Тренировки

Три недели горячих тренировок

Настало время расти без регресса! Назад пути нет. Чтобы накачаться, вы должны пройти через три испытания: силу, количество повторений и шок! Зачем? Сейчас мы это расскажем!

Задаетесь ли вы вопросом: как развить силу, если тренируетесь уже больше двух лет? Вспомните самое начало, когда вы только пришли в спортзал! Когда мышцы росли как на дрожжах. Тогда главной целью каждой тренировки было просто добавить больше веса на гриф и добраться из пункта А в пункт Б любым возможным способом. Тогда каждый вечер вы запрыгивали на весы и приходили в восторг, увидев, что весите на полкило больше, чем накануне. Тогда все, что вам надо было сделать, чтобы набрать мышечную массу, – это есть больше, тренироваться на силу больше, спать больше, и абракадабра, вуаля ... вы достигали цели!

как развить силу

Ах, это были хорошие времена, не так ли? Но как знают все бодибилдеры и среднего, и продвинутого уровня – все хорошее когда-нибудь заканчивается. После первого года тренировок на силу и массу прогресс начинает замедляться, вес не поднимается столь же легко, а стрелка на весах не сдвигается с места, как это было раньше.

Вы должны понять, что человеческое тело является невероятно приспосабливаемой машиной, и таким образом оно быстро перестает реагировать на раздражители, которые воздействуют на него снова и снова. Вы знаете, что является одним из самых больших препятствий на пути прогресса во всем, что мы делаем? Повторение того же самого снова и снова, но с ожиданием другого результата!

Вся загвоздка тренировки на увеличение силы состоит в том, чтобы успешно проработать все наши мышечные волокна, а также стимулировать все другие пути, связанные с максимальной гипертрофией мышц. И решение этой проблемы можно выразить одним простым словом – вариации! После того, как вы заложили фундамент для развития силы за первые несколько лет поднятия тяжестей, настало время, чтобы начать менять ваши обычные тренировки. Слишком много спортсменов ошибочно выполняют те же упражнения, в том же порядке, с тем же темпом повторений день за днем, неделя за неделей и из месяца в месяц!

Теперь, когда вы уверены, что изменения пойдут вам на пользу, у вас, вероятно, возникнет вопрос: «Хорошо, это отчаянно, но как мне это сделать?» Ответ заключается в том, что называется: сила, повторения, шок. «Звучит круто, но что это?» Это другой прекрасный вопрос! Это метод циклических тренировок на массу и силу, с помощью которых вы сможете достигнуть более планомерного прогресса, чем с любой другой тренировкой на развитие силы.

Итак, вы готовы? Читайте дальше!

программа тренировок для увеличения силы

Первая неделя: программа тренировок для увеличения силы

Целью во время недели силы является прямое нападение на мышечные волокна и проработка их тяжелыми весами. Используйте веса, которые позволят выполнить 4-6 повторений до отказа. Способ выполнения повторений имеет большое значение во время недели тренировок на развитие силы. Эксцентрическое (негативное) сокращение в течение примерно 4 секунд, сопровождаемое немедленным взрывным концентрическим (позитивным) сокращением, работает лучше всего при тренировках быстро сокращающихся мышечных волокон.

Помните, что даже если вы будете пытаться совершить взрывное движение с весом в позитивной части повторения, вы не сможете двигаться очень быстро из-за тяжести веса, который поднимаете. Помните о технике безопасности, чтобы упражнения на тягу не привели к травмам.

Отдых между подходами также очень важен. Поскольку вам нужно поднимать поднимать максимальное тяжелые веса во время недели тренировок развития силы, вам необходимо отдыхать около 4-5 минут между подходами. Это нужно для того, чтобы полностью регенерировать АТФ и запасы креатин фосфата в мышечных клетках.

Что касается самих упражнений, выберите те, которые являются основными или комбинированными по своей природе - это жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим, и bent rows. Тренировки во время недели развития силы не помогают сильно накачиваться, а, скорее, придают ощущение того, что по мышцам ударили мячом.

Помните о правильно питании, организму понадобиться топливо, чтобы мышцы начали расти, ведь без необходимых питательных веществ, строить огромные накаченные мышцы будет просто не из чего. А улучшить результаты помогут специально подобранные спортивные добавки!

Вторая неделя тренировок на массу и силу: повторения

Цель недели повторений – не давать своим мышцам никакой пощады! Вы добьетесь этого с помощью трех различных типов повторений (отсюда и название этой недели) для упражнений на каждую часть тела. Первое упражнение нужно выполнять до отказа с 7-9 повторениями, второе - с 10-12, а третье – с 13-15 повторениями.

Для того чтобы стимул на этой неделе еще сильнее отличатся от недели силы, измените темп повторений. И эксцентрическая, и концентрическая часть каждого повторения должны продолжаться примерно 2 секунды, в то время как средняя точка движения (изометрическое сокращение) должна продолжаться в течение одной секунды.

как развить силу мышц

Кроме того, если у вас получится выполнять упражнение, которое содержит сильный «эффект пикового сокращения» (например, как разгибание ног), вам также следует выполнять эту часть повторения в течение одной секунды, прежде чем начать эксцентрическую часть повторения.

Упражнения, используемые на этой неделе, должно быть и комбинированные, и изолированные по своей природе, со свободными весами, тренажерами и блоками. Наиболее эффективным подходом является выбор комбинированного упражнения со свободными весами для 7-9 повторений; изолированное упражнение со свободными весами для 10-12 повторений и упражнение на тренажере или блоке для 13-15 повторений.

Конечно, вам предлагается немного поэкспериментировать, чтобы получить представление о том, что будет наиболее эффективным для вас. Отдых между подходами в течение недели повторений составляет 2-3 минуты. Вы можете рассчитывать на невероятное накачивание мышц после недели повторений и глубокую боль в мышцах в последующие дни, но вы ведь любите такую боль, не так ли!

Программа тренировок во время недели повторений для плеч

Жим штанги сидя в тренажере Смита

  • 4 подхода по 7-9 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,9

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,3

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 2 подхода по 13-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1

Третья неделя – шоковая тренировка

Эта неделя, без сомнения, проверит вашу способность противостоять боли, сдерживать тошноту и бороться со слезами! Неделя шока отделяет мужчин от мальчиков, а фриков от подделок! Целью этой недели является полное и максимальное уничтожение каждого мышечного волокна, чтобы заставить организм вырабатывать природный гормон роста и буквально «заставить» ваши мышцы расти!

Каждая изнурительная тренировка на силу во время недели шока содержит 2 различных типа суперподходов и дроп-сет. Первый суперподход будет осуществляться в так называемом стиле «до истощения». Это означает, что изолированные упражнения будут выполняться в первую очередь, а за ними последуют комбинированные упражнения. Второй суперподход известен как «пост-активация», он прославился благодаря автору Майклу Гандиллу. В постактивационном суперподходе комбинированные упражнения дополняются изолированными упражнениями. Каждый из этих суперподходов предоставляет собой уникальный стимул для ваших мышц и нервной системы. Как только вы закончили выполнять суперподходы, наступает время для дроп-сета, который завершит «пытки», проводимые над вашими мышцами во время недели шока!

Программа тренировки во время недели шока для трицепсов

Суперсет. 2 подхода

Трицепс в тросовом тренажере на наклонной скамье

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    7,1

Французский жим сидя

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Трисет. 2 подхода

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,9

Подтягивания обратным хватом

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,1

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 1 подход по 8-10 повторений, дроп по 6-8 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,5

Количество повторений для каждого упражнения составляет примерно 8-10 повторений, а темп носит более ритмичный характер. Эксцентрические сокращения продолжительностью в одну секунду сразу сопровождаются концентрическими сокращениями с той же скоростью. Не будет отдыха (до тех пор, пока вы можете справиться с этим!) в верхней или нижней части повторения, поскольку каждое повторение должно быть выполнено в виде «поршневого» движения. Отдых между подходами должен быть достаточно продолжительным, чтобы позволить вам полностью перевести дух, а также подготовиться морально к следующей атаке. Ваше индивидуальное состояние сердечно-сосудистой системы, а также телосложение определят продолжительность вашего отдыха. После каждой тренировки вы будете дышать, как паровой двигатель, а на теле не останется ненагруженного места!

После завершения третьей недели цикла «Сила, повторения, шок» вернитесь к началу и повторите всю тренировку на увеличения силы! С каждым циклом делайте все возможное, чтобы увеличить вес, который вы поднимаете, и/или увеличить количество повторений. После трех полных циклов возьмите одну полную неделю отдыха от спортзала, прежде чем вернуться вновь к выполнению программы. После перерыва вы можете изменить все или некоторые из упражнений, которые вы выполняли ранее.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для силовых тренировок

Базовый сет
Продвинутый

Dymatize Elite Whey

  • До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,2

По 1 порции.

Dymatize Xpand 2X

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

Dymatize Elite Recoup

  • Во время и сразу после тренировки
  • Категория: BCAA
    6,5

По 1-ой порции

Dymatize Super amino 6000

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

Dymatize Z-Forse

  • Перед сном.
  • Категория: Анаболические комплексы
    6,5

Принимать по 3 капсулы натощак.

BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
  • Категория: Энергетики
    6,5

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

BSN Cell Mass

  • Стимулятор восстановления.
  • Категория: Посттренировочные комплексы
    6,5

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм) продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN TRUE-MASS 1200

  • Гейнер высочайшего качества.
  • Категория: Высокобелковый гейнер
    5,8

Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция - сразу после тренировки! Остальные - между приемами пищи.

Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения индивидуально приятной консистенции.

Nitrix 2.0

  • Концентрированный прекурсор окиси азота.
  • Категория: NO (оксид азота)-бустеры
    6,5

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую дозу до 4 таблеток.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Эта программа тренировок на силу и массу не предназначена для новичков. Вы можете начать использовать ее примерно через два года последовательных силовых тренировок в тренажерном зале.

Итак, если Вы тренируетесь уже в течение некоторого времени, застряли на одном месте или собираетесь перейти на следующий уровень, то тренировка на массу и силу может быть вашим шансом на удачу. Попробуйте и убедитесь сами!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Вид тренировки
Тренировка на рельеф
Спортивное направление
Бодибилдинг
Популярные статьи