Тренировки

Как победить застой и набрать массу

Четко следуете программе тренировок, правильно выполняете каждое упражнение и ни на шаг не отходите от диеты, а мышцы все не растут? Наш эксперт Юрий Спасокукоцкий расскажет, как решить эту проблему.

как набрать массу

Если, не смотря на соблюдение режима питания, тренировок и отдыха, прогресс упорно стоит на месте и набрать массу не удается, значит, вы достигли периода «плато». Так называемое «тренировочное плато» - это состояние организма спортсмена, проявляющееся как замедление прогресса (а порой и полная его остановка) и вызванное привыканием к однотипным нагрузкам. На пути к идеальной фигуре с этим сталкивался каждый спортсмен, однако преодолеть застой могут не все. Дело не в генетике или удачливости, секретах или дорогостоящем спортивном питании. Именно здесь вам потребуется вся сила воли и грамотный тренер, который подскажет, какой шаг следует предпринять, и «проживет» эти непростые времена вместе с вами.

«Кому, как не чемпиону по бодибилдингу знать всё о преодолении застоя!» - подумали мы и обратились к мастеру спорта, трехкратному чемпиону Украины по бодибилдингу Юрию Спасокукоцкому! Посмотрите на его рельеф – о таких мышцах мечтают многие парни! Давайте узнаем, какими методами можно преодолеть этот сложный период тренировочного плато и построить идеальное тело!


персональная тренировка

Набрать мышечную массу, не смотря ни на что

Для начала удостоверьтесь, что выполняете упражнения на массу правильно. Звучит смешно, однако зачастую причина застоя кроется именно в отсутствии техники. Если вы тренируетесь спустя рукава, то и результат будет соответствующим. Поэтому задвиньте гордость на задний план и попросите тренера проверить вашу техничность. Если вы все делаете верно, значит, стоит попробовать следующие советы.

Если не растет рабочий вес, работайте с партнером

У бодибилдера бывает такое, что он дошел до определенного веса и на этом остановился. Не потому что внезапно ему перехотелось развиваться и идти дальше, а потому что он просто не может взять больший вес. В такой ситуации Юрий Спасокукоцкий дает совет поработать с партнером. Например, ваш рабочий вес 30 кг и вы не можете взять и закинуть 35 кг. Поработайте с партнером, он будет закидывать гантели вверх и страховать вас. Так вы очень быстро сможете увеличить свои рабочие веса, силу и мышечную массу без риска получить травму и навредить себе.

Как набрать массу грудных мышц

Проработка грудных мышц – ответственный процесс. Юрий Спасокукоцкий рекомендует не опускать локти слишком низко при выполнении упражнений с гантелями. Когда вы увеличите рабочие веса и перестанете низко опускать локти, то добьетесь того, что грудные мышцы станут лучше развиваться и быстрее расти.

Как правильно качать плечи

Многие бодибилдеры, когда тренируют мышцы плеч, делают упор в основном на жимы: армейский, гантелями сидя и французский.

набрать мышечную массу

Юрий Спасокукоцкий рекомендует включать в свою персональную тренировку мышц плечевого пояса еще и разведение рук с гантелями. Причем брать тяжелые веса и постоянно их увеличивать. Когда вы увеличите рабочие веса именно в разводках, то накачать массу дельтовидных мышц у вас получается быстрее и эффективнее. Не забывайте о партнере, он должен постоянно вас страховать.

Тренировка на плечи

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,4

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,3

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8

Измените программу питания

Итак, вы увеличили свои рабочие веса, подкорректировали технику выполнения упражнений, доработали свою программу тренировок. Ваша масса увеличивается, значит, мышцам нужно больше строительного материала для роста. Самое время – изменить программу питания.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Базовый сет для наращивания массы

Базовый
Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

5-6 капсул можно записать протеином.

Maxler Vitamen

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

3 таблетки в день

Elite Fusion 7

  • Принимать до и после тренировки, а для достижения большего эффекта добавить один прием утром после пробуждения.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.

Super mass gainer

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза - между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория: Высокоуглеводный гейнер
    6,5

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.

BCAA complex 5050

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

По 1 порции.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Юрий Спасокукоцкий рекомендует увеличивать калорийность постепенно. Если вы только начали преодолевать застой при наборе мышечной массы, то в течение следующих пяти месяцев калорийность вашей диеты должна увеличиться примерно на 1000 ккал.

Калорийность можно повысить не только за счет сложных углеводов. В свой рацион можно добавить и глюкозу, фруктозу, сахарозу, то есть простые углеводы. Главное – правильно составить график приема пищи. Если есть простые углеводы с утра и после тренировки, то о лишнем жире можно не беспокоиться, вы его не наберете, а вот мышечная масса еще немного увеличится

Следуя этим простым рекомендациям Юрия Спасокукоцкого, вы легко сможете преодолеть тренировочное плато и продолжить наращивать мышечную массу! Помните: на вашем жизненном и спортивном пути встретится еще не одно препятствие. Вы можете признать поражение и повернуть назад, однако это явно не философия победителя. Хотите быть среди чемпионов? Тогда не опускайте руки, пробуйте новые решения, двигайтесь вперед и тогда результат – идеальное и эффектное тело – вам гарантировано!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Основы питания
Советы по питанию
Питание для тренировки
Питание для спортсменов
Популярные статьи