Взятие на грудь с выпадом

Поднимите штангу с пола прямым хватом выше коленей. Выпрямив ноги, подпрыгните и поднимите штангу на прямых руках. Поднимите плечи и поверните локти под штангу, поставьте ноги в положение разножки.

Правила выполнения упражнения

1. Штанга лежит на полу, почти касаясь голени, возьмите ее прямым хватом. Переместив вес на пятки, опустите бедра, спина прямая, взгляд направлен назад, грудь приподнята, плечи располагаются перед штангой. Это ваше исходное положение.
2. Оттолкнувшись пятками и выпрямляя колени, начинайте первую тягу. Положение спины должно оставаться неизменным, руки остаются прямыми. Контролируемым движением поднимите вес выше колен.
3. Теперь переходите ко второй тяге, которая является главным источником ускорения для принятия на грудь. Когда штангу дойдет до середины бедра, начинайте выпрямлять ноги. Подпрыгнув, используя ускорение после выпрямления бедер, коленей и голеней, используйте скорость для подъема штанги. не используйте для этого мышцы рук. В конце второй тяги тело должно быть полностью выпрямленным и наклонено немного назад, руки выпрямлены.
4. Когда вы полностью выпрямились, переходите к третьей тяге, резким движением подняв плечи и согнув руки, локти в это время двигаются вверх и наружу. В верхней точке рывком потяните себя вниз, повернув локти под штангу.
5. Резким движением переместите одну ногу вперед, а другую назад, чтобы занять положение разножки. Штанга лежит на продленных плечах, слегка касаясь шеи, руки расслаблены. Продолжайте спускаться, чтобы было легче встать.
6. Оттолкнувшись пятками от пола, поднимитесь, сохраняя туловище прямым, локти направлены вверх. Когда вы встанете, сведите ноги вместе.

Альтернативные упражнения