Упражнения

К списку упражнений

Гиперэкстензия

9,1

Выпрямляющие мышцы позвоночника

Оборудование Другое

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, руки скрестите перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
  2. Отрегулируйте верхний упор, чтобы ваши бедра ровно располагались на широком упоре, оставив вам достаточно места для сгибания в пояснице без каких-либо ограничений.
  3. Выпрямите туловище, скрестите руки перед собой или за головой. Это будет вашим исходным положением. Важно: Для дополнительного сопротивления вы можете также держать вес перед собой под скрещенными руками.
  4. На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины. Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
  5. На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Альтернативные упражнения

Упражнение "Супермен"

Составное упражнение на Нижнюю часть спины

Оборудование Свой вес

8,3

Наклон с прямыми ногами со штангой

Составное упражнение на Нижнюю часть спины

Оборудование Штанга

8,1

Растяжка в положении сидя

Изолирующее упражнение на Нижнюю часть спины

Оборудование Свой вес

5,4

Растяжка в позе эмбриона

Изолирующее упражнение на Нижнюю часть спины

Оборудование Свой вес

5,3