Упражнения

К списку упражнений

Выпады со штангой

8,8

Квадрицепс

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
  2. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
  3. Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
  4. Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз. Совет: это упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес собственного тела. Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения: а) Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады). б) Другой способ – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги. в) Усложненный вариант – ходьба выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Альтернативные упражнения

Глубокие приседания со штангой на груди

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,5

Подъем штанги на грудь с подставок

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,5

Переворачивание шины

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Другое

9,4

Прыжки со скакалкой

Упражнение на Квадрицепс

Оборудование Другое

9,2

Глубокие приседания с гирями

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гири

9,2