Приседания на ящик с использованием эспандеров

Встаньте в силовую раму и поставьте ящик позади себя. Набросьте экспандеры на концы грифа и закрепите их на нижних перекладинах стойки или за тяжёлые гантели. Начинайте приседать, пока не сядете на ящик. Сев, расслабьте сгибатели бедра. Оттолкнувшись от пола пятками, встаньте в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте в силовую раму и поставьте ящик позади себя. Высота ящика должна быть такой, чтобы в нижней точке движения ваши бёдра были параллельны полу. Но вы также можете экспериментировать с высотой ящика и глубиной приседа. Набросьте экспандеры на концы грифа и закрепите их на нижних перекладинах стойки или за тяжёлые гантели. Экспандеры должны быть натянуты и создавать сопротивление.
2. Встаньте под гриф и положите его себе на плечи как для обычных приседаний. Сведите лопатки и поверните локти вперёд. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Немного прогнитесь в пояснице. Если хотите сильнее нагрузить спину, ягодицы, бицепсы и приводящие мышцы бедра, поставьте стопы шире. Взгляд всё время направлен вперёд.
3. Начинайте приседать, отводя таз назад. Следите, чтобы мышцы спины, пресса и плечи были напряжёнными. Продолжайте опускаться до тех пор, пока не сядете на ящик. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сев, задержитесь и расслабьте сгибатели бедра. Не отскакивайте от ящика.
4. При подъёме, отталкивайтесь от пола пятками. Вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения