Приседания со штангой на груди

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф располагался над верхней частью дельтовидных мышц, скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки, отойдите от нее и присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Поставьте штангу на стойку, чтобы гриф располагался над верхней частью дельтовидных мышц, скрестите руки для лучшего захвата. Локти держите высоко, плечи почти параллельны полу.
2. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, поднимите штангу со стойки.
3. Отойдите от стойки и поставьте ноги в широкую позицию, стопы разведите. Держите спину прямо, а голову поднятой, чтобы не потерять равновесие. Примечание: в зависимости от того, какую группу мышц вы прорабатываете, будет изменяться позиция ног.
4. На вдохе сделайте приседание, сохраняйте осанку прямой, а голову – поднятой. Продолжайте опускаться, пока угол между бедрами и икрами не будет чуть меньше 90° (бедра ниже параллели полу). Совет: следите за тем, чтобы колено и стопа находились на одной линии, перпендикулярной полу. Если колени выступают за эту линию (выходят за пальцы), вы увеличиваете нагрузку на колени, а значит, неправильно выполняете упражнение.
5. На выдохе оттолкнитесь стопой, выпрямите ноги и поднимите штангу. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендованное число раз. Внимание: это упражнение не из простых. Если у вас проблемы со спиной, замените его приседаниями с гантелями или жимом ногами. Если таких проблем нет, во время упражнения держите прямую осанку и не наклоняйтесь вперед, иначе вы рискуете получить травму спины. Будьте осторожны с отягощением; если сомневаетесь в своих силах, возьмите меньший вес. Это упражнение безопасно, но только, если выполнять его правильно. Вариации: как говорилось выше, упражнение можно выполнять в нескольких позициях ног, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать. Также для равновесия можно положить под пятки маленький блок.

Альтернативные упражнения