Упражнения

К списку упражнений

Приседания со штангой на скамью

7,4

Квадрицепс

Оборудование Штанга

Уровень Эксперт

Тип механики Составное

Поставьте позади себя скамью. Положите штангу на стойку, станьте под гриф, чтобы штанга лежала на плечах. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, поднимите штангу со стойки. Приседайте, пока не коснетесь скамьи позади себя. Вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Поставьте позади себя скамью или что-нибудь подобное. Это дополнение используется, чтобы вы научились делать глубокий присед и отводить бедра назад.
  2. Отрегулируйте стойку по своему росту, положите на нее штангу. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, станьте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
  3. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
  4. Отойдите от стойки, поставьте ноги в широкую позицию, стопы слегка разведите. Держите спину и голову прямо, такое положение поможет вам сохранить равновесие. (Для того чтобы проработать квадрицепс, необходимо использовать среднюю позицию. Однако в зависимости от вашей цели, могут использоваться и другие положения ног).
  5. Начинайте медленно сгибать колени и отводить бедра назад, поддерживая осанку прямой, а голову приподнятой. Продолжайте, пока не коснетесь скамьи позади себя, сделайте вдох. Совет: следите, чтобы колени и пальцы создавали прямую линию, перпендикулярную корпусу. Если этой линии нет (колени выходят за пальцы), то коленный сустав будет получать во время упражнения чрезмерную нагрузку.
  6. На выдохе, оттолкнувшись пяткой от пола, поднимите штангу. Выпрямите ноги, вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите упражнение рекомендованное количество раз. Внимание. Это непростое упражнение. Если у вас проблемы со спиной, заменить его приседаниями с гантелями или жимом ногами. Если ваша спина здорова, убедитесь в правильном положении тела. Никогда не сутультесь, чтобы не получить травму спины. Будьте осторожны с использованием веса; если сомневаетесь, лучше поднимайте меньше, чем больше. При правильном выполнении это очень безопасное упражнение. Вариации: как отмечалось ранее, существует несколько позиций, которые используются в зависимости от того, какую группу мышц вы прорабатываете. а) Для баланса вы также можете положить небольшой блок под пятки. б) Для сопротивления можно также использовать гантели, удерживая их в руках, разведенных в стороны параллельно полу. При использовании большого веса, обматывайте запястья эластичным бинтом. (Примечание: при выполнении приседаний с гантелями в широкой позиции, держите гантели между ног, чтобы вы могли развести ноги на достаточное расстояние). в) Выполнять это упражнение также можно с использованием машины Смита, хотя это нежелательно, поскольку при ее использовании вы выполняете упражнение с наклоном от штанги. Сгибание бедра сведено к минимуму, и задняя часть бедра не работает. Это никак не влияет на поясницу, но работа задней части бедра необходима для стабилизации коленной чашечки. В результате деструктивные силы негативно влияют на переднюю крестообразную связку колена (основная связка коленной капсулы, обеспечивающая стабильность колена), воздействую на коленную чашечку спереди. Поэтому лучше выполнять приседания; не используйте машину Смита часто. Также обязательно контролируйте вес нагрузки.

Альтернативные упражнения

Приседания с гирей на одной ноге

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гири

9,1

Приседания со штангой на груди

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

8,9

Приседания с подъемом пяток с отягощением

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Другое

8,4

Приседания с подъемом пяток с отягощением

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Другое

8,4

Жим ногами в машине Смита

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Тренажёр

8,0

Приседания на скамью со штангой на груди

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

5,3
Комментарии 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter