Упражнения

К списку упражнений

Выпад с гантелями вперед

8,8

Квадрицепс

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, в статическом выпаде, а также ходьбой выпадами.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги Вариации: а) Вы можете использовать попеременно каждую ногу. Сначала сделайте подход с правой ноги, затем с левой, затем снова с правой, и так далее. б) В другом способе, называемом «статический выпад», в исходной позиции одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаете и поднимаете корпус из исходной позиции необходимое число раз. Затем вы меняете ногу. в) Наиболее сложный способ - «ходьба выпадами» - заключается в передвижении по комнате выпадами. В ходе исполнения ногу, оставшуюся позади после выпада, нужно сразу переносить вперед для продолжения движения. Этот способ предназначен для наиболее опытных спортсменов. Выпады можно выполнять с гантелями, как описано выше, или со штангой на спине. Вариант со штангой больше подходит профессионалам, которые уже освоили упражнение и не имеют проблем с равновесием.

Альтернативные упражнения

Становая тяга

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,5

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,2

Выпрыгивания одной ногой со скамьи

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Другое

9,2

Приседания с гантелями

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гантели

8,9

Выпады со штангой

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

8,8

Выпады с гантелями назад

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гантели

8,7

Зашагивания на скамью со штангой

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

8,7

Сплит приседания с гантелями

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гантели

8,6

Приседания со штангой на одной ноге

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

8,5

Выпады со штангой в сторону

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

7,8

Выпады в машине Смита на одной ноге

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Тренажёр

7,7
Комментарии 4
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Alex Malinin
Новичок 15.07.2014 14:21
спорт- это жизнь
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Маским Чернышёв
Новичок 15.07.2014 14:20
Классные упражнения-мне понравилось,
Комментарий скрыт
10 ФИТ
Stas Krasavin
Активный 15.07.2014 14:19
Безумно приятно посмотреть на девушку которая занимается собой,а не курит и фоткает зеркало.
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Nataliya Petrova
Новичок 15.07.2014 14:18
Очень хорошие упражнения, доступны для любого, даже кто ранее не занимался таким видом спорта!!!