Толчок штанги из полного приседа

Присядьте и поднимите штангу выше колена. Сделав подрыв, выпрямите ноги и поднимите штангу. Резко подняв плечи и согнув руки, в приседе поверните локти под штангу. Поднимите штангу над головой.

Правила выполнения упражнения

1. Поставьте штангу как можно ближе к голени, возьмите ее прямым хватом. Опустите бедра, вес удерживайте на пятках, спина прямая, взгляд направлен вперед, грудь приподнята, плечи держите перед штангой. Это ваше исходное положение.
2. Для первой тяги оттолкнитесь пятками от пола и выпрямите колени. Прогиб в спине остается неизменным, руки прямые. Поднимайте вес контролируемым движением выше колена.
3. Теперь переходите ко второй тяге. Это основной источник ускорения в упражнении. Из положения, когда штанга находится на уровне середины бедра, начните выпрямлять ноги. Сделав подрыв, выпрямите бедра, колени и голень. Используя инерцию, выжмите штангу вверх. Не нужно использовать руки для ускорения веса; в конце второй тяги тело должно быть полностью выпрямленным, спина немного наклонена, руки прямые.
4. Когда вы выпрямились, переходите к третьей тяге, резко подняв плечи и согнув руки, поверните локти под штангу. Теперь вы занимаете положение для приседаний, глубина которого зависит от высоты положения штанги в конце третей тяги. Штанга должна лежать на продленных плечах и касаться шеи, руки расслаблены. Продолжайте опускаться в приседание, будет легче вернуться из этого положения.
5. Встаньте, сделав упор на пятки. Сохраняйте туловище прямым, локти подняты. Продолжайте, пока не займете положение стоя.
6. Вторая фаза – это рывок, которым вы поднимаете вес над головой. Стоя со штангой на передней части плеч, начинайте снижение. Стопы находятся прямо под бедрами, согните колени, не отводя бедра назад. Слегка присядьте, и сделайте движение в обратном направлении как можно сильнее.
7. Делая упор на пятки, создавайте максимальную скорость и силу. Не забывайте убирать голову, когда штанга отрывается от плеч.
8. В тот момент, когда ноги отрываются от пола, стопы нужно как можно быстрее поставить в принимающую позицию. На мгновение ноги отрываются от платформы, усилие спортсмена выжать штангу вверх будет их опускать. Одна нога должна стоять впереди другой. Сейчас вы держите штангу над головой, руки зафиксированы. Вернитесь в положение стоя.

Альтернативные упражнения