Витамины и ингредиенты

Вернуться к списку

Железо

Железо является одним из старейших и самых известных микроэлементов. Железо является ключевым элементом в метаболизме почти всех живых организмов на планете. В человеческом организме железо является ключевым компонентом сотен белков и важных ферментов. Оно выполняет множество жизненно важных функций в организме, в том числе переносит и хранит кислород, переносит электроны, выполняет энергетический обмен, действует как антиоксидант, а также синтезирует ДНК.

Имеет ли железо побочные эффекты?

Если брать рекомендуемую дневную норму потребления, то побочные эффекты железа редки. Превышение рекомендуемое дозы железа может вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта, рвоту, диарею, запор или тошноту. Стул также может быть темнее, чем обычно.

Если вы не уверены, действительно ли вы чувствительны к побочным эффектам железа, лучше проконсультироваться с врачом перед употреблением добавок.

Влияние на организм

Транспортировка и хранение кислорода

Железосодержащее вещество гем находится в ряде важных молекул. Двумя из них являются белки гемоглобин и миоглобин, которые участвуют в транспортировке и хранении кислорода. Гемоглобин является белком, который в основном содержится в красных кровяных клетках и составляет примерно 2/3 железа в вашем организме. Миоглобин помогает мышечным клеткам урегулировать поставку кислорода, необходимого мышцам, которые работают в условиях стресса.

Транспортировка электронов и энергетический обмен

Гем также может быть найден в цитохромах, соединениях, необходимых для клеточного производства энергии за счет их роли в транспортировке митохондриальных электронов. Цитохромы действуют как переносчики электронов в процессе синтеза АТФ, основного вещества, хранящего энергию в клетках. Семейство ферментов Cytocrhome P450 функционирует в метаболизме в качестве целого ряда важных биологических молекул, в дополнение к детоксикации и метаболизму загрязняющих веществ и наркотиков. Другие ферменты, содержащие железо, такие как дегидрогены и сукцинатдегидрогеназа, также очень важны для процесса энергетического обмена в нашем организме.

Антиоксидант

Ферменты каталазы и пероксидазы, содержащие гем, защищают клетки от накопления перекиси водорода, повреждающих память или активных форм кислорода. Это происходит при реакции катализа, которая превращает перекись водорода в воду и кислород.

Синтез ДНК

Рибонуклеотидредуктаза является ферментом, зависимым от железа. Он необходим для процесса синтеза ДНК и, таким образом, делает железо ответственным за широкий спектр жизненно важных функций, таких как рост, размножение, излечение и иммунную функцию.

Каковы признаки дефицита железа?

Дефицит железа является одним из наиболее распространенных видов дефицита питательных веществ в США и во всем мире. Есть три уровня дефицита железа: истощение запасов железа, рано функционирующий дефицит железа и железодефицитная анемия.

Симптомы дефицита железа являются следствием анемии и могут включать в себя усталость, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и учащенный пульс. Дефицит железа снижает вашу физическую и атлетическую производительность различными способами. При анемии сниженное содержание гемоглобина в красных кровяных клетках приводит к сниженному количеству кислорода, доставляемого к активным тканям. Сниженный уровень миоглобина в мышечных клетках ограничивает количество кислорода, которое ваш организм может доставить к митохондриям для окислительного метаболизма.

Кто выиграет от употребления железа?

Каждый может извлечь выгоду из железа - это помогает и при профилактике заболеваний, и при их лечении. Проблемы со здоровьем и болезни, которые могут быть предотвращены при помощи употребления железа, включают в себя нарушения интеллектуального развития у детей, отравления свинцом, осложнения при беременности и нарушения деятельности иммунной системы.

При лечении болезней, прежде всего можно лечить синдром усталых ног. Синдром усталых ног возникает у людей, у которых есть дефицит железа.

Конкретные преимущества для бодибилдеров:

  • Повышает уровень энергии в организме
  • Повышает физическую работоспособность
  • Улучшает иммунитет организма 


Рекомендуемый объем и график потребления

Рекомендуемая дневная норма потребления железа в США представлена в таблице ниже. Эти данные основаны на количестве, необходимым для предотвращения дефицита железа.

Рекомендуемая дневная норма потребления железа:

Стадия жизни

Возраст

Мужчины: мг/день

Женщины: мг/день

Младенцы

0-6 месяцев

0,27

0,27

Младенцы

7-12 месяцев

11

11

Дети

1-3 года

7

7

Дети

4-8 лет

8

10

Дети

9-13 лет

10

8

Подростки

14-18 лет

11

15

Взрослые

19 лет и старше

8

18

Беременные

Младше 18 лет

-

8

Беременные

19 лет и старше

-

27

Кормящие

Младше 18 лет

-

10

Кормящие

19 лет и старше

-

9

Содержние в продуктах питания

Гем железа происходит в основном из гемоглобина и миоглобина, содержащихся в мясе, птице и рыбе. В то время как гем железа содержит только около 10-15% железа в вашем рационе, он может обеспечить до 1/3 от общего поглощенного железа в вашем организме. Негемовое железо можно найти в растениях, молочных продуктах, мясе, а также в железосодержащей соли, добавляемой в пищевые продукты и добавки.

Продукты

Порция

Железо (мг)

Говядина

3 унции (90 грамм), сваренные

2,31

Цыпленок, темное мясо

3 унции (90 грамм), сваренные

1,13

Устрицы

6 штук среднего размера

5.04

Креветки

8 больших сваренных штук

1,36

Тунец

3 унции (90 грамм), консервированный

1,30

Черная патока

1 столовая ложка

3,50

Изюм с косточками

1 стакан в сухом виде

5,00

Изюм без косточек

1 маленькая упаковка (1,5 унции – 45 грамм)

0,89

Сливовый сок

6 унций (180 грамм)

2,27

Сушеный чернослив

5 штук (1,5 унции – 45 грамм)

1,06

Картофель с кожурой

1 средняя запеченная картофелина

2,75

Фасоль

½ чашки, сваренная

2,60

Чечевица

½ чашки, сваренная

3,30

Тофу

¼ упаковки (примерно ½ стакана)

6,22

Орехи кешью

1 унция (30 грамм)

1,70

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана