Упражнения

К списку упражнений

Выпады с гантелями назад

8,7

Квадрицепс

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Составное

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
  2. На вдохе отступите правой ногой назад примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
  3. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
  4. Повторите упражнение с другой ноги. Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения. а) Вы можете делать статический выпад, когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто двигаетесь вперед и назад рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение. б) Наиболее сложный способ – ходьба выпадами, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов. в) Выпады можно делать с гантелями, как описано выше, или со штангой на плечах, но этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием.

Альтернативные упражнения

Подъем штанги на грудь с подставок

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,5

Глубокие приседания со штангой на груди

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,5

Переворачивание шины

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Другое

9,4

Зашагивания на скамью с гантелями

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гантели

8,2

Приседания на скамью с гантелями

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гантели

7,0