Выпады с переводом гири под ногой

Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища.

Правила выполнения упражнения

Данное упражнение является довольным сложным, поэтому мы советуем вам выполнять его перед зеркалом, чтобы не допускать ошибок, а также начинать с гирь небольших весов. Давайте рассмотрим правильную технику выполнения выпадов с переводом гири под ногой.

Исходное положение

Перед выполнением упражнения поставили гирю перед собой. Спина прямая, смотрим вперед.  Гирю берем в левую руку.

Положение 1

Выполните выпад вперед.  Обратите внимание, от широты вашего выпада зависит основная нагружаемая мышца. В нижнем положении перехватите гирю в правую руку. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Спину держим прямо, равновесие должно быть ровно по середине, между ног.

Конечное положение

Вернитесь  в исходное положение, повторите то же самое с другой рукой. Примечание: Перевод гири под ногой можно проводить как с внешней стороны (в примере), так и с внутренней.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями выпадов с переводом гири по ногой могут являться выпады со штангой в сторону или выпады с гантелями вперед. С подробной техникой выполнения выпадов,  а также с вариациями постановки ног вы можете ознакомиться в следующем видео. 

Описание упражнения

Выпады - это отличное упражнение, которое стоит обязательно включать в свою тренировку ног. Стоит упомянуть, чтопри выполнении этого упражнения напрягаются все мышцы туловища. Выпады являются универсальным упражнением и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании сприседаниями со штангой, например,и сгибанием ног на тренажередля более качественной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте посмотрим, какие мышцы участвуют в работе при выполнении данного упражнения. Основные мышцы, которые работают в выпадах с переводом гирь под ногой, это квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Также в упражнении присутствуют вспомогательные мышцы – это те мышцы, которые в меньшей степени принимают участие. Среди них весь плечевой корпус, трицепс и мышцы кора (пресс, поясничные мышцы).

Ключевые ошибки при выполнении упражнения

1. Колено не должно выходить за носок. Новичкам советуем делать данное упражнение боком к зеркалу, чтобы вы всегда могли наблюдать за своей техникой выполнения.
2. Корпус не наклоняем сильно вперед, спину не сгибаем. Наклоняясь сильно вперед, вы переводите большую часть своего веса на колени, что может привести к травмам суставов.
3. Не делайте слишком длинный выпад. Это не принесет большей эффективности, но вы можете травмировать заднюю поверхность бедра, особенно при работе с большими весами.

Важно!Никогда не отвлекайтесь при выполнении упражнения. Даже когда вы чувствуете себя достаточно опытным, следите за техникой выполнения упражнения. Так вы убережете себя от ненужных травм, особенно при работе с большими весами.

Польза от выполнения упражнения

• Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем такой снаряд, как гиря, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой - в центре тяжести.
• Упражнение поможет сделать ваши ноги более рельефными. Оно направлено на проработку отдельных мелких мышц.
• Польза для позвоночника. Большинство упражнений делает спину слишком напряженной, а выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника. Если у вас проблемы со спиной,это упражнение вам отлично поможет.

Альтернативные замены выпадам с переводом гири под ногой

Выпады можно назвать довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить данное упражнение на альтернативные, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.

Одним из таких упражнений будут являтьсявыпады вперед со штангой или в тренажере Смита. В данном случае мы исключаем практически всю нагрузку на вспомогательные мышцы и оставляем классические выпады.

Выпады со штангой

Приседание со штангой. В данном случае основную работу будут выполнять квадрицепсы и ягодичные мышцы. Вспомогательную роль будут выполнять трапециевидные мышцы и весь плечевой пояс.

Приседания со штангой

Одним из альтернативных упражнений также является сгибание ног на тренажере. Основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и икры.

Сгибание ног в тренажере лежа

Тренировочный комплекс

Выпады с переводом гири под ногой направлены на проработку нижней части тела. Далее представлен один из вариантов круговойтренировки на нижнюю часть тела с гирей.

Задача: выполнить 4-5 раундов.

1. Глубокие приседания сгирями. 15 повторений
2. Выпады с переводом гири под ногой. По 10повторений на каждую ногу
3. Приседания с гирей на одной ноге.По 10повторений на каждую ногу
4. Становая тяга с гирей на одной ноге.По 10повторенийна каждую ногу

Заключение

Подводя итог, хотелось бы напомнить, что выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму. Новичкам мы советуем начинать с небольших весов. Когда вы будете уверенно выполнять правильную технику, вы сможете увеличивать веса.

Альтернативные упражнения