Питание

Рацион здорового и полезного питания для похудения

Рацион здорового и полезного питания для похудения

Добавить в избранное Убрать из избранного

Разнообразная пища – это ключ к здоровью. Но чтобы управлять собственным весом, необходимо правильно сочетать ингредиенты. Какие продукты помогут составить рацион здорового питания для похудения и какими правилами нужно руководствоваться в сложных ситуациях? Разберемся вместе.

Чтобы распрощаться с ненавистными килограммами, одних тренировок и кратковременных диет будет недостаточно, вы должны твердо знать, каким должно быть здоровое питание для похудения, и уметь применять это на практике. В идеале эти принципы питания для похудения должны стать основополагающими для вашего рациона на протяжении всей жизни, а не только для периода жиросжигания. Как выстроить систему здорового питания, чтобы похудеть, не жертвуя вкусом и питательностью рациона?

Разумная скорость потери веса составляет около 0,5-1 кг в неделю. Чтобы добиться этого, необходим дефицит энергии в 3500-7000 ккал в неделю, то есть в день вам нужно уменьшать калорийность рациона на 500-1000 калорий. Как этого добиться?

  • Например, заменять продукты с высоким содержанием жиров теми, в которых мало жира, например, фруктами, овощами, нерафинированными углеводами и молочными продуктами с низким содержанием жира.
  • Второй вариант – повысить кол-во тренировок для похудения, при этом ваш рацион питания сохранится, а вы будете худеть.
  • Третий принцип - пересмотреть размер порций, поскольку высока вероятность, что вы потребляете намного больше пищи, чем необходимо вашему организму на самом деле. С этим, вероятно, будет сложнее всего, потому что со временем вы можете потерять понимание того, что такое разумное количество пищи.

Как оперативно расчитать необходимый суточный объем калорий для похудения? Поможет простой онлайн калькулятор. 

Рассчитайте суточную норму калорий

Сколько калорий необходимо для для сбрасывания веса:

Ваш пол:
Ваш уровень физической активности:
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр

На этих четырех китах держится концепция питания для похудения.

Мясо, рыба и другие белки для похудения

питание для похудения

Мясо, рыба, яйца и такие альтернативные продукты, как фасоль и чечевица, обеспечивают белок в каких еще продуктах содержится белок, который необходим для роста и восстановления. Также они являются хорошими источниками железа, селена, цинка и витаминов.

Помимо этого, мясо и рыба – наиболее питательные варианты для вашего приема пищи, которые надолго оставят чувство сытости, поэтому их просто необходимо включать в свой рацион здорового питания при похудении. Постные источники протеина могут также помочь обуздать аппетит.

Диетологи рекомендуют съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна содержать жирную рыбу, богатую жирными кислотами омега-3, например, лосось, сардины или форель.

Вы должны употреблять две порции богатых белком продуктов каждый день. 1 порция эквивалентна следующему:

  • кусок мяса или рыбы размером с колоду карт
  • два яйца
  • четыре столовых ложки чечевицы или фасоли.

Чтобы уменьшить количество калорий, которые вы получаете из жира, снимайте кожу с курицы, срезайте явные кусочки жира с баранины, свинины и говядины, и используйте минимум масла для приготовления пищи.

Подробнее о продуктах, содержащих белок. На активном потреблении белковых блюд основано множество диет, например диета Дюкана и метод Аткинса.

Хлеб, крупы, картофель в вашем меню для похудения

здоровое правильное питание для похудения

Продукты с крахмалистыми углеводами, такие как хлеб, картофель, рис и зерновые завтраки, дают нам энергию и другие питательные вещества, включая железо и витамины. Выбирайте нерафинированное типы продуктов, в которых больше клетчатки. Они помогают дольше чувствовать себя сытым и контролировать чувство голода.

В вашей системе здорового питания, если вы хотите худеть, такие продукты должны составлять около трети от общего ежедневного потребления калорий, то есть около пяти порций крахмалистых продуктов. Порции равны следующему:

  • 3 столовых ложки зернового завтрака
  • 1 большой кусок хлеба
  • 3 столовых ложки пасты с горкой
  • 2 картофелины размером с яйца
  • 2 столовых ложки риса с горкой.

Фрукты и овощи для здорового похудения

рацион здорового питания для похудения

Фрукты и овощи обеспечивают наш организм такими необходимыми питательными веществами, как витамины и минералы, и содержат много других соединений, важных для хорошего здоровья. Фрукты и овощи содержат много воды и благодаря клетчатке занимают много места, поэтому они считаются незаменимыми помощниками для контроля за потреблением калорий.

По завершении этапа похудения продолжайте включать в свой рацион здорового питания, по крайней мере, пять порций фруктов и овощей в день. Порция весит около 80 г и может включать в себя свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты и овощи.

1 порция равна следующему:

  • 2 больших столовых ложки овощей, таких как горох, морковь, брюква или брокколи
  • целые фрукты, такие как одно яблоко, один апельсин, одна груша
  • пригоршня винограда
  • 2 столовые ложки земляники или малины
  • 1 маленький стакан фруктового сока
  • пригоршня сухофруктов.

Помимо своих питательных свойств, фрукты еще и отличные жиросжигатели. Как и почему это происходит, а также какие фрукты сжигают жир лучше всего. Сторонников более продуманного системного подхода к похудению заинтересуют варианты яблочной диеты и разнообразные диеты на овощах.

Молочные продукты для здорового питания

Сыр, йогурт и мягкий сыр низкой жирности – важные источником кальция, белка и витаминов. Выберите продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные, чтобы уменьшить количество калорий в вашем рационе.

Некоторые скептики выступают против обезжиренных продуктов, объясняя это тем, что вместо одного ингредиента в продукты питания обязательно будет добавлен другой, менее здоровый, благодаря чему такое питание никак не сможет положительно влиять на похудение. Зачастую на «замену» жиру приходят всевозможные ароматизаторы, подсластители, сахар, трансжиры и крахмал. Соответственно при понижении жирности продукта резко возрастает его калорийность. Попробуйте сравнить количество калорий обезжиренного продукта и его же, но с нормальной жирностью. Возможно, вы будете удивлены.

Употребляйте в пищу около трех порций молочных продуктов в день. Порция равна следующему:

  • средний стакан молока
  • небольшой контейнер йогурта
  • кусочек сыра размером с небольшой спичечный коробок.

Полезно собрать больше информации о молочном белке и других продуктах, содержащих белок, например, полезном твороге

Продукты питания, содержащие жиры и сахар

принципы здорового питания для похудения

Чипсы, сладкие пасты, масла, сливочные крема, конфеты, пирожные, печенье, шоколад и другие жирные и сладкие продукты, а также алкоголь и напитки с высоким содержанием сахара обладают повышенной калорийностью и относительно низким содержанием витаминов и минералов.

Здоровое питание для похудения означает употребление продуктов, в которых больше питательных веществ, а не калорий.

Хотите увидеть кубики пресса под слоем жира? Надеть любимое платье или купальник без стеснения? Тогда максимально снизьте потребление этих продуктов. Сделать это можно следующим образом:

  • замените сладкие и жирные перекусы на фрукты, диетический йогурт или кусочек цельнозернового тоста с пастой с пониженным содержанием жира;
  • выбирайте воду, молоко умеренной жирности или низкокалорийные напитки вместо напитков с содержанием большого количества сахара;
  • используйте совсем немного пасты при намазывании на хлеб и разбрызгивайте масло спреем, чтобы ограничить количество жира во время приготовлении пищи.

Алкоголь содержит около 7 ккал на грамм. Добавляя калории к вашей диете, он также может стимулировать аппетит и ослабить ваши намерения следовать здоровому питанию, а значит, и отсрочить вашу цель - похудение. Подумайте, что для вас важнее и сделайте осознанный выбор.

Несколько слов о соли

Мы привыкли к употреблению продуктов, содержащих соль, таким образом, уменьшение потребляемого количества часто означает изменение наших вкусовых пристрастий.

В среднем мы едим на 50% больше соли, чем рекомендуется, и более чем в два раза больше, чем нам необходимо. Много соли поступает из переработанных продуктов питания, поэтому читайте этикетки и ищите продукты с низким содержанием соли. Вы можете снизить количество соли следующим образом:

  • готовьте пищу из свежих ингредиентов
  • избегайте соленых закусок, таких как чипсы и соленые орешки
  • выбирайте «несоленые» продукты, продукты «без добавления соли» или «с пониженным содержанием соли».

План здорового питания на один день

С учетом изложенных советов по составлению рациона полезного питания, примерное меню на один день будет выглядет следующим образом:

Меню здорового питания для похудения

Завтрак

Овсяная каша (овсянка)

  • 150 гр.
  • 106,5 Ккал
  • 3,8 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 18 углеводов, гр

Изюм

  • 10 гр.
  • 30 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 8 углеводов, гр

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

  • 45 гр.
  • 110,7 Ккал
  • 5,9 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 18,7 углеводов, гр

Сливочное масло

  • 6 гр.
  • 43,2 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Кофе или чай

  • без сахара
  • 2 Ккал
  • 0,2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Шоколад темный

  • Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада
  • 125 Ккал
  • 3,3 белков, гр
  • 13,1 жиров, гр
  • 7,5 углеводов, гр

Завтрак

  • 417,4 Ккал
  • 13,5 белков, гр
  • 22 жиров, гр
  • 52,2 углеводов, гр

Перекус

Яблоки

  • 250 гр.
  • 130 Ккал
  • 0,8 белков, гр
  • 0,5 жиров, гр
  • 34,5 углеводов, гр

Йогурт натуральный

  • 120 гр.
  • 85,2 Ккал
  • 6,9 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 8,4 углеводов, гр

Перекус

  • 215,2 Ккал
  • 7,7 белков, гр
  • 2 жиров, гр
  • 42,9 углеводов, гр

Обед

Куриная грудка без кожи

  • 80 гр.
  • 90,4 Ккал
  • 18,9 белков, гр
  • 1,6 жиров, гр
  • 0,4 углеводов, гр

Булгур

  • Или любая друга крупа
  • 149,4 Ккал
  • 5,6 белков, гр
  • 0,4 жиров, гр
  • 33,5 углеводов, гр

Салат овощной

  • из свежих овощей с заправкой 1 ст. ложка оливкового масла
  • 32 Ккал
  • 2,6 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 6,4 углеводов, гр

Брокколи вареная

  • 70 гр.
  • 23,8 Ккал
  • 2 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 4,7 углеводов, гр

Обед

  • 295,6 Ккал
  • 29,1 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 45 углеводов, гр

Перекус

Творог (жирность 2%)

  • 150 гр.
  • 135 Ккал
  • 20,6 белков, гр
  • 2,9 жиров, гр
  • 5,4 углеводов, гр

Кешью

  • Не более 8 ядров ореха. Можно выбрать другой орех: миндаль/лесной/грецкий
  • 55,1 Ккал
  • 1,9 белков, гр
  • 4,4 жиров, гр
  • 3 углеводов, гр

Перекус

  • 190,1 Ккал
  • 22,5 белков, гр
  • 7,3 жиров, гр
  • 8,4 углеводов, гр

Ужин

Атлантический лосось

  • На гриле или на пару. Можно выбрать менее жирную рыбу, например, кету. Или отдать предпочтение белой рыбе: сибас, дорадо, радужная форель
  • 273 Ккал
  • 38,3 белков, гр
  • 12,2 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • Из свежих овощей, без соли, с небольшим добавлением масла
  • 32 Ккал
  • 2,6 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 6,4 углеводов, гр

Ужин

  • 305 Ккал
  • 40,9 белков, гр
  • 12,2 жиров, гр
  • 6,4 углеводов, гр

Всего:

  • 1423,3 Ккал
  • 113,7 белков, гр
  • 45,8 жиров, гр
  • 154,9 углеводов, гр

Полезные приложения для похудения

Разработчики мобильных приложений предлагают новые комплексные решения для подсчета калорий в еде и продуктах. В каждом есть свои уникальные фишки. Рассмотрим самые популярные, они помогут вам следовать предложенным ранее советам:

FatSecret – программа ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Yazio - удобный калькулятор калорий, анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – большая база продуктов, которая пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Заключение

Соблюдение этих несложных правил похудения позволит вам контролировать калорийность рациона, сохраняя баланс полезных веществ в соответствии с принципами правильного питания.

Вы можете придерживаться различных диет или же просто начать питаться более осознанно против переедания, чтобы избавиться от лишних килограммов. Стоит добавить к этому регулярные короткие жиросжигающие тренировки, и вы добьетесь идеального тела.

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
17
Автор-эксперт
Наталья Кузина

Cпортивный психолог и преподаватель
в ВУЗе и спортивном колледже Москвы.
Прошла профессиональную переподготовку
в области спорта и бизнес-тренингов.

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Диетология Кулинария Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
21
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Диеты
Диеты для похудения Здоровые диеты
Рецепты
Основы питания
Основы питания
Что есть, чтобы похудеть Здоровое питание Как питаться чтобы похудеть Рацион питания
Вам может понравится
Вопросы и ответы 8
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
24 ФИТ
Галина
Новичок 26.01.2019 17:41
Надо же, только в этой статье прочитала, что кушать картофель во время похудения не запрещается! Ранее где-то видела информацию, что картофель во время похудения категорически не рекомендуется кушать, причем в любом виде. Относительно хлеба тоже видела информацию, что хлеб лучше исключить. Подскажите, какой хлеб более предпочтителен - белый или черный?
Комментарий скрыт
28 ФИТ
Ирина
19.01.2019 15:40
Почему когда начинаешь питаться часто, но маленькими порциями, тело начинает худеть. У меня сейчас происходит именно так. При том, что общее количество съеденной пищи за день не стало меньше (если не больше), чем было, когда я ела 2 раза в день но плотно и сытно. И продукты в рационе остались в основном те же, включая далеко не низкокалорийные. Как это объясняется?
Комментарий скрыт
22 ФИТ
Наталья Кузина
19.01.2019 19:59
Ирина, здравствуйте.
Интересный и актуальный вопрос! Здесь существует две точки зрения: одни говорят, что необходимо питаться небольшими порциями в течение дня (4-5 приемов). Другие - должно быть 2-3 приема пищи, чтобы не провоцировать частого всплеска инсулина в крови, который происходит в ответ на поступление еды.
Знаете где истина? В золотой середине.
Эмпирически путем Вы вычислили, что рабочая схема для Вас - это маленькие частые порции.
Я могу ответить так: любые принципы необходимо опробовать на себе, чтобы выявить СВОИ индивидуальные потребности и особенности организма. Потому что на самом деле все волшебство заключается в соблюдении суточной калорийности и дефиците. А каким будет решение относительно приемов пищи и объеме - это сугубо личное.
Если будут вопросы - пишите! Разберемся. )
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ирина Долженкова
18.01.2019 10:35
А льняное масло насколько способствует похудению? Частенько встречаю что без него сбросить вес без вреда для здоровью не получится.
Я вот по себе заметила, что когда начала завтракать (раньше игнорировала этот прием пищи) и нормально высыпаться, то и вес начал понемногу снижаться, но не так быстро как хотелось бы. Хочу начать считать калории чтобы к лету себя в порядок привести.
Комментарий скрыт
22 ФИТ
Наталья Кузина
19.01.2019 19:50
Ирина Долженкова, здравствуйте!
Вы молодец, что прислушиваетесь к своему организму! Суть в том, что похудение - это целый комплекс мер, который состоит из грамотного рациона питания, здоровых пищевых привычек, соблюдении распорядка дня и т.д. Дефицит сна и переутомление действительно стопорит процесс похудения. Льняное масло - это полиненасыщенные жиры, которые обязательно должны присутствовать в меню каждого человека. На самом деле не столь важен источник, сколько важен сам факт наличия вещества. Так что выбирать можно на свой вкус.
Считать калории - это определенно верный путь к достижению поставленной цели! Посмотрите нашу статью на эту тему:
https://bodymaster.ru/food/kak-schitat-kalorii-chtobyi-pohudet
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Надежда Шамина
Новичок 22.09.2014 17:32
А я нашла уже готовое питание,просто бери и ешь,питательно,не каллорийно и теряешь лишние кило.За первую неделю с леовит худеем за неделю исчезло 2 кг,за вторую еще 2,можно на сайте выбрать блюдо по вкусу,очень удобно и легко
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Елена Лабунец
Новичок 16.08.2014 15:05
Хорошая статья, здоровое питание - это мощный инструмент в борьбе за стройность, только вот диеты я бы рекомендовать не стала.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Марк Твен
Новичок 12.10.2013 09:27
Чтобы разобраться с порциями, нужно просто накладывать себе не в огромную тарелку, а в десертную, это уже идет психологическая уловка организма.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд