Отжимания на брусьях для грудных мышц

Упражнения

К списку упражнений

Отжимания на брусьях для грудных мышц

9,0
Добавить в избранное Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Другое

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Трёхглавая мышца плеча

Дельтовидная мышца

Заберитесь на брусья, повисните между ними, удерживайте свой вес на прямых руках. Затем согните локти так, чтобы корпус тела немного опустился и наклонился вперед. Когда почувствуете напряжение в груди, вернитесь в исходную позицию.

Правила выполнения упражнения

  1. Для упражнения вам понадобятся параллельные брусья. Возьмитесь за них и удерживайте тело в висячем положении. Руки при этом должны быть прямыми. Это исходное положение.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Немного наклонитесь вперед, примерно на 30?, а локти согните.
  3. Вернитесь в исходную позицию. Совет: не забудьте во время выполнения упражнения на секунду напрячь мышцы верхней части груди. 4.. Повторите нужное количество раз.

Вариации выполнения:

а) Если вы ранее не делали это упражнение и вам не хватает силы, чтобы поднять собственный вес, по возможности используйте помощь автоматики. Специальные машины удержат вас. Или, как вариант, можно попросить помощника ассистировать вам.

б) Более продвинутые могут использовать пояс-утяжелитель, который добавляет нагрузку.

Примечания:

Отжимания на брусьях требуют большой силы мышц рук и туловища, особенно от людей с большим весом тела. Многие не способны выполнить это упражнение с полной амплитудой движений, поэтому эффективность такой тренировки не очень велика.

Предплечья должны быть перпендикулярны брусьям. Такое положение создает нагрузку на мышцы груди и позволяет избежать травм локтевых суставов. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Опускать тело следует не слишком низко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтях за счет работы трицепсов.

Альтернативные упражнения

Жим лежа узким хватом

Составное упражнение на Трицепс

Оборудование Штанга

9,1

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Штанга

8,9

Отжимания в тренажере

Составное упражнение на Трицепс

Оборудование Тренажёр

8,8

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

8,5

Плиометрические отжимания с опорами

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Другое

8,8

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Штанга с EZ грифом

9,0

Сведение рук на нижнем блоке

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Блок

9,0
Комментарии 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter