Мини фитнес-план для мужчин на рельеф и массу базовый уровень

Фитнес-планы

Мини фитнес-план для мужчин на рельеф и массу базовый уровень

Добавить в избранное Убрать из избранного
18
Фитнес-Эксперт Евгений Аввакумов Правильное питание и фанатизм в зале - ключевые параметры успеха!
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Соблюдение диеты – важное условие достижения цели, которое зачастую почему-то игнорируется. Однако это вовсе не означает, что вам придется резко ограничить количество потребляемой пищи – необходимо пересмотреть состав рациона в пользу здоровых продуктов.

Забудьте про изнурительные диеты и ощущение постоянного голода. Если придерживаться наших рекомендаций, вам не захочется набрасываться на вредную еду.

Стоит вас предупредить, что от алкоголя и сладкого все же придется отказаться. Вы ведь хотите быстрого результата.

Мы научим вас считать калории, чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в выборе продуктов. Следуйте рекомендациям, и сможете добиться идеальной фигуры.

Подсчет суточной нормы калорий

Специально для вас мы разработали кальлятор расчета суточной нормы калорий, который позволит вам более точно оценить и спланировать вашу диету. Внутри калькулятора уже выставлена цель на поддержание веса, другими словами, уменьшать долю жира при сохранении общей массы тела.

Рассчитайте суточную норму калорий

Сколько калорий необходимо мужчине для сохранения веса:

Ваш уровень физической активности:
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сохранения веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр

Можно пользоваться и более упрощенной версией. 

Формула суточной нормы калорий

для фитнес-тела и средней активности

Суточная норма калорий = (66 + (13.8 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)) х 1.2 (Формула Харриса-Бенедикта)

Для дополнительного похудения  по желанию вам необходимо сделать небольшой дефицит калорий. От получившейся суммы вычтите 200-500. И у вас получится та цифра, которой нужно будет придерживаться при ежедневном потреблении калорий.

Грубый ориентир: Суточная норма калорий +/- 200ккл = Количество калорий в день. Но не менее 2000 ккл.

В среднем 2000-2500 калорий - оптимальное количество для ежедневного питания мужчинам для формирования фитнес-тела.

По соотношению рекомендуем вам придерживаться такому соотношению БЖУ:

40% Углеводы
30% Белки
30% Жиры

Каким может быть питание в день, с учетом наших рекомендаций:

Меню здорового питания для похудения

Завтрак

Овсяная каша (овсянка)

  • 150 гр.
  • 106,5 Ккал
  • 3,8 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 18 углеводов, гр

Изюм

  • 10 гр.
  • 30 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 8 углеводов, гр

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

  • 45 гр.
  • 110,7 Ккал
  • 5,9 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 18,7 углеводов, гр

Сливочное масло

  • 6 гр.
  • 43,2 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Кофе или чай

  • без сахара
  • 2 Ккал
  • 0,2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Шоколад темный

  • Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада
  • 125 Ккал
  • 3,3 белков, гр
  • 13,1 жиров, гр
  • 7,5 углеводов, гр

Завтрак

  • 417,4 Ккал
  • 13,5 белков, гр
  • 22 жиров, гр
  • 52,2 углеводов, гр

Перекус

Яблоки

  • 250 гр.
  • 130 Ккал
  • 0,8 белков, гр
  • 0,5 жиров, гр
  • 34,5 углеводов, гр

Йогурт натуральный

  • 120 гр.
  • 85,2 Ккал
  • 6,9 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 8,4 углеводов, гр

Перекус

  • 215,2 Ккал
  • 7,7 белков, гр
  • 2 жиров, гр
  • 42,9 углеводов, гр

Обед

Куриная грудка без кожи

  • 80 гр.
  • 90,4 Ккал
  • 18,9 белков, гр
  • 1,6 жиров, гр
  • 0,4 углеводов, гр

Булгур

  • Или любая друга крупа
  • 149,4 Ккал
  • 5,6 белков, гр
  • 0,4 жиров, гр
  • 33,5 углеводов, гр

Салат овощной

  • из свежих овощей с заправкой 1 ст. ложка оливкового масла
  • 32 Ккал
  • 2,6 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 6,4 углеводов, гр

Брокколи вареная

  • 70 гр.
  • 23,8 Ккал
  • 2 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 4,7 углеводов, гр

Обед

  • 295,6 Ккал
  • 29,1 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 45 углеводов, гр

Перекус

Творог (жирность 2%)

  • 150 гр.
  • 135 Ккал
  • 20,6 белков, гр
  • 2,9 жиров, гр
  • 5,4 углеводов, гр

Кешью

  • Не более 8 ядров ореха. Можно выбрать другой орех: миндаль/лесной/грецкий
  • 55,1 Ккал
  • 1,9 белков, гр
  • 4,4 жиров, гр
  • 3 углеводов, гр

Перекус

  • 190,1 Ккал
  • 22,5 белков, гр
  • 7,3 жиров, гр
  • 8,4 углеводов, гр

Ужин

Атлантический лосось

  • На гриле или на пару. Можно выбрать менее жирную рыбу, например, кету. Или отдать предпочтение белой рыбе: сибас, дорадо, радужная форель
  • 273 Ккал
  • 38,3 белков, гр
  • 12,2 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • Из свежих овощей, без соли, с небольшим добавлением масла
  • 32 Ккал
  • 2,6 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 6,4 углеводов, гр

Ужин

  • 305 Ккал
  • 40,9 белков, гр
  • 12,2 жиров, гр
  • 6,4 углеводов, гр

Всего:

  • 1423,3 Ккал
  • 113,7 белков, гр
  • 45,8 жиров, гр
  • 154,9 углеводов, гр

Секреты правильного питания

Организовываем питание

  • Перед тем, как стартовать бросаться в омут с головой, наведите порядок в холодильнике. Стоит выбросить продукты, которые засоряют ваш организм: кетчуп, майонез, другие покупные соусы, например, тар-тар, молочный шоколад, белый хлеб, колбасы, пакетизированные соки, сладкую газировку и т.д. Проще начать, когда не будет вокруг соблазнов. Наполните холодильник здоровой едой. 

Прежде, чем начать пихать в себя вашу любимую шоколадку, подумайте, какие полезные вещества сможет из этого продукта взять ваш организм? - Верно, никаких. Вся съеденная шоколадка стремительно уйдет в ненавистную складку.

  • Начните заполнять дневник в одном из приложений по подсчету калорий. Просто пишите туда все, что ухватили, недодумав. Проанализируйте что и как вы едите.

Проведя анализ над своими привычками в еде, вам будет проще следовать принципам здорового питания. 

  • Соберитесь в магазин, а еще лучше на рынок, и заполните свой холодильник нужными и полезными продуктами.

При покупке продуктов читайте состав. Отдавайте предпочтение свежим овощам, свежей рыбе, мясу и молочным продуктам.

Частота и регулярность приёмов пищи

Помимо подсчёта калорий, уделяйте внимание размеру порций. Это отвлечёт от мыслей о калориях и позволит сосредоточиться на разнообразном питании, которое поможет добиться идеальной фигуры. Благодаря питанию и процессу приготовления пищи вы быстрее получите желаемые результаты.

Пока ваши друзья голодают, настоящий секрет стройности кроется в частых приёмах пищи. Возможно, вам свойственно думать, что оставаясь голодной длительное время, вы, тем самым, сокращаете потреблений калорий. Хотя на самом деле этот недостаток пополнится вечером. Всё, что вам захочется делать по вечерам, - это есть, есть и есть. И, как правило, не самую полезную еду.

Вы целый день ограничиваете себя в еде, а вечером в ход идет все, что можно назвать съедобным? - Такое поведение тоже входит в категорию пищевого расстройства.

Выработайте привычку питаться 5-6 раз в день: 3 приёма пищи небольшими порциями и 2-3 коротких перекуса.

А вы знали, что на переваривание пищи организм тоже затрачивает энергию? - Пользуйтесь этим: питайтесь часто, но немного.

Если ваша цель - ускорить обмен веществ, то именно с этого стоит начать. Сначала такой метод может показаться сложным.

Конечно, намного проще просто потягивать кофе и пропускать завтрак. Сделайте над собой усилие. Через неделю или две, вы обнаружите, что на самом деле с нетерпением ждете небольших порций и перекусов и будете удивляться, что когда-то могли делать иначе.

Инструменты для приготовления пищи

Если хотите выжать максимум, лучший путь к этому – питаться часто и правильно готовить пищу.

Используй больше естественных приправ на основе лука, чеснока, трав. Готовим, в мультиварке или духовке, жарку вообще исключаем. Замороженные продукты нужно размораживать и промывать.

Что можно есть и как

Завтрак 

На основной завтрак если был плохой или недостаточный сон, лучше скушать продукты преимущественно содержащие жиры. Если была накануне силовая или тяжелая длительная лучше скушать больше белка на завтрак. В остальных случаях на завтрак можно скушать немного темного шоколада, или любой другой продукт с средним или даже высоким гликемическим индексом, утром высокий обмен веществ, можешь себе это позволить. 

Пометка! Шоколад - не твикс или марс. Можно кусочек только горького натурального шоколада, горсть изюма, ложку меда, сухофрукты.

Обед 

Обед - это основной прием пищи, нужно постараться 50% суточной нормы углеводов съедать на обед. 

Ужин 

На ужин нужно кушать много овощей и 50 - 60% суточной нормы белка. 

Перекусы 

Перекусы старайся делать преимущественно из сложных углеводов и белка. Совсем на мелкие перекусы, достаточно 1 горсти орехов или белкового батончика. Или другие (читайте только этикетки, там не должно быть сахара и прочего мусора) 

Потребление жидкости 

После пробуждения нужно выпить 200 мл воды. 
Чай, кофе должны быть минимум через 30 минут , после основного приема пищи. Воды (жидкости) в день пить минимум 2,5 литра. После тренировки нужно выпить 200 мл, а через 15 - 20 минут начинать пить по потребности. 
Соки исключить полностью. Из молочных продуктов лучше пить тан или айран. 

Выходные и рестораны

Придерживаться своей цели в выходные бывает довольно сложно, особенно, если среди вашего окружения нет приверженцев здорового питания. Вот наши советы на этот случай:

  1. Если собираетесь в ресторан, заказывайте еду с умом. Спрашиваете, какой соус в салате. Ваше право выбрать иную заправку для салата: нежирный натуральный йогурт, масло+бальзамик, или вовсе сок лимона. 
  2. В противном случае, просите, чтобы соус подавали отдельно, выбирайте мясо на гриле, а вместо риса и макарон – выбирайте свежие овощи. Вы также можете поделиться своей порцией с другом или попросите часть упаковать с собой. Не обязательно съедать все.
  3. Во многих ресторанах есть возможность заказать половинку порции. Смело спрашиваете, есть ли такая возможность в заведении. 
  4. Что касается напитков – отдавайте предпочтение воде с лимоном или мятой. Помните! Алкоголь в похудении запрещен, а лишние сахара из газировки быстро откладываются в жир. 

Такие небольшие изменения будут иметь длительные последствия: вы получите удовольствие от еды и при этом не нарушите программу. 

Питание до и после тренировок

Для тренировок нужна энергия и организм получает её из углеводов. Держитесь подальше от простых сахаров, это не те углеводы, которые нужны вам для эффективной тренировки. 

Выбирайте еду с умом. Тренировку планируйте после 2х часов от последнего основного приема пищи.

Для тренировки необходимы углеводы сложные и немного быстрых, например: если у вас на обед была крупа, немного белка, а на перекус яблоко - тренировка пойдет на все 100%. 

Если вы скушали шоколадку и выпили кофе, ждите, что через 10 минут тренировки вы уже почувствуете усталость. Выбор за вами. 

Важно помнить! Ваша еда - это ваша энергия. И то, что вы едите полностью отражается на способности тренироваться и работать. 

Если вы совсем не успеваете, а чувство голода уже подступает, то скушайте банан с натуральным йогуртом, или углеводно-белковый батончик (без сахара). 

 Программа Добавки
Сообщить об ошибке
Вопросы и ответы 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google

Обзор программы:

1 Введение 2 Программа 3 Питание 4 Добавки 5 Мотивация
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд