Выпады вперед

Упражнения

К списку упражнений

Выпады вперед

9,4
Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Свой вес

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Икроножные мышцы

Ягодичные мышцы

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады вперед: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
  3. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
  4. Повторите упражнение с другой ноги.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

а) Вы можете делать классичекие Выпады с собственным весом когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

Выпады

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Выпады с проходкой с собственным весом

в) Выпады можно делать с гантелями, как описано выше, или со штангой на плечах, - Выпады с проходкой со штангой на плечах, но этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием. 

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Альтернативные упражнения

Выпады назад

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Свой вес

9,3

Статическое упражнение "Стульчик"

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Свой вес

9,2

Боковой выпад с фитболом

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Фитбол

9,7

Приседания на босу

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Босу (bosu)

9,6

Шаг + приседание с подъемом бодибара

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Бодибар

9,6

Шаг + подъем ноги на босу

Изолирующее упражнение на Квадрицепс

Оборудование Босу (bosu)

9,6

Становая тяга

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,5
Вопросы и ответы 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд