Тренировки

Тренажерный зал для новичков

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, поучившись у других. Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильной, во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу, в–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально. Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Тренажерка для новичков

Начнем с подтягиваний. Не помогай себе ногами! Это только облегчает упражнение, но никак не влияет на пресс. Джеймс Уайт, персональный тренер, советует тебе касаться грудью перекладины. Так создается дополнительная нагрузка на спинные мышцы. Также опускайся медленно: тяжелая тренировка позволит тебе увеличить силу и рельеф.

При отжиманиях не стоит прогибать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник. Ли Эшфорд, тоже личный тренер по профессии, рекомендует опускаться довольно низко к полу, даже касаясь его.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много «блинов». Просто присядь со штангой и пошевели пальцами ног. Удалось – вес достаточный, если же нет – убери лишнее!

Во время тренинга трицепсов не сжимай плечи, тогда получишь необходимую нагрузку. Твой позвоночник берет на себя лишнюю нагрузку, когда согнут. Поэтому для прокачки мышц плеч следи за спиной: она должна остаться ровной.

Кубики на животе

Тренажерный зал для новичков

И, наконец, поговорим о прессе! Кристиан Финн, британский тренер, часто рассказывает про распространенные ошибки мужчин. Так что, если кубики на животе еще до сих пор не порадовали тебя своим присутствием, значит, ты все сделал неправильно!

Обрати внимание на косые мышцы. Зачем при подъеме тела ты раскачиваешься в разные стороны? Британец Финн утверждает, что так ты ничего не добьешься. Даже наоборот, твоя энергия расходуется впустую! А вот канадские ученые еще и вторят, что такие движения негативно сказываются опять же на позвоночнике!

Знаешь, за счет чего получается рельеф? Его развивают сгибание и разгибание мышц. Поэтому ровная спина в этом деле не помощник! Так что подъем твоей верхней части тела не навредит тебе – однозначно!

При занятиях с гимнастическим мячом проверь, чтобы он был накачан достаточно, а то мягкая его поверхность не поможет твоему брюху обрести себя. Кстати, чрезмерные выгибания спины принесут тебе фатальную травму позвоночника. Как ни крути, а ему во время многих упражнений приходится несладко, поэтому заботься о нем, ибо это стержень всего твоего существа!

Кристиан Финн заметил, кстати, что поднимать бедра с помощью гимнастического мяча бесполезно для прокачки пресса. Это упражнение укрепляет лишь общие мышцы тела. Чтобы иметь кубики на животе, не нужно крутить бедрами!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

Базовый
Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

5-6 капсул можно записать протеином.

Maxler Vitamen

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

3 таблетки в день

Elite Fusion 7

  • Принимать до и после тренировки, а для достижения большего эффекта добавить один прием утром после пробуждения.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.

Super mass gainer

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза - между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория: Высокоуглеводный гейнер
    6,5

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.

BCAA complex 5050

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

По 1 порции.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рельеф делается с помощью растяжения волокон мышц. Поэтому им нужен отдых. Слишком интенсивная и частая нагрузка только повредит эту область. А вообще британец Финн порекомендовал бы тебе делать все упражнения в комплексе.

В общем, тебе придется попотеть в спортзале. Кстати, все занятия воспринимаются организмом как разминка, когда ты не делаешь их до отказа. После этой черты и начинается рост мышечной массы. Но вовсе необязательно новичку издеваться над собой с первых дней занятий. Ты добьешься многого и получишь себе мощные бицепсы, если просто будешь внимательно относиться к своему телу!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Спортивное направление
Бодибилдинг Фитнес
Популярные статьи