Креатин моногидрат

Креатин – это самая эффективная и научно доказанная добавка в бодибилдинге. Креатин моногидрат прошел сотни испытаний, и все они показали, что он повышает выносливость, силу и размер мышц, увеличивает вес. Ниже представлена вся информация, которую вам необходимо знать о креатине моногидрате.

Что такое креатин моногидрат?

Креатин моногидрат – это самая эффективная и популярная добавка, которая используется спортсменами для увеличения мышечной массы, силы и энергии. Организм человека естественным способом вырабатывает креатин для доставки энергии к мышцам. Креатин производит печень, поджелудочная железа и почки, а затем с кровью поставляют его к мышцам. Как только он достигает мышц, он превращается в фосфокреатин (креатин фосфат). Этот мощный метаболит используется как основной источник энергии для регенерации мышц АТФ (аденозин трифосфат).

Креатин – это 100% натуральное вещество, которое в небольших количествах присутствует в некоторых продуктах питания, например, в красном мясе, лососе, сельди и тунце. Количество креатина в этих продуктах минимально, большая часть его теряется во время термической обработки.

Лучший источник креатин моногидрата – это порошок креатина. Эта добавка - 99,9% чистого креатина, ежедневно необходима маленькая доза для повышения уровня креатина в мышечной ткани.

Кому может быть полезен прием добавок с креатином?

Креатин – это самая распространенная добавка среди спортсменов, для улучшения результатов его начали использовать в 1992 году. Трое из четырех обладателей олимпийского золота на летних олимпийских играх 1996 использовали креатин.

Бодибилдеры получают максимальную пользу от приема креатин моногидрата. Увеличение энергии, которое дает это вещество, означает, что культурист во время тренировки имеет больше взрывной энергии, которая позволяет выполнять больше повторений, что приводит к увеличению мышечной массы.

Практический каждый, кто ведет активный образ жизни, может получить пользу от креатина моногидрата. Женщины, желающие увеличить мышечный тонус, спринтеры, футболисты, борцы – все могут получить невероятные результаты, которые обеспечивает прием креатин моногидрата.

Креатин имеет почти мгновенный эффект на увеличение веса. Через две недели приема креатина в сочетании с силовыми тренировками можно увеличить вес на 0,5-1,5 кг. Это происходит из-за задержки воды в мышцах, вызванной увеличением уровня креатина из добавок.

Имеет ли креатин моногидрат побочные эффекты?

Ни одно исследование не выявило ни одного побочного эффекта креатина моногидрата. Креатин полностью безопасен и эффективен. Как и с другими добавками, следует избегать передозировки. Как только мышцы насытятся креатином, вам нужно только 5-10 г в день.

Как оптимизировать прием креатина?

Вы можете увеличить усвояемость креатина путем создания выброса инсулина. Инсулин – это главный анаболический гормон, который может транспортировать питательные вещества по всему организму быстро и эффективно. Самый простой способ создать выброс инсулина - использовать продукты с креатином вместе с простыми углеводами, например Nutrex Volu-Gro и Gaspari SizeOn. Еще один способ – смешивать добавки креатин моногидрата с глюкозой. Для нормального всплеска инсулина необходимо примерно 70 г глюкозы.

Должен ли быть прием креатина моногидрата цикличным?

Некоторые исследования утверждают, что прием креатина моногидрата должен быть цикличным, другие говорят, что это необязательно. Мы рекомендуем цикличный прием креатина: одна неделя загрузки, обычный прием в течение 6 недель, две недели перерыв, затем повторить сначала.

Необходима ли загрузка креатином?

Исследования показали, что загрузка не является необходимой частью при приеме креатин моногидрата. Однако исследования показали, что мышцы насыщаются креатином быстрее, если провести фазу загрузки. Без этой фазы насыщение мышц креатином может занять четыре недели.

Можно ли принимать креатин моногидрат с другими добавками?

Да, рекомендуется смешивать креатин моногидрат с посттренировочным коктейлем, который в идеале должен содержать глюкозу (простые углеводы), сывороточный протеин, креатин и глютамин. Всплеск инсулина, вызванный глюкозой, поможет быстрее транспортировать креатин к мышцам.

Могу ли я принимать креатин моногидрат во время похудения?

Креатин помогает тренироваться усерднее, и он не калориен, поэтому вы можете использовать креатин во время похудения.

Принимать креатин моногидрат следует до или после тренировки?

Относительно этого есть два подхода. Некоторые считают, что следует загрузить мышцы креатином перед тренировкой. Другие считают (с расчетом, что вы потребляете 5-8 г креатина моногидрата в день), что в ваших мышечных клетках уже достаточно креатина, и вы должны пополнить запасы креатина после тренировки. Нет ни одного исследования, которое бы доказало истинность одного из этих подходов, поэтому для удобства большинство спортсменов принимает креатин после тренировки. Хороший посттренировочный коктейль должен содержать сывороточный протеин, глютамин, простые углеводы и креатин.

Можно ли принимать креатин с любым фруктовым соком?

Креатин можно сочетать только с некислыми фруктовыми соками. Лучше всего подходит виноградный сок. Также креатин можно принимать с добавками простых углеводов, например, с глюкозой.

Как отмечалось выше, полученный креатин моногидрат попадает в мышечные клетки с кровью. Затем он превращается в креатин фосфат, его роль – пополнять запасы АТФ в организме, главного источника для коротких взрывных всплесков энергии.

В тот момент, когда вы снимаете вес со стоек, организм прибегает к запасам АТФ, чтобы обеспечить мышцы силой. Через 5-10 секунд начинает использоваться энергия АТФ. Затем организм переключается на креатин фосфат, который быстро превращается в АТФ и используется в качестве энергии. Этот процесс занимает доли секунды.

Если в организме нет достаточного количества креатин фосфата, он использует гликоген. Проблема с гликогеном в том, что он превращается в АТФ дольше (примерно 20 секунд).

Если мышцы насыщены креатином благодаря добавками креатин моногидрата, значит, в организме будет больше креатин фосфата, а в результате больше энергии для увеличения отягощения и количества повторений, и увеличения мышечной массы.

Прекрасные результаты показывает прием креатин моногидрата двумя способами.

Загрузка креатином:

Благодаря этому методу насыщение мышц креатином происходит первые 5-7 дней, а последующие недели уровень креатина поддерживается. Первые 5-7 дней следует принимать 20 г креатин моногидрата (5 г Х 4) с некислым соком или глюкозой. После тренировки и перед сном доза уменьшается до 5-10 в день.

Постепенная загрузка:

Этот метод пропускает фазу загрузки и предусматривает прием 5-10 г креатина в день.

Оба метода доказали свою эффективность, поэтому выбор зависит от личных предпочтений.

Усвоение креатин моногидрата улучшается, если принимать его вместе с углеводами. По данным Green et al. (American Journal of Physiology) потребление сахара с креатином способствует увеличению концентрации креатина в мышцах на 60%, в сравнении с потреблением креатина обособленно. До сих пор не вышло ни одной журнальной статьи, которая была бы не согласна с этим.