка на беговой дорожке

  • 30 минут по 1 повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тяга гантели в наклоне

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    9

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    8,1

Подтягивания

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,2

Шраги с гантелями стоя

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Трапеция Тип механики: Изолирующее
    8,7

Гиперэкстензия на скамье

  • 3 подхода по до отказа повторение
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Тренировка на беговой дорожке

  • 30 минут по 1 повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Разгибание на трицепс на блоке

  • 4 подхода по 15,12,10,8 повторение
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по до отказа повторение
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9,4

Французский жим сидя

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

  • 4 подхода по 15,12,10,8 повторение
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,8

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 4 подхода по до отказа повторение
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,8

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,2

Тренировка на беговой дорожке

  • 30 минут по 1 повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Подъем на носки на одной ноге

  • 4 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,8

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,6

Подъемы корпуса бицепсами бедер и ягодицами

  • 4 подхода по 15,12,10,8 повторение
  • Мышца: Бедра Тип механики: Изолирующее
    9,1

Приседания со штангой на груди

  • 4 подхода по 15,12,10,8 повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Приседания со штангой на одной ноге

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,5

Тяга с гантелями на прямых ногах

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,8

Как работает этот метод трансформации

«Загрузитесь» углеводами в день тренировки: на день удваиваете указанную порцию углеводов.

После загрузки углеводами:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

После двухнедельного сокращения
потребления углеводов:

Сделайте два дня загрузки углеводами подряд, как указано выше, а затем возобновите диету 3 и 4 недели.

Оставшееся время:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

Такой принцип употребления углеводов позволит вам быстро избавиться от лишнего жира, ускорит метаболизм и пополнит запасы гликогена. Ваша сила и энергия будет оставаться на высоком уровне, и вы сможете плотно поработать над своими мышцами!

Попробуйте наши программы для похудения для мужчин и женщин, специально разработанные экспертами для этого сайта. А знание базовых правил жиросжигающего тренинга позволит вам самостоятельно составить действенную тренировку!

Другие статьи по темам
Питание для тренировки
Питание для спортсменов Спортменю
Спортивное направление
Mens physic
Техника
Как сжечь жир
Популярные статьи