Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени, прогнитесь в пояснице, вытяните руки перед собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице, вытяните руки перед собой (перпендикулярно к туловищу), чтобы встать в позицию для отжиманий на коленях, но с руками, расположенными на ширине плеч. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Вариации: Во время выполнения этого упражнения вы можете выполнять все повторы сначала одной ногой, а затем другой. Кроме того, вы можете использовать утяжеления на лодыжках.

Альтернативные упражнения