Жим Арнольда

Упражнение выполняется сидя. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони направьте к себе. Медленно поднимайте гантели, одновременно выпрямляя руки и поворачивая кисти вокруг своей оси. Затем опустите груз по той же траектории.

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Ладони направьте к себе, локти согните. Они должны быть в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперёд.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно выжимайте гантели вверх и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперёд. Совет: не полностью выпрямляя руки над головой вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы.
3. Выжав гантели сделайте выдох. На мгновение зафиксируйте вес.
4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, плавно опуская гантели и вращая руки в запястьях.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Описание упражнения

Жим Арнольда – это упражнение, названное в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Точной информации о том, что его придумал именно он, нет.

Как личность известная и популярная, Арни постоянно находился под прицелом фото и видео камер – видимо, тогда и запечатлели его за выполнением этого вида жима гантелей, присвоив упражнению имя знаменитого атлета.

Какие мышцы задействуются при выполнении жимов Арнольда

Жим Арнольда - это эффективное упражнение для развития дельтовидных мышц, придания им объема и рельефа. Задействуются при этом больше передняя и средняя часть дельтовидной мышцы. Кроме указанных видов дельт, в работу включаются трапеции, трицепс, верх большой грудной мышцы.

Из совсем малых мышц тренируются надостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца. Как видно из описания, упражнение задействует различные группы и виды мышц, что позволяет заметно развить плечевую часть корпуса.

Как правильно выполнять упражнение

Для получения эффекта и видимого результата любое упражнение необходимо исполнять правильно, соблюдать порядок действий, исходную позицию, задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения жима Арнольда:

• руки с гантелями поднять до уровня шеи и повернуть к себе, чтобы гантели составляли собой прямую линию, а локти при этом не упирать в торс;
• на выдохе делаем подъем гантелей, плавно и без рывков по огибающей траектории. Примерно на уровне глаз и макушки постепенно разворачиваем руки наружу, чтобы окончание движения совпало с достижением верхней точки;
• подбородок все время держим параллельно полу, взгляд прямой;
• при доведении гантелей до самой верхней точки, допускается легкая помощь корпусом (так называемый читинг);
• обратно движение вниз такое же постепенное и на вдохе, дельты не расслабляются, в нижней точке не упирать локти в корпус.

Рекомендации по выполнению

Выделяют несколько основных правил грамотного исполнения упражнения:

• сохранять корпус прямым, взгляд ровно перед собой;
• не делать рывковых движений, не «выбрасывать» гантели вверх и не «бросать» руки вниз. Любое из этих движений чревато травмами;
• выпрямлять полностью локти в верхней точке;
• не сводить вверху руки до удара гантелей между собой;
• при длительном выполнении упражнения рекомендуется корректировать траекторию движения, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку (например, выводить в верхней точке ровно вверх, или ближе к центру корпуса, или чуть разводить в стороны).

Типичные ошибки при выполнении жима Арнольда

Основные ошибки вытекают из рекомендаций по выполнению, рассмотрим их подробней, чтобы понять, что неверно и чем грозит.

Согнутый корпус– каждый спортсмен помнит основное правило тренировок с весом «спина всегда прямая». Данное упражнение не становится исключением. Движение рук с утяжелителями вверх дает еще большую нагрузку на позвоночник, что приводит к травмированию при сгибании или излишнем выгибании.

Рывковые движения – этот момент отражается на результате, точнее, на его отсутствии. При выполнении жима Арнольда за счет инерции и толчковых движений не происходит включения в работу всех мышц в том объеме, в каком они работают при правильной технике исполнения. Такой «халявой» спортсмен сам себе делает хуже, поскольку не прорабатывает все группы мышц, какие должен. Кроме того, такие движения приводят к травмированию, что тоже является негативным фактором.

Согнутые в верхней точке локти – в данном упражнении локти выпрямлять необходимо, так как именно в таком положении включаются в работу широчайшие и средние дельты.

Отсутствует разогрев – комментарии излишни. Как и перед любой тренировкой, перед этим упражнением требуется разогрев, если его еще не было. Игнорирование этого простого правила приводит к разрывам связок и сухожилий – не самый желанный результат тренировки.

Тяжелые гантели – погоня за весом является основной проблемой большинства спортсменов. Жим Арнольда не основное «базовое» упражнение, а «добивающее», то есть позволяет довести мышцы до необходимого рельефа и объема. Такие корректирующие упражнения выполняются с небольшим весом, но значительным числом повторов в подходе. Рекомендуется подобрать вес гантелей для данной тренировки на 25-30% ниже, чем в обычном жиме.

Исторические факты

Упражнение закрепилось в спортивном мире с именем знаменитого Арни. Однако, это упражнение попало в тренировочную программу атлета не случайно. При подготовке к очередным соревнованиям, спортсмен заметил некоторую асимметрию в развитии своего плечевого комплекса, в особенности – недостаточную «прокачку» дельт.

С целью получения эффектных округлостей дельтовидных мышц и их рельефности в программу тренировок Арнольда было добавлено такое упражнение, что позволило ему обрести свою феноменальную спортивную форму.

Кроме Арнольда результативность этого упражнения доказывали личным примером и другие атлеты в разное время. Например, Анико Херман на одном из выступлений сразил всех судей и присутствующих прокачкой дельт. На вопрос, как ему это удалось, последовал ответ об обязательном применении в тренировках жима Арнольда.

Недостатки упражнения

Жим Арнольда нельзя отнести к простым упражнениям, доступным любому новичку. Дело в том, что при таком жиме работает вращательная манжета плеча, то есть связка. Эта группа мышц и сухожилий у новичков не развита, поэтому выполнение этого упражнения однозначно приведет к травмированию.

Выполнять впервые такое упражнение следует уже при достаточном тренировочном опыте и физическом развитии. Попросите тренера или любого профессионального атлета из зала продемонстрировать технику исполнения лично, чтобы понять алгоритм. Пробовать лучше с минимальным весом, чтобы «отточить» необходимые действия - почувствовать все основные задействованные мышцы, понять, в какие моменты какие мышцы начинают работать.

Что лучше - жим Арнольда сидя или стоя

Выполнение жима Арнольда рекомендуется делать сидя на скамье с вертикально поднятой спинкой – такое положение позволяет зафиксировать позвоночник во время исполнения и максимально снизить вероятность повреждения плечевых суставов. Вариант сидя в приоритете для спортсменов, стремящихся развить массу (объем) мышц. В таком положении, при наличии упора и разгрузке позвоночника, мышцы нагружаются максимально полноценно.

Жим Арнольда стоя выполняется при необходимости развития силы в остальных упражнениях на жим. В положении стоя идет осевая нагрузка на спину, а также сильней включаются в работу связки и сухожилия.

Главное правило при выполнении такого упражнения – выбрать подходящий вес. Определить удобный вес легко – если можно без помощи тела и «выталкивания» поднять гантели самостоятельно наверх, значит этот вес подходит для работы в жиме Арнольда стоя. Кроме того, упражнение повышает эластичность мышц плечевой части корпуса.

Дать однозначный ответ, какой способ исполнения лучше (сидя или стоя) невозможно. Каждая вариация имеет свои достоинства и должна применяться в соответствии с потребностями спортсмена.

Чем заменить упражнение

Заменить жим Арнольда можно, но, как и любое упражнение, оно уникально и точно такого же воздействия на те группы мышц никакой заменитель не даст. Распространенной и простой альтернативой является классический армейский жим штанги стоя от груди. Профессиональные спортсмены используют оба элемента в связке, получая максимум эффективности от детальной проработки всех мышц плечевого комплекса.

Жим штанги сидя (армейский)

Еще одним аналогом служит обычный жим гантелей. С точки зрения техники и универсальности, он является более подходящим для новичков и простым в освоении. Жим гантелей можно делать даже при низкой физической подготовке, чего нельзя сказать о жиме Арнольда.

Жим гантелей стоя

Ученые из Норвегии провели ряд исследований и опросов, на основании чего вынесли свой вердикт – жим Арнольда лучше прорабатывает передние дельты, чем классический жим гантелей. Такая техника исполнения позволяет визуально отделить дельты, сделать их более детализированными и «прорисованными».

Альтернативно, можно использовать разведение гантелей в стороны или подъемы рук в стороны - базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в котором в работу также включаются трапеции и надостная мышца.

Разведение гантелей в стороны стоя

Жим Арнольда для девушек

Рассмотренный вид жима гантелей, усложненный в сравнении с классическим жимом или армейским, можно включать в тренировку для девушек. Очень важно начинать тренировки с таким упражнением с небольших весов, осваивая технику на них.

Не стоит переживать по поводу перекачивания плечевого комплекса – организм женщины меньше приспособлен к набору массы, чем мужской. Без целенаправленных тренировок изолированно на плечи и специализированного спортивного питания, девушки не получат «мужские плечи».

Для понимания техники исполнения, особенностей действий, амплитуды движений и получения полного представления о выполнении жима Арнольда, изучите следующее видео-описание с данным упражнением.

Альтернативные упражнения