Армейский жим гири одной рукой

Упражнения

К списку упражнений

Армейский жим гири одной рукой

5,1
Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гири

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы пресса

Мышцы трапеции

Армейский жим гири одной рукой является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому его можно включать в силовые тренировки рук и плеч.

Армейский жим гири одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

Исходное положение:

Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами. Закиньте гирю на грудь. Локоть прижат к туловищу. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены в коленных суставах. Здесь отсутствует подсед, как в толчке гири, вся нагрузка идет на дельтовидные мышцы. Взгляд направлен вперед.

Положение 1:

Далее выпрямите рабочую руку вертикально вверх без рывка. На секунду задержитесь в этом положении.  

Конечное положение:

Опустите руку на плечо. Следите, чтобы кисть с предплечьем составляла единую линию. В поясничном отделе сохраняется естественный прогиб.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео с Ксенией Дедюхиной - чемпионкой мира по толчку гири.

Описание упражнения

Армейский жим гири одной рукой является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому его можно включать в силовые тренировки рук и плеч, а также данное упражнение часто используется в кроссфит комплексах. Один из таких комплексов приведен ниже.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения. Основные мышцы, работающие при выполнении упражнения - это дельтовидные — в данном упражнении наибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт. Бицепс состоит из двух го­ло­вок, раз­ли­ча­ю­щих­ся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внут­рен­няя го­лов­ка, ко­то­рая и больше и сильнее.

Вспомогательными мышцами в армейском жиме являются трицепс — ос­нов­ную нагрузку забирает медиальный пучок, трапеция и трехглавая мышца плеча.

Мышцы-стабилизаторы в данном упражнении: мышцы ног, мышцы кора (пресс, низ спины), ягодичные мышцы.

Особенности выполнения упражнения

  • Во время выполнения жима тело должно находиться в напряжении, вы должны устойчиво стоять по полу/помосте.
  • Кисть не должна сгибаться или разгибаться во время выполнения, она составляет единую линию с предплечьем, так, вы обеспечите себе безопасность.
  • Избегайте рывков, работайте только силой мышц рук и дельт.
  • Выбирайте вес гири под собственные силовые показатели, лучше взять гирю меньшего веса, но выполнить больше повторений, чем взять тяжелую гирю и травмировать свои суставы.

Альтернативные замены армейскому жиму гирь двумя руками

Жим гири является базовым упражнением, в котором основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а также мышцы рук. Далее приведены упражнения, которыми можно заменить армейский жим или чередовать его в разные тренировочные дни.

Жим гирь над головой из приседа. Здесь максимально задействованы дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение является универсальным, поскольку направлено на развитие большого количества групп мышц.

Жим гирь над головой из приседа

Толчок гири одной рукой. Данное упражнение является базовым в гиревом спорте и похоже на армейский жим, отличается включением в работу мышц ног. При выполнении толчка гири ногами делаем подсед, тем самым помогая вытолкнуть гири в верхнее положение.

Толчок гири одной рукой

Армейский жим штанги стоя. В данном упражнении задействуются те же мышцы, что и в армейском жиме гири, но оно является более простым, поскольку используется такой снаряд, как штанга. Обладая непривычной и неудобной формой, гиря усложняет упражнение.

Армейский жим штанги стоя

Тренировка с использованием армейского жима одной рукой

В этом пункте мы предлагаем вам вариант тренировки, в которую включен армейский жим гири одной рукой. Выполняйте каждое упражнение 4 подхода по 8-12 повторений.

  1. Русские махи с гирей. 
  2. Армейский жим.
  3. Турецкий подъем гири. 
  4. Жим гирь над головой из приседа. 

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что армейский жим гири одной рукой является базовым и универсальным для верхней части тела. Упражнение не пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб детальной проработки той или иной мышечной группы, а яв­ля­ет­ся ба­зо­вым си­ло­вым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому вы можете смело добавлять армейский жим гири в свою тренировку рук и плеч.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Занимайтесь с удовольствием, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

Альтернативные упражнения

Жим гири одной рукой

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Гири

9,3

Армейский жим гирь двумя руками

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Гири

8,7

Толчок грифа одной рукой стоя

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Штанга

9,5

Армейский жим штанги сидя

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Штанга

9,2

Подъем гантелей над головой

Изолирующее упражнение на Плечи

Оборудование Гантели

9,1

Жим гантелей сидя

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Гантели

9,0

Подъем блина перед собой

Изолирующее упражнение на Плечи

Оборудование Другое

8,9
Комментарии 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter