Приседания Зерхера

Положите штангу на локтевые сгибы скрещенных на груди рук. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разверните. Приседайте, пока бёдра не станут ниже параллельно полу. На выдохе, как бы отталкиваясь от пола носками, поднимайте штангу в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. В целях безопасности это упражнения лучше выполнять в стойке для приседаний. Установите штангу в соответствие с ростом. Правильная высота должна быть где-то выше пояса, но ниже груди. Загрузите штангу необходимым весом. Положите штангу на руки на локтевые сгибы.
2. Поднимите штангу так, чтобы она оказалась на верхней части предплечья. Со стороны должно казаться, что вы скрестили руки на груди со штангой.
3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развёрнуты. Для удержания равновесия взгляд всё время направлен вперёд. Спина прямая. Это исходное положение. (Примечание: Вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
4. На вдохе начинайте опускать штангу, сгибая колени. Спина и голова при этом остаются прямыми. Угол между бедром и голенью должен быть чуть меньше 90 градусов (верхняя часть ног ниже параллели с полос). Совет: При правильном исполнении колени не должны выходить за носки. В противном случае коленные суставы чрезмерно нагружаются.
5. На выдохе, как бы отталкиваясь от пола носками, поднимайте штангу в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Отнеситесь к этому упражнению со всей серьёзностью. Так как в нем, при подъёме, идёт большая нагрузка на руки. Попросите напарника подстраховать вас. Никогда не наклоняйте спину, так как это может привести к травмам.

Альтернативные упражнения