Упражнения

К списку упражнений

Подтягивания

9,2

Широчайшие мышцы спины

Оборудование Свой вес

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Возьмитесь за перекладину. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе поднимайте корпус, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмитесь за перекладину, ладони смотрят вперед. Обратите внимание на хват: для широкого хвата руки должны быть шире плеч. Средний хват – руки на ширине плеч. Узкий хват – руки уже ширины плеч.
  2. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, при этом образуя прогиб нижней части спины и выгибая грудь. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимайте туловище, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад. Совет: в точке наибольшего напряжения сконцентрируйтесь на мышцах нижней части спины. Тело не двигается. Работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
  4. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь. Почувствуйте растяжение лопаток.
  5. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
  6. Если вы новичок и не достаточно сильны, выполняйте подтягивания в специальном тренажёре.
  7. Если такой тренажёр не доступен, попросите напарника поддержать вас за ноги.
  8. Если у вас достаточно опыта, можно выполнять подтягивания с дополнительным весом на ремне.
  9. Не рекомендуется подтягиваться за шею, так как это чрезмерно нагружает ротатор плеча.

Альтернативные упражнения