Принципы правильного питания для спортсменов и всех ЗОЖников

Рацион спортсмена отличается от рациона человека, который не расходует энергию интенсивными занятиями.

Отличия не только в калорийности - спортсмену требуется больше белка для строительства мышц, углеводов для энергии и витаминов для лучшего восстановления. Меню нужно составлять, учитывая вид спорта, особенности занятий, пол и вес спортсмена.

Как правильно питаться спортсмену

Для человека, который регулярно тренируется необходимо:

• питаться не реже 4 раз в день; 
• продумывать перекусы (белковые или углеводные);
• следить, чтобы в пище присутствовали в достаточном количестве белки, клетчатка и углеводы.

В зависимости от пола, веса, интенсивности тренировок калорийность питания будет от 2000 до 4000 калорий в сутки. В редких случаях можно доводить калорийность до 6000 - 7000 калорий. Много энергии требуется бодибилдерам, пауэрлифтерам, боксерам, пловцам и бегунам. Но все же не путайте профессиональный спорт с любительским. 

При распределении приемов пищи надо следить, чтобы они оптимально сочетались со временем тренировок. Питаться непосредственно перед занятиями запрещено - может возникнуть дискомфорт или расстройство пищеварения. Рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до трениновки. Тогда организм успеет усвоить все необходимые вещества и настроиться на тренировку. 

Как питаться до тренировки

Важно запомнить, что белки нужны для строительства мышц, сложные углеводы дают энергию, быстрые углеводы слишком быстро всасываются и не дают должной энергии, а жиры и вовсе нельзя существенно снижать. Давайте разбирать, как питаться сапортсмену в течение дня в зависимости от того, в какое время у него запланирована тренировка. 

Если ваша тренировка утром

Понимаем, утром многие жалуется на отсуствие аппетита (об этом мы расскажем чуть позже). Давайте рассмотрим тот вариант, что утром у среднестатистического спортсмена все же есть аппетит!

На завтрак спортсмену уместно съесть больше углеводов. Идеальным вариантом - может быть овсяная или пшеная каша с фруктами или орешками. Порция каши должна быть небольшой. Сразу после питательного завтрака бежать на тренировку не стоит, подождать стоит хотя бы 60 мин. 

Если вы просыпаететсь и сразу вам нужно бежать на тренировку, то спасет смузи.;

Все ингредиенты, представленные ниже,  положите в блендер и смешайте 1 мин. Если любите кусочки ягод, то ягоды добавьте в конце. Если вам нравится более однородная консистенция, то нужно смешивать ингредиенты в блендере 2 минуты. 

Смузи спортсмену на завтрак

Овсяные хлопья сухие

• 3 столы ложки хлопьев

• 34 Ккал
• 1,2 белков, гр
• 0,7 жиров, гр
• 5,9 углеводов, гр

Молоко (жирность 2%)

• 200 гр.

• 112 Ккал
• 8 белков, гр
• 4 жиров, гр
• 11 углеводов, гр

Черника

• Подойтет и замороженная ягода

• 17,1 Ккал
• 0,3 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 4,4 углеводов, гр

Клубника

• Подойдет замороженная ягода

• 9,6 Ккал
• 0,3 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 2,4 углеводов, гр

Мед

• 5 гр.

• 15,3 Ккал
• 0,1 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 4,2 углеводов, гр

Смузи спортсмену на завтрак

• 188 Ккал
• 9,9 белков, гр
• 4,9 жиров, гр
• 27,9 углеводов, гр

Если ваша тренировка после обеда

Тут намного проще обстоят дела. На завтрак вам нужно получить больше хороших углеводов, к сложным углеводам добавьте фрукты. На обед запланируйте сложные углеводы + белок + клетчатку.  Но опять же, запланируйте обед за 2 часа до тренировки. Сложные углеводы из гречки дадут отличную энергию. 

Обед для спортсмена

Куриная грудка без кожи вареная или запеченая

• 85 гр.

• 96,1 Ккал
• 20,1 белков, гр
• 1,7 жиров, гр
• 0,4 углеводов, гр

Гречневая крупа вареная

• 150 гр.

• 133,5 Ккал
• 5,4 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 27,9 углеводов, гр

Салат овощной

• заправка - оливковое масло или натуральный йогурт

• 28,8 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 5,8 углеводов, гр

Обед для спортсмена

• 258,4 Ккал
• 27,9 белков, гр
• 3,1 жиров, гр
• 34,1 углеводов, гр

Вместо гречки может быть другая крупа или макароны из твердых сортов пшеницы. А вместо куриной грудки может быть любая рыба, индейка или кролик. 

Цикличность рациона 

Особенность питания спортсменов в том, что оно циклично по калорийности и содержанию белка, жиров и углеводов. Например, бодибилдер в период интенсивных тренировок потребляет максимум калорий. Однако периоды повышения нагрузки чередуются с "сушкой" за счет снижения количества углеводов, когда спортсмен стремится избавиться от лишних килограммов. В это время калорийность рациона падает, возникает потребность в витаминах. 

На всех этапах можно разнообразить меню коктейлями с содержанием протеина. Однако не стоит рассчитывать, что все проблемы будут решены с помощью белковой добавки. Коктейль может быть только поддержкой, но он не заменит полноценного питания с оптимальным содержанием необходимых для организма микроэлементов. 

Хорошей поддержкой станет доставка питания для спортсменов. Если вы заказываете доставку еды, вам не нужно самостоятельно готовить, считать калорийность блюд и следить за содержанием белка и клетчатки - это сделают профессионалы. 

Какие продукты нужны спортсмену 

В рационе должны быть:

• Источники белков: яйца, нежирное мясо и рыба, сыр, молоко. Источниками растительных белков являются свежие овощи и пшеница. 
• Источники жиров: жирная рыба, сливки, масло. Не стоит злоупотреблять колбасой и копчеными продуктами - они не приносят пользы организму. 
• Простые и сложные углеводы. Непосредственно перед тренировкой лучше употреблять простые углеводы - фрукты и овощи. После тренировки можно принимать в пищу сложные углеводы, которые содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, бобовых и ореховых. 
• Клетчатка, минералы и витамины.

Спортсменам нужно следить за уровнем гликогена в мышцах - от этого зависит результативность тренировок. В период интенсивного тренинга производится так называемая "гликогеновая загрузка" - в это время нужно принимать максимум углеводов. До тренировки необходимо употребить до 60% суточной нормы углеводов.

В период, когда надо снизить калорийность рациона, его оптимизируют преимущественно за счет сложных углеводов. Из меню исключают те продукты, в которых содержится много калорий: сливки, бобовые, пшеницу. Жирную рыбу желательно оставить - она содержит незаменимые вещества, которые сложно получить из других продуктов. Главная проблема этого этапа - отслеживать, чтобы в рационе было достаточно клетчатки. Она стимулирует пищеварение и положительно влияет на перистальтику. От клетчатки зависит самочувствие спортсмена.