Витамины и ингредиенты

Вернуться к списку

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – это основной источник белка, кроме этого это самый высококачественный белок, который можно получить. Сывороточный протеин – это самый богатый источник аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) из известных натуральных источников питания.

Сывороточный протеин – это один из двух видов протеина, который получают из молока (второй вид – это казеиновый протеин). Его получают во время процесса, когда коровье молоко превращается в сыр, сывороточный протеин его побочный продукт.

Какие есть типы сывороточного протеина?


Есть два основных типа сывороточного протеина, сывороточный концентрат и сывороточный изолят. В концентрате небольшое количество жиров, он имеет высокую пищевую ценность и содержит, как правило, около 75% чистого белка. Изолят – это самая чистая форма молочной сыворотки. Изолят сывороточного протеина обрабатывают, чтобы удалить из него жир и лактозу. Обычно в изоляте примерно 90% и выше чистого белка.

Добавки сывороточного протеина разделяют на 3 категории. Изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина и смесь сывороточного протеина. Порошок концентрата самый дешевый, но имеет самый высокий уровень жира и лактозы. Порошок сывороточного изолята имеет самое большое количество белка на порцию и практически не содержит углеводов, жиров и лактозы. Поэтому он дороже, чем концентрат. И наконец, смесь сывороточного протеина самый популярный порошок сывороточного протеина. Как следует из названия, этот продукт сочетает изолят и концентрат сывороточного протеина для создания высококачественного продукта (с отличным набором аминокислот), по доступной цене для покупателя.

Легко ли усваивается сывороточный протеин?


Сывороточный протеин растворимый, легко усваиваемый белок. Он быстро поступает в организм, предоставляя важные незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мышц и других тканей организма. Это одна из причин, почему сывороточный протеин является распространенным компонентом детских смесей и протеиновых добавок для медицинского применения.

Вреден ли сывороточный протеин для почек?


Бодибилдеры часто принимают более 500 г протеина в день в течение многих месяцев. Нет научных доказательств того, что такое высокое потребление белка может стать причиной проблем с почками. В других исследованиях животные, которые большую часть своей жизни потребляли высокое количество белка, не отметили никаких проблем с почками. Высокое потребление белка может быть опасным только для людей с нарушением функций почек или заболеваниями почек. Тем, у кого нет заболеваний, при высоком потреблении булка следует остерегаться обезвоживания, потому что для усвоения белка необходимо много воды Обезвоживания можно избежать, выпивая не менее 8 стаканов воды в день. Новое исследование изучало лишь влияние высокого потребления белка на безопасность в 20 здоровых мужчин, которые проводят силовые тренировки. Испытуемые принимали 2,6 г белка на 1 кг веса – в 3,6 раза больше РДН. После 28 дней исследователи сделали вывод, что ежедневное потребление большого количества белка не имеет негативного влияния на иммунную систему, функции почек и печени, а также не вызывает кетоз или обезвоживание, поэтому является безопасным для краткосрочных ежедневных приемов.

Что лучше, сывороточный или казеиновый протеин?


Сывороточный протеин имеет более высокий показатель БЦ, и он самый богатый источник BCAA из всех источников. Это значит, что он значительно превосходит любой другой вид протеина для набора мышечной массы, похудения и поддержания здоровья. Казеиновый протеин имеет свое место, он усваивается намного медленнее (примерно до 7 часов). Это значит, что он идеально подходит в качестве ночной добавки, который принимают перед сном. Бодибилдеры и профессиональные спортсмены использовали казеиновый протеин на протяжении десятилетий в качестве источника медленно белка для восстановления во время сна.

Можно ли вегетарианцам принимать сывороточный протеин?


Конечно. Сывороточный протеин – это идеальный источник белка для вегетарианцев, который включают в рацион молочные продукты.

Поможет ли сывороточный протеин похудеть?

Включение сывороточного протеина в свой рацион – отличный способ дать запустить программу для потери веса. Сывороточный протеин – это ключевой компонент множества продуктов для похудения и изолят сывороточного протеина (без жира или углеводов) часто является предпочтительным выбором. Исследования показали, что те, кто сочетает рацион с лейцином богатыми источниками белка, например сывороточный протеин, и упражнения, имеют больше поджарой мышечной массы, и они теряют больше жира. Поскольку они теряют жир, скорость метаболизма увеличивается и они естественным способом сжигают больше калорий каждый день. Также сывороточный протеин помогает управлять весом, способствуя насыщению.

Имеет ли сывороточный протеин побочные эффекты?


Нет зафиксированных побочных эффектов при условии, что у человека нет аллергии на молочные продукты или ему необходимо ограничить потребление молочных продуктов по медицинским показаниям. Если у вас аллергия на молочные продукты, проконсультируйтесь с врачом перед использованием любого типа сывороточного протеина.

Влияние на организм

Сывороточный протеин значительно превосходит другие формы белка. Он обеспечивает организм совершенным набором аминокислот для набора мышечной массы, увеличения силы и восстановления. Бодибилдеры и профессиональные спортсмены знают о важности использования сывороточного протеина для увеличения размера, силы и скорости восстановления.

Еще один плюс сывороточного протеина – он быстро усваивается организмом. Добавки сывороточного протеина играют огромную роль в посттренировочном питании, когда организм находится в катаболическом состоянии и необходимо быстрое поступление белка.

В ряде главных преимуществ сывороточного протеина для мышечного роста и восстановления – это его роль в качестве антиоксиданта для улучшения иммунной системы организма. Научные исследования показали, что регулярный прием добавок с сывороточным протеином обеспечивает сильную иммунную систему.

Влияние сывороточного протеина на производительность:


  • Увеличение мышечной массы
  • Уменьшение времени на восстановление и более быстрый ремонт мышц
  • Снижение посттренировочного разрушения мышц
  • Увеличение скорости метаболизма

Биологическая ценность сыворотки по отношению к другим источникам белка


Биологическая ценность (БЦ) – это мера эффективности белка и его усвоения для использования организмом для роста. Чем больше цифра, тем выше эффективность. Это общий термин в бодибилдинге, который используется для классификации сывороточного протеина. Яичный белок с БЦ 100 устанавливает стандарт этой нормы. Говядина, например, имеет показатель 75. сывороточный протеин, однако, может иметь БЦ выше 170.

Изолят сывороточного протеина имеет самую высокую биодоступность из всех сывороточных источников, как правило, на 30-60% выше, чем у концентрата.

Кому могут быть полезны добавки с сывороточным протеином?


Сывороточный протеин традиционно используется среди бодибилдеров и спортсменов из-за его способности стимулировать мышечный рост. Однако как показали последние научные исследования, сыворотка используется и для других целей, например при похудении, лечении рака, поддержания здоровья детей и пожилых людей, заживления ран. Практический каждый в той или иной мере может извлечь выгоду из потребления добавок с сывороточным протеином.

Тем, кому нужно повысить уровень потребляемого белка, имеют максимальные преимущества от использования сывороточного белка. Среди таких людей:

  • Бодибилдеры и пауэрлифтеры
  • Спортсмены, работающие на выносливость
  • Те, кто занимается по программе для похудения
  • Новички в силовых тренировках
  • Вегетарианцы
  • Игроки командных видов спорта

Выбор правильных добавок сывороточного протеина


Когда дело доходит до выбора добавок сывороточного протеина, который вам подходит, следует учитывать две важные вещи: бюджет и качество. Как отмечалось выше, есть 3 основных типа сывороточного протеина:

Изолят сывороточного протеина – самая чистая форма сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина – не настолько чистый, имеет небольшое количество жира и лактозы

Смесь сывороточного протеина – смесь изолята и концентрата

Очевидно, чем чище и качественнее продукт, тем выше будет его стоимость. Вот почему изолят сывороточного протеина – самая дорогая форма сывороточного протеина. Но вы получаете то, за что платите, чистый сывороточный протеин буквально без жира, углевода и лактозы. Это протеин самого высокого качества, который дает максимальное количество белка за порцию с наименьшим количеством калорий. Поэтому если вам позволяют деньги, изолят сывороточного протеина – белок лучшего качества.

Плюсы изолята сывороточного протеина:


  • Самая чистая форма сывороточного протеина из доступных
  • В нем нет жира, лактозы и углеводов
  • Отличный состав аминокислот
  • Больше протеинов в порции
  • Идеально как для набора мышечной массы, так и для похудения

Минусы изолята сывороточного протеина:

Дороже, чем концентрат или смесь протеина

Топ-3 самых продаваемых изолятов сывороточного протеина


  • 1. Все виды изолятов сывороточного протеина без жира
  • 2. Dymatize ISO-100 Isolate
  • 3. Zero Carb IsoPure

Хотя белковый концентрат фильтруется не так, как изолят сывороточного протеина, но он все равно высокого качества и богат аминокислотами (строительный материал для мышечных волокон). Поскольку концентрат сывороточного протеина фильтруется не так, как изолят, вы получите немного меньше белка в порции порошка, и часто количество калорий будет выше. Это, возможно, не будет иметь значения для тех, кто набирает вес, но для тех, кто хочет похудеть или тех, кто готовится к соревнованиям, это будет иметь значение. Разница обычно составляет примерно 2-5 г белка на порцию. Порция изолята 30 г содержит примерно 25 г белка и 105 калорий, в то время как концентрат содержит 21 г белка и 130 калорий.

Плюсы концентрата сывороточного протеина:

  • Хорошая цена, начиная с 0,5 кг менее чем за $30
  • Высокое количество аминокилот
  • Отлично подходит для мышечного роста

Минусы концентрата сывороточного протеина:

  • Содержит больше жира и углеводов, чем изолят сывороточного протеина
  • Больше калорий в порции, который поступают из жиров

Топ-3 самых продаваемых порошков концентрата сывороточного протеина:


1. Elite Gourmet Whey Protein
2. NOW Foods Whey Protein
3. CNP 100% Whey Protein

Теперь вы стоите перед выбором, купить качественный протеин по более высокой цене, или дешевый протеин более низкого качества. Но есть и золотая середина! Смесь сывороточного протеина, это сочетание изолята и концентрата сывороточного протеина. Его производство позволило найти оптимальное решение между ценой и качеством.

Однако не все смеси протеина одинаковы. Некоторые имеют в своем составе больше изолята, чем концентрата и наоборот. Единственный способ узнать это – прочитать состав продукта на упаковке. Источник протеина, указанный в составе первым, - это основной источник. Это важно знать, когда вы выбираете протеиновый порошок.

Из всех доступных протеиновых порошков, смесь сывороточного протеина самый популярный.

Плюсы смеси сывороточного протеина:

  • Отличная смесь изолята и концентрата сывороточного протеина
  • Хорошая цена
  • Отличный набор аминокислот
  • Меньше жиров, углеводов и лактозы, чем в концентрате сывороточного протеина
  • Множество брендов на выбор

Минусы смеси сывороточного протеина:

  • Больше жиров, углеводов и лактозы, чем в изоляте сывороточного протеина
  • Некоторые смеси содержат большое количество концентрата сывороточного протеина

Топ-3 самых продаваемых смесей сывороточного протеина:


1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
2. All The Whey Whey Protein Blend
3. Dymatize Elite Whey Protein
Рекомендуемый объем и график потребления

Это зависит от вашего веса, уровня выполняемых упражнений и целей. Нет двух одинаковых людей. Бодибилдеры принимают в основном 2-4 грамма протеина на 1 кг веса в день.

Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?


Время приема сывороточного протеина зависит от ваших целей. Он быстро усваивается, поэтому он идеален для случаев, когда он нужен вам быстро. Самое распространенное время для приема сывороточного протеина – утром натощак, перед или после тренировки. Сывороточный протеин можно смешивать с казеиновым и принимать между приемами пищи как заменитель еды.

Могу ли я сочетать протеин с другими добавками?


Конечно, он сочетается с большим количеством добавок, например, с креатином, глюкозой и глютамином. Усвоение белка улучшиться, если совмещать его потребление с приемом высокогликемичиских углеводов. Они провоцируют всплеск инсулина, который доставляет питательные вещества к мышцам быстрее, чем вода или молоко.

Содержние в продуктах питания

Ни один продукт питания не содержит сывороточный протеин как таковой (сывороточный протеин содержится в протеиновом порошке, батончиках и некоторых напитках). Однако многие продукты питания могут содержать высокое количество белка. Ниже приведен список продуктов, содержащих большое количество белка.

  • Нежирное красное мясо (20% белка)
  • Куриное мясо/мясо индейки (20% белка)
  • Рыба (20% белка)
  • Яйца (6-8% белка)
  • Сыр (10-30% белка, но высокое содержание жира)