AnonymousUser

Тренировки

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок. 

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.

Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира. 

Тренировочный процесс на неделю

  • Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
  • Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
  • Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

тренировка для рельефа

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале "Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира".

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

  • Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
  • Потребление калорий – 10-12 х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

  • Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
  • Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
  • Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

  • Длительность – выходные
  • Потребление калорий 15х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Программа тренировок

День 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,1

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,8

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,7

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9,4

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,1

Становая тяга

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,5

Приседания со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Прыжки в высоту с разножкой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,5

Румынская становая тяга

  • 9 подходов по 8-12 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,1

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    5,1

Упражнение "Мостик"

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Изолирующее
    8,8

Жим штанги стоя

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,3

Становая тяга

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,5

Шраги на машине Смита

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Трапеция Тип механики: Изолирующее
    9,2

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    7,5

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9,4

Точная настройка программы

Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм набора массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не обладает чрезмерной худощавостью или избыточным весом. 

Если стрелка весов показывает уменьшение веса, значит, дефицит калорий слишком низок и следует либо сократить тренировки для похудения, либо увеличить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.

Важно понимать, вне зависимости от того, насколько успешна программа, придет момент, когда взаимная задача набора мышечной массы/потери жира больше не сможет выполняться этим путем. Тогда уже будет необходимо перейти на более специализированную программу.

Полезные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

Базовый
Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

5-6 капсул можно записать протеином.

Maxler Vitamen

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

3 таблетки в день

Elite Fusion 7

  • Принимать до и после тренировки, а для достижения большего эффекта добавить один прием утром после пробуждения.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.

Super mass gainer

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза - между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория: Высокоуглеводный гейнер
    6,5

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.

BCAA complex 5050

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

По 1 порции.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей" Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Спортивное направление
Mens physic
Популярные статьи