Упражнения

К списку упражнений

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

9,0

Квадрицепс

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Разместите штангу на задней части плеч (немного ниже шеи). Стопы стоят уже ширины плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол четь меньше 90 градусов. На выдохе, перенося вес на пятки, поднимитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Установите штангу таким образом, чтобы гриф находился немного выше плеч. Загрузите необходимый вес. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
  2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
  3. Отойдите от стойки и поставьте ноги уже ширины плеч. Расстояние между стопами – примерно 8-15 см. Носки слегка развернуты в стороны. Взгляд направлен вперёд. Спина прямая. Это исходное положение.
  4. На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Не забывайте держать спину прямой. Продолжайте опускаться, пока бедро и голень не образуют угол четь меньше 90 градусов. Совет: при правильном выполнении, колени не должны выходить за носки.
  5. На выдохе, перенося вес на пятки, поднимитесь в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Отнеситесь к этому упражнению со всей серьёзностью. Если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение на приседания с гантелями или жим ногами в тренажере. На протяжении всего упражнения спина остаётся прямой, в противном случае можно травмировать спину. Будьте осторожны с большими весами.

Варианты: Вы можете работать с любой постановкой ног. Всё зависит от того, на чём вы хотите сконцентрироваться. 1. Вы можете выполнять это упражнение, положив под пятки небольшой блок. 2. В качестве отягощения можно использовать гантели. Руки с весом будут находиться по бокам туловища. Если работаете с большими весами, пользуйтесь ремнями для запястий. 3. Ещё один вариант – прикрепить вес к поясу. В этом случае вам понадобятся две параллельные скамьи (или другое устойчивое возвышение). Это необходимо для того, чтобы весу было куда опускаться.

Альтернативные упражнения

Глубокие приседания со штангой на груди

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,5

Подъем штанги на грудь с подставок

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,5

Переворачивание шины

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Другое

9,4

Прыжки со скакалкой

Упражнение на Квадрицепс

Оборудование Другое

9,2

Глубокие приседания с гирями

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гири

9,2