Приседания на скамью со штангой на груди

Поставьте сзади себя горизонтальную скамью. Положите штангу на грудь и на вдохе приседайте пока ягодицы не коснутся скамьи. На выдохе поднимайтесь, перенося вес на пятки.

Правила выполнения упражнения

1. В целях безопасности лучше выполнять данное упражнение в раме для приседаний. Поставьте горизонтальную скамью позади себя. Положите штангу на стойки таким образом, чтобы она оказалась чуть выше плеч. Загрузите необходимый вес. Подведите руки под гриф, высоко держа локти, плечи не много выше параллели с полом. Разместите гриф на дельтовидных мышцах и, для дополнительного контроля, скрестите руки.
2. Снимите гриф со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище.
3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Голова поднята. Выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Это исходное положение. (Примечание: вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
4. На вдохе начинайте медленно приседать, отводя таз назад. Спина всё время прямая. Продолжайте приседать, пока ягодицы не коснутся скамьи. Совет: при правильном выполнении, колени не выходят за носки.
5. На выдохе, перенося вес на пятки, поднимитесь в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Отнеситесь к данному упражнению со всей серьёзностью. Если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение приседаниями с гантелями или жимом ногами в тренажере. Следите за техникой выполнения и никогда не сгибайте спину, так как это может привести к травмам. Будьте осторожны с большими весами.

Варианты: Как уже отмечалось, вы можете работать с любой постановкой ног.

Альтернативные упражнения