Тренировки

Тренировки знаменитого Турчинского

Хотя его уже давно нет с нами, Владимир Турчинский оставил для нас свои программы тренировок. Необычные комплексы упражнений для развития силы продолжают радовать любителей потягать железо.

Если говорить о тренировке силы, то тут не обойдется без упоминания о Владимире Турчинском – шоумене и актере, который покинул наш мир в 2009 году, но успел оставить после себя много хорошего. Это касается не только фильмов, но и его авторской книги «Взрывная философия». У него было прозвище Динамит, которое оправдывает название его писательского труда.

Турчинский участвовал в шоу «Бои гладиаторов» в 90-е годы, и это сделало его известным человеком. Кстати, именно он установил рекорд, сдвинув левой рукой с места двухэтажный автобус весом около 20 тонн. Владимир создал профессиональную лигу силового экстрима (P.L.S.E), где разные спортсмены соревновались в мощи и выносливости. Еще Динамит имел собственный фитнес-клуб «Марк Аврелий», в котором тренировал желающих стать сильнее. Столько заслуг и умений позволили ему добиться уважения в кругах любителей физических нагрузок. И вы можете воспользоваться программой тренировок Турчинского как одним из вариантов занятий в спортивном зале.

Силовые тренировки от Турчинского

pic1_ 3.2.6.17..jpg

Они будут полезны как профессионалам, так и любителям. Ваш внешний вид станет благодаря им наиболее привлекательным. После силовых нагрузок при переходе на работу с массой объемы тела значительно увеличатся. Также поднимется самооценка и улучшится общая натренированность. Однако в чистом виде такие тренировки должны использоваться только профессиональными спортсменами с целью сохранения здоровья. У Владимира Турчинского есть несколько вариантов комплексов упражнений для начинающих. Они взяты из книги «Взрывная философия» и представлены вашему вниманию.

Программа тренировок Владимира Турчинского

Жим штанги сидя

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,2

Подъем штанги на бицепс

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9

Французский жим со штангой стоя

  • 2-3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Глубокие приседания со штангой

  • 2-3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,4

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 2-3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9

Тяга штанги в наклоне

  • 2-3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,7

Скручивания

  • 2-3 подхода по 20-30 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

«Разделение тела» - это еще одна программа тренировок от Турчинского. Занимаясь по ней в первый день тренировать нужно низ, а во второй – верх. Главное не забывать каждый раз перед тренировкой делать разминку и хорошо разогревать все мышцы тела.

Раздельная тренировка

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2

Глубокие приседания со штангой на груди

  • 2-3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,5

Приседания с подъемом пяток с отягощением

  • 2-3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,4

Румынская становая тяга

  • 2-3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,1

Махи гирей одной рукой

  • 2-3 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    7,4

Гиперэкстензия на скамье

  • 2-3 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Подъем на носки со штангой

  • 2-3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    8,2

Подъем на носки со штангой сидя

  • 2-3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,6

Скручивания на пресс с нижнего блока

  • 2-3 подхода по 20-30 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    5

Жим штанги сидя

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,2

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 1-2 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1

Подъем штанги на бицепс

  • 2-3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

  • 1-2 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Французский жим со штангой стоя

  • 2-3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Разгибание на трицепс на блоке

  • 1-2 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 2-3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9

Попеременное разведение гантелей в стороны на скамье

  • 1-2 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9

Тяга штанги в наклоне

  • 2-3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,7

Тяга к поясу на тренажере в упоре

  • 1-2 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    7,9

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 2-3 подхода по 20-30 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,5

Тренируйтесь и слушайте свои ощущения. Если вам кажется, что восстановление закончено, то идите упражняться. Чувствуете усталость? Оставайтесь дома и продолжайте отдыхать. В этом деле незачем переступать через собственное «Я», потому что таким образом все равно нужного результата не добиться! Кстати, визуализация – штука полезная. Представляйте, что жмете не штангу, а падающий на вас грузовик. Чувство самосохранения придаст сил. Приседая, попробуйте вообразить, что вместо ног имеете стальные фермы от подъемного крана. Полезно еще ощущать, что вы больше штанги и мощнее ее.

Система сплит-тренировки

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 2-3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,5

Пуловер со штангой

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    8

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,2

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Жим от груди на блоке

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,7

Французский жим со штангой стоя

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Сгибание запястий со штангой ладонями вверх на скамье

  • 1-2 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    9,4

Скручивания на пресс с нижнего блока

  • 2-3 подхода по 20-30 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    5

Приседания с подъемом пяток с отягощением

  • 2-3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,4

Глубокие приседания со штангой

  • 2-3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,4

Махи гирей одной рукой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    7,4

Подъем на носки со штангой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    8,2

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,6

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 2-3 подхода по 20-30 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,5

Подтягивания

  • 30 повторов без учета подходов
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,2

Тяга гантелей в наклоне

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3

Тяга к поясу на тренажере в упоре

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    7,9

Попеременное разведение гантелей в стороны на скамье

  • 2-3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9

Жим штанги сидя в тренажере Смита

  • 2-3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,9

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 2-3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1

Шраги с гантелями стоя

  • 2-3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Трапеция Тип механики: Изолирующее
    8,7

Скручивания

  • 2-3 подхода по 20-30 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Владимир говорил, что его авторская программа не догма, поэтому можно добавлять в нее собственные креативные изменения. Главное, соблюдение определенных правил. Во-первых, следите внимательно за техникой исполнения. Именно для этого и нужен тренер в фитнес-зале, пусть он помогает вам. Во-вторых, не игнорируйте разминку: лучше перевыполните ее, зато подстрахуетесь как следует. В-третьих, силовые нагрузки требуют на отдых большее количество времени.  Попробуйте спать дольше и перестать нервничать, а также налегайте на питание, чтобы было откуда черпать силы.

В-четвертых, рабочие веса не стоит увеличивать больше, чем на 10 процентов за одну неделю. А также не пренебрегайте страховкой, пусть опытный человек поможет выполнить основу, и используйте суппорты, если необходимо. При обычных занятиях налокотники и бинты лучше не применять. Запомните еще и то, что развитие способностей не должно занимать более 6-8 недель. После таких занятий рекомендуется отдохнуть или поменять режим тренировок.

Теперь вам известно, что накачаться — несложный процесс, который просто требует времени и желания. Чтобы заручиться поддержкой страховщика, лучше всего заниматься в тренажерном зале. Тренер не только направит ваши усилия, но и поможет откорректировать технику исполнения. Упражнения для увеличения силы используют и тяжелоатлеты, и актеры, которые хотят выглядеть красиво, например Шифрин или  Владимир Машков. Такие бойцы как Михаил Пореченков используют железо для выработки мощного удара. Совершенно неважно, какая у вас профессия и занимаетесь ли вы спортом профессионально: иметь отличную атлетическую фигуру может каждый!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Вид тренировки
Тренировка на все тело
Селебрити
Тренировка звезд
Популярные статьи