AnonymousUser

Тренировки

Тренировки по боксу

У многих бокс ассоциируется с грудой мышц, кровавым рингом и красными перчатками. Однако всё это скорее атрибуты большого спорта, а ведь бокс полезен не только тем, кто стремиться к званию чемпиона.

Если монотонный ритм беговой дорожки совсем не уживается с вашей активной натурой, а кардио выполнять нужно, прекрасная альтернатива ему именно тренировки по боксу. Они помогают избавиться от лишний калорий и сжигают ненужные нам жировые клетки. Но это еще не все: вы станете ловким, быстрым и выносливым, ну и, разумеется, сможете защитить свою возлюбленную в случае нападения.

Инвентарь и экипировка для занятий боксом

Прежде чем посещать тренировки по боксу, необходимо обзавестись некоторым инвентарём. Вы сможете приобрести всё необходимое через интернет или в любом магазине спорттоваров.

Бинты

Длинные куски ткани, которыми обматывают кисти, обеспечат защиту рук во время работы с боксёрским мешком. Также они фиксируют запястья, чтобы по мере наносимых вами ударов не допустить вывиха или другой травмы. Совет: лучше отдать предпочтение мексиканским бинтам на липучках, они длиннее и легче снимаются.

Снарядные перчатки

Вот и пришло время знаменитых красных перчаток! Конечно, они могут быть и любого другого цвета и значительно отличаются от тех, что вы видите на профессиональных боксёрах во время боя. Они намного тоньше, и выполняют только одну функцию: защищают руки во время отработки ударов по снаряду. Такие перчатки различаются по весу и моделям. Совет: отдавайте предпочтение кожаным снарядным перчаткам на липучках.

Скакалка

Упражнения со скакалкой прекрасно сжигают калории. Во время вашей тренировки по боксу не забудьте включить их в программу разминки и заминки. Совет: неплохой вариант – скакалка с утяжелителем, изготовленная из твердой резины с мягкими ручками.

Боксёрский мешок

Именно он и будет принимать на себя все ваши удары, поэтому наличие этого снаряда в вашем тренировочном зале для бокса обязательно. Обычно такие мешки изготавливают из брезента, винила или кожи, а в качестве наполнителя используют резиновую и пластиковую крошку, опилки, а также ткань с добавлением резиновой крошки.

Техника и обучение боксу

Наряду с экипировкой, важнейшую роль в боксе играет правильная техника. Неважно, занимаетесь ли вы боксом как спортом или в качестве фитнеса, вы должны уметь принимать стойку и правильно наносить удары.

Эти инструкции предназначены для правшей. Если вы левша, то просто поменяйте стороны и стойку.

Стойка

Встаньте перед воображаемым противником, корпус разверните немного боком, направляя плечи на цель. Ведущее плечо противоположно рабочей руке. Если вы правша, то ведущее плечо, соответственно, левое. Ноги на ширине плеч. Теперь прижмите локти к бокам, поднимите предплечья. Именно так вы должны стоять перед боксёрским мешком. Совет: не стойте по стойке «смирно». Чувствуйте себя свободно, но, при этом, устойчиво. Если вас толкнут, вы не должны качнуться или упасть.

Удар джеб

Один из самых важных и частых ударов. Вы должны находиться в расслабленном положении, руки в кулаках ладонями к себе. Сделайте ведущей рукой быстрый прямой удар в мешок от подбородка. Звук удара о мешок должен быть звонким.

Прямой удар правой

Наиболее мощный из всех ударов. Корпус немного развёрнут. Во время удара разворачивайте стопу правой ноги – так вы придаёте удару больше силы. Спина также участвует в ударе. Выбрасывайте руку прямо от подбородка, при этом не скручивайте и не опускайте плечо.

Хук

Хук наиболее эффективен на ближней дистанции, однако из всего процесса обучения боксу ему научиться труднее, чем другим ударам. Его мощность развивается по внутренней траектории. Движение начинается с переноса веса тела на левую сторону. Затем, из защитной стойки выведите левый локоть параллельно полу, рука при этом образует что-то вроде крюка, а кулак развёрнут ладонью вниз.

Апперкот

Импульс удара идёт от ног и корпуса и берет свое начало не сбоку, а снизу. Из защитной стойки опустите левое плечо так, чтобы локоть приблизился к бедру. Одновременно разверните кулак ладонью вверх. Сделайте удар без замаха, перенося вес тела на левую сторону.

Популярные комбинации в тренировках по боксу

Хорошее нападение в боксе предполагает использование различных ударов, которые можно сочетать и проводить эффективные комбинации. Удары пронумерованы и затем прописаны в комбинациях. Запомните эти связки, чтобы быстро включаться в работу на боксерских занятиях: джеб, прямой правой, хук левой, хук правой, апперкот левой, апперкот правой.

  • 1-1 и 1-1-1: двойной и тройной джеб. Такие один за другим удары в разы увеличивают мощь.
  • 1-2: джеб и сразу прямой удар правой. Ваша цель нанести чистый удар в голову противника, чтобы он поднял подбородок, после чего вы наносите сильнейший удар правой.
  • 1-2-3: вы просто добавляете хук левой к комбинации 1-2. Это очень естественный поток ударов.
  • 2-3-2: одна из самым мощных комбинаций ударов. Сначала идёт прямой удар правой, затем хук левой и ещё один прямой удар правой.
  • 3-2-3: последняя мощная комбинация в этой программе. Вы начинаете хуком с левой руки, затем переходите к прямому удару правой и завершаете еще одним хуком с левой.

Следите за техникой и после каждого удара возвращайтесь в защитную стойку. Как только нанесли точный удар, вы должны быть готовы для следующего.

Если вы всерьез заинтересовались боксом, то помимо непосредственных ударных тренировок вам потребуется регулярно работать над развитием выносливости. Здесь вам поможет плавание, бег на большие дистанции, продолжительные аэробные нагрузки и кроссфит. Пользу последнего для достижения результатов сегодня подтверждают все спортсмены. Почему он необходимым боксерам, мы рассказывали в нашей статье здесь.

Тренировка по боксу для хорошей формы

Итак, теперь у вас есть всё необходимое и вы знакомы с техникой ударов, можно переходить к нашей боксерской тренировке. Занятие будет длиться около 30 минут. 10 минут прыжков на скакалке, 15 минут бокса и 5 минут отдыха.

  • Разминка: начните с 5 минут прыжков на скакалке. Далее - переходите к выполнению комбинаций, прописанных в первом раунде.
  • Раунд 1 (3 минуты). Сейчас ваша цель – просто привыкнуть к боксёрскому мешку. Бейте в мешок, используя комбинации 1-1 и 1-1-1. Отдых 1 минута.
  • Раунд 2 (3 минуты). Вы ещё не устали? Переходим к комбинации 1-2. Ударив по мешку правой, сразу же бейте левой. Отдых 1 минута.
  • Раунд 3 (3 минуты). Чувствуете, как горят ваши и легкие? Хорошо! Продолжайте двигаться. В этом тренировочном боксерском раунде начните с комбинации 1-2-3. Возможно, вначале вам будет трудно делать хук левой, однако, не останавливайтесь. 
  • Отдых 1 минута. Если вы не вспотели, а пульс не участился, продолжайте двигаться. Помните, что вы должны быть всё время в движении, даже между ударами.
  • Раунд 4 (1 минута). Переходите к комбинации 2-3-2. Отдых 1 минута. Во время отдыха обязательно выпейте немного воды.
  • Раунд 5 (3 минуты). Это последний раунд. Под конец поработайте над комбинацией 3-2-3. Теперь повторите разминку: 5 минут прыжков на скакалке.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Когда изученные удары будут получаться более ловко и вы почувствуете, что способны на большее, вероятно вам захочется взглянуть на бокс с профессиональной стороны. А пока это отличное средство для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сделать свое тело крепким и сильным. 

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Оборудование
Собственный вес
Спортивное направление
Бокс
Популярные статьи