Подтягивания со смещением в стороны

Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь, опираясь на левую руку, турник должен коснуться верхней части груди, туловище неподвижно. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, опираясь на правую руку.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите турник широким хватом, ладони развернуты вперед.
2. Вытяните руки над собой, держа гриф широким хватом. Отведите туловище назад примерно на 30 градусов, выгните нижнюю часть спины и выпятите грудь. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе поднимите туловище вверх, опираясь на левую руку, пока турник почти не коснется верхней части груди, перемещая плечи вниз и назад. Важно: Сконцентрируйтесь на напряжении мышц спины по достижении позиции полного сокращения. Верхняя часть туловища при перемещении должна оставаться неподвижной (не раскачиваться), двигаться должны только руки. Предплечья должны только держать гриф.
4. После секундного сокращения на выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Теперь на выдохе поднимите туловище, опираясь на правую руку, пока турник почти не коснется верхней части груди, перемещая плечи вниз и назад. Важно: Сконцентрируйтесь на напряжении мышц спины по достижении позиции полного сокращения. Верхняя часть туловища при перемещении должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья должны только держать гриф.
6. После секундного сокращения на выдохе вернитесь в исходное положение..
7. Повторите шаги 3-6, пока не выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Если вы выполняете упражнение впервые, и у вас не хватает сил, то можете использовать споттер, поддерживающий ноги. В качестве альтернативы вы можете также использовать тренажер для подтягиваний.

Вариации: Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение с весами, делайте это с осторожностью. Подтягивания со смещением в сторону могут быть сложной задачей, и неправильное выполнение может привести к травмам. Перед использованием весов убедитесь, что вы правильно выполняее данное упражнение.

Вы можете также выполнить подтягивания со смещением в сторону, либо совершая выполнение серии сначала на одной стороне, а затем на другой, либо совершая и центральное движение (в этом случае вы подтягиваетесь сначала к левой руке, затем к середине, а потом к правой руке).

Вы можете использовать тренажер для подягиваний, если вы не можете выполнить упражнение самостоятельно.

Альтернативные упражнения