Питание

Принципы правильного питания для спортсменов

Рацион спортсмена отличается от рациона человека, который не расходует энергию интенсивными занятиями. Отличия не только в калорийности - спортсмену требуется больше белка, углеводов, витаминов. Меню нужно составлять, учитывая вид спорта, особенности занятий, пол и вес спортсмена.

Как правильно питаться 

Для человека, который отказывается от аминокислот и белковых коктейлей, важно:

  • питаться не реже 4 раз в день; 
  • следить, чтобы в пище присутствовали в достаточном количестве белки, клетчатка и углеводы.

В зависимости от пола, веса, интенсивности тренировок калорийность питания будет от 3000 до 7000 калорий в сутки. В редких случаях можно доводить калорийность до 8000 калорий. Много энергии требуется бодибилдерам, пауэрлифтерам, боксерам.

При распределении приемов пищи надо следить, чтобы они оптимально сочетались со временем тренировок. Питаться непосредственно перед занятиями запрещено - может возникнуть расстройство пищеварения. Рекомендуется принимать пищу за час-полтора до тренинга. Тогда организм успеет усвоить все необходимые вещества и настроиться на тренировку. 

Цикличность рациона 

Особенность питания спортсменов в том, что оно циклично по калорийности и содержанию белка, жиров и углеводов. Например, бодибилдер в период интенсивных тренировок потребляет максимум калорий. Однако периоды повышения нагрузки чередуются с "сушкой", когда спортсмен стремится избавиться от лишних килограммов. В это время калорийность рациона падает, возникает потребность в витаминах. 

На всех этапах можно разнообразить меню коктейлями: гейнерами и протеинами. Однако не стоит рассчитывать, что все проблемы будут решены с помощью "волшебного порошка". Коктейль может быть только поддержкой, но он не заменит полноценного питания с оптимальным содержанием необходимых для организма микроэлементов. 

Хорошей поддержкой станет доставка питания для спортсменов. Если вы заказываете доставку еды, вам не нужно самостоятельно готовить, считать калорийность блюд и следить за содержанием белка и клетчатки - это сделают профессионалы. 

Какие продукты нужны спортсмену 

В рационе должны быть:

  • Источники белков: яйца, нежирное мясо и рыба, сыр, молоко. Источниками растительных белков являются свежие овощи и пшеница. 
  • Источники жиров: жирная рыба, сливки, масло. Не стоит злоупотреблять колбасой и копчеными продуктами - они не приносят пользы организму. 
  • Простые и сложные углеводы. Непосредственно перед тренировкой лучше употреблять простые углеводы - фрукты и овощи. После тренировки можно принимать в пищу сложные углеводы, которые содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, бобовых и ореховых. 
  • Клетчатка, минералы и витамины.

Спортсменам нужно следить за уровнем гликогена в мышцах - от этого зависит результативность тренировок. В период интенсивного тренинга производится так называемая "гликогеновая загрузка" - в это время нужно принимать максимум углеводов. До тренировки необходимо употребить до 60% суточной нормы углеводов.

В период, когда надо снизить калорийность рациона, его оптимизируют преимущественно за счет сложных углеводов. Из меню исключают те продукты, в которых содержится много калорий: сливки, бобовые, пшеницу. Жирную рыбу желательно оставить - она содержит незаменимые вещества, которые сложно получить из других продуктов. Главная проблема этого этапа - отслеживать, чтобы в рационе было достаточно клетчатки. Она стимулирует пищеварение и положительно влияет на перистальтику. От клетчатки зависит самочувствие спортсмена.

Другие статьи по темам
Питание для тренировки
Питание для спортсменов Спортменю
Популярные статьи