Тренировки

Причины и профилактика переутомления, симптомы перетренированности

Причины и профилактика переутомления, симптомы перетренированности

Добавить в избранное Убрать из избранного

Многие люди тренируются много, зачастую свыше тех сил, которые может себе позволить их организм. Силовые тренинги приобрели популярность среди многих программ тренировок и люди, чтобы скорее добиться желаемого результата, иной раз переусердствуют себя в тренажерном зале. Когда уже занятия не приносят нужного эффекта и становится практически невозможным выполнение даже минимальных нагрузок, это свидетельствует о перетренированности или переутомлении организма.

При ошибках в процессе тренировок, а также, при нарушении в их планировании, при форсированных силовых нагрузках с использованием предельных напряжений во время сниженной работоспособности организма, развивается состояние переутомления и перетренированности.

"Сила исходит не из физической выносливости. Она исходит из непоколебимой воли." - Махатма Ганди

Эти два состояния связаны друг с другом, поскольку переутомление является реакцией перетренированности.

Перетренированность что это

Если полагать, что переутомление не грозит даже опытному бодибилдеру, то это глубокое заблуждение. Когда занятие спортом из увлечения переходит в настоящий фанатизм, следствием уже становится перетренированность.

Перетренированность – это физическое, эмоциональное, а также, поведенческое состояние организма, которое возникает, интенсивность и объем тренировочных программ значительно превышает восстановительную способность человека. Перетренировка вызывает блокировку прогресса, а еще снижение массы тела и силовых показателей.

Состояние переутомления – самая частая проблема бодибилдеров, но ей также подвержены и другие спортсмены, например, спринтеры. Перетренированность мышц у людей, которые тренируются часто и в избыточном количестве, в итоге приводит к невозможности полного восстановления после интенсивно-выполненных физических упражнений. Это приводит к развитию определенной симптоматики.

Низкая производительность в спорте, невозможность достичь желаемого результата – первый и важный симптом перетренированности организма. К состоянию переутомления относят пониженную двигательную координацию, изменение иммунного, гормонального состояния, снижение работоспособности, перемены настроения и нарушение сна.

К появлению перетренированности всегда предшествует фаза, которая в дальнейшем и приводит к этому состоянию. Эта фаза называется перенапряжением. Это состояние проявляется усталостью после тренировки, снижением мощности выполняемых занятий и может длиться до 14 дней.

Виды перетренированности (переутомления)

Переутомление принято разделять на два типа:  аэробное и анаэробное.

Аэробное переутомление

Аэробные нагрузки способствуют быстрому расщеплению жиров, поскольку при этом типе тренировок происходит повышенное потребление организмом кислорода, а также, такие занятия укрепляют сердечно - сосудистую систему. К таким тренировкам относят бег, плавание, игра в баскетбол, езда на велосипеде, быстрая ходьба.

Если, занимаясь аэробными видами спорта, возникает ощущение, что вы не в состоянии говорить, дополнительно не глотая воздух, значит, аэробная активность слишком интенсивна. В дальнейшем, это может привести к замедленной скорости реакций, депрессивному состоянию и брадикардии (пониженной частоте сердечных сокращений).

Анаэробное переутомление

К анаэробным упражнениям относят вид физических нагрузок, при которых движения мышечного аппарата совершаются за счет энергии, полученной в результате анаэробного гликолиза. То есть, глюкоза в организме окисляется при отсутствии кислорода. К анаэробным нагрузками относятся армреслинг, бодибилдинг, пауэрлифтинг. Анаэробные тренировки предназначены для увеличения мышечной массы и повышения общей выносливости организма.

Анаэробная активность мышц при работе с большими весами должна длиться не более 3-5 минут, после чего, требуется отдых. Если тренировки слишком интенсивные, то это влечет за собой появление соответствующей симптоматики, ввиду перетренированности. Возникает возбудимость, беспокойное поведение, нарушение сна, потеря веса, учащенное сердцебиение во время отдыха после тренировки.

Также, перетренированность (переутомление) принято разделять на три вида, которые так или иначе связаны между собой.

Мышечное переутомление

Этот вид переутомления характеризуется усталостью в мышцах, которая в дальнейшем приводит к болевому синдрому всего тела. Этот симптом иначе можно описать как «ломота» в мышцах. Впоследствии это приводит к снижению работоспособности, невозможности выполнять даже элементарные упражнения.

Нервное переутомление

Все движения организма напрямую связаны с головным мозгом, поэтому, нервная система активно вовлечена в тренировочный процесс. Тренируя мышечный аппарат, также нагружается и центральная нервная система.

Если она не подготовлена к физическим нагрузкам и заданному темпу (это в основном касается новичков), то велика вероятность нервного перенапряжения, которое в дальнейшем приведет к нервной перетренированности. У спортсмена начнутся перепады настроения, частые головокружения, нарушения сна, снижение физической активности.

Психологическое переутомление

Если не обращать внимания на симптомы переутомления и продолжать некорректно заниматься физическими нагрузками, то совокупность мышечного и нервного переутомления в итоге приведет к третьему виду утомления – психологическому. Занимаясь продолжительно и интенсивно одной и той же тренировочной программой, спортсмен начинает терять интерес к спорту, ввиду отсутствия желаемых результатов. Возникает апатия, потеря мотивации, нежелание идти вперед.

Если вы, чувствуете какие либо симптомы из вышеперечисленных, то не стоит закрывать на это глаза, чтобы избежать более неблагоприятных последствий. Прежде чем перейти к причинам, предрасполагающим переутомлению, желательно ознакомиться с патогенезом или физиологией переутомления, по каким механизмам возникает это состояние.

Физиология переутомления (перетренированности)

Повышение роста результатов в физическом состоянии происходит в период восстановления после тренинга. Процесс занимает от двух до нескольких дней. Для полного восстановления мышечного аппарата после интенсивного силового тренинга требуется времени до 1 месяца. Если происходит нарушение баланса между временем для восстановления и объемом тренировок, то происходит снижение спортивных показателей спортсмена.

При легкой степени перетренированности необходимо несколько дней отдыха или же, снижения физической активности тренинга до полного восстановления физического состояния организма. Если происходит развитие более тяжелой степени перетренированности, то симптомы переутомления будут прогрессировать, состояние спортсмена ухудшаться. В таком случае, для полного восстановления потребуется несколько недель или даже месяцев.

Перетренированность возникает при следующих факторах:

  • плохое питание,
  • утомление на работе,
  • нарушение суточного ритма организма,
  • занятия тренингом во время менструального цикла.

Зачастую перетренированность возникает у бодибилдеров, которые занимаются тренингом, связанным с высокими нагрузками, особенно в период сушки организма.

Существуют определенные механизмы перетренированности, которые по разным причинам возникают в организме:

  • Микротравмирование мышечной ткани превышает скорость их восстановления.
  • Низкий уровень аминокислот в организме. Это состояние также называют протеиновой недостаточностью, когда происходит дисбаланс энергии и белков, что неблагоприятно влияет на мышечную ткань.
  • В период голодания, дефицит питательных веществ может привести к активации реакций катаболизма, ввиду чего происходит разрушений тканей мышц.
  • При частых стрессах и недостаточном восстановлении после тренинга, возрастает уровень гормона кортизола, который при завышенном показателе способен разрушать мышцы.
  • Перегрузка, истощение центральной нервной системы во время силового тренинга, также приводит к перетренированности.

Поскольку переутомление затрагивает не только физиологию организма, но и неврологические и эмоциональные аспекты, необходимо разобраться в причинах переутомления.

Причины переутомления

Зачастую перетренированность, присуще, новичкам, которые интенсивно подвергают плохо подготовленный организм серьезной физической активности. Также, профессионалы, у которых понижается прогресс, и они всеми силами пытаются исправить положение увеличением силовой нагрузки.

Главной причиной здесь является усиленное стремление к достижению желаемого результата. Это заблуждение, что чем больше человек тренируется, то тем большим и будет эффект от тренинга. Фитнес и бодибилдинг требует тщательного подхода, который не должен выходить за рамки физиологии спортсмена.

Прежде чем перейти к симптомам перетренированности, необходимо более тщательно разобрать ее причины.

Явление спорт аддикции

Эта причина в основном распространена среди новичков. Согласно теории спорт аддикции, во время и после тренировки в кровь в большом количестве выбрасывается гормон радости (эндорфин), что делает человека удовлетворенным и приносит ощущение радости. Некоторые спортсмены отмечают положительное состояние после тренинга, а его отсутствие наблюдается падением настроения, сильное влечение к спортивному залу.

Человек стремится чаще заниматься тренингом, что в итоге приводит к перетренированности.

Среди спортсменов профессионального уровня спорт аддикция проявляется в виде желания достичь больших результатов за счет повышения интенсивности тренинга, уменьшения времени отдыха между тренировочными подходами, увеличения весовых тяг и частоты занятий (более 1 раза в день).

Частые тренировки до изнеможения приводят к совершенно другому результату. Вместо ожидаемого прогресса, в виде повышения выносливости, увеличения мышечной массы и роста спортивных показателей, все происходит иначе. Выносливость снижается, работоспособность падает, ткани мышц разрушаются, и уменьшается показатели спортивности.

Следование одной и той же программе продолжительное время

Когда организм получает одну и ту же физическую нагрузку, например, неизменное количество подходов и повторений, рабочих весовых тяг, то это также приводит к перетренированности.

Тренировочная программа должна меняться каждый месяц или раз в два месяца. Если же постоянно следовать одной и той же программе длительное время, это приводит к «эмоциональному выгоранию», вследствие чего возникает физическая усталость, которая снижает работоспособность и приводит к мышечной слабости, а также, миалгии (боли в мышцах).

К переутомлению приводят недостаточный отдых и сон

Полноценный отдых и сон определяют общее самочувствие и здоровье в целом. Даже если не уделять спорту много времени или не заниматься им вообще, а к примеру, работать до 10 часов в сутки, все равно нужно уделять сну не менее 7- 8 часов в день. А если заниматься регулярно заниматься спортом, причем интенсивно, то сну и отдыху тем более необходимо уделять большое значение.

В среднем процесс восстановления мышечного аппарата занимает от 24 часов до нескольких суток, а если силовой тренинг чрезмерно интенсивный, то для полного восстановления может потребоваться целый месяц. Поэтому нужно обязательно давать организму необходимое время для отдыха, чтобы не допустить состояния переутомления.

Переутомление как результат скудного питания и дефицита полезных веществ

Для возникновения перетренированности также характерна низкая калорийность ежедневного рациона и дефицит макро- и микроэлементов. Когда организм не получает достаточное количество питательных компонентов для нормальной жизнедеятельности, то возникает процесс катаболизма, который преобладает над анаболизмом. То есть, снижается синтез питательных веществ, а их разрушение возрастает.

В этом случае, повреждается не только мышечная ткань, но и сердечно-сосудистая система. Поэтому, явный дефицит белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов, может надолго вывести из тренировочного состояния, вплоть до нескольких месяцев.

Стрессы на работе и дома снижение иммунитета

Частые стрессовые ситуации, болезненные состояния, также способствуют перетренированности организма. В период стресса и пониженного иммунитета, в крови возрастает уровень кортизола (гормон стресса). Именно этот гормон способствует возникновению катаболических процессов в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод:

  • Нерешенные проблемы на работе или в семье, постоянно вынуждают организм в состоянии катаболизма, то есть, разрушения, а значит, возрастает риск переутомления.
  • В болезненном состоянии и ослабленном иммунитете, также велика вероятность перетренированности организма.

В такие периоды желательно снизить активность тренировок или же сделать перерыв на 2-3 недели, чтобы дать организму отдохнуть и выйти из состояния стресса. Такая пауза в спорте не сыграет значительной роли на результате, зато сможет уберечь от неблагоприятных последствий перетренированности.

Зная причины переутомления, важным моментом будет ознакомиться и с признаками этого патологического состояния.

Признаки переутомления

Каждый спортсмен, регулярно занимающийся активными видами спорта, должен помнить о признаках ( симптомах) перетренированности:

  • Быстрая утомляемость и снижение физической силы даже при выполнении элементарных физических упражнений.
  • Депрессивное состояние и потеря мотивации, ощущение, что достичь желаемого результата становится невозможным.
  • Раздражительность, частые перемены настроения.
  • Пониженный аппетит, даже после интенсивного тренинга.
  • Учащенное сердцебиение, как во время, так и вне тренировок.
  • Постоянная боль в мышцах, что мешает заниматься спортом.
  • Снижение иммунитета, частые простудные заболевания.

Необходимо помнить, что бывает и так, когда спортсмены не испытывают ни одного из перечисленных симптомов, хотя патологическое состояние уже появилось. Это называется состоянием бессимптомного течения, когда результат от тренинга не растет, а только ухудшается. Если же возникли признаки переутомления, то необходимо принять меры для предотвращения этого состояния. Желательно обратиться к врачу по спортивной медицине, за более четкими рекомендациями.

При более углубленном пояснении, стоит отметить, что признаки переутомления разделены на три типа. Это физиологическое, неврологическое и психологическое переутомление.

Физиологические признаки переутомления

К физиологическим симптомам перетренированности относятся нарушения нормальной жизнеспособности организма, всех внутренних органов.

  • Повышение артериального давления, увеличение частоты сердечных сокращений в спокойном состоянии.
  • Понижение иммунитета и частые простудные заболевания.
  • Снижение аппетита после силовых нагрузок.
  • Гормональный дисбаланс, что приводит к потере или резкому набору веса, а также, пониженному либидо у мужчин и нарушения менструального цикла у женщин.
  • Нарушение работы желудочно-кишечного тракта, что приводит к нарушению стула (диарея или запор).
  • Постоянная боль в мышцах (миалгия) и суставах, тупого или ноющего характера.
  • Снижение работоспособности, резкий упадок сил.

Все эти признаки свидетельствуют в пользу физиологической перетренированности.

Неврологические признаки переутомления

В эту группу входят признаки, связанные с нарушением работы периферической и центральной нервной системы. В период тренировки не только мышечная ткань, но и нервная система подвергается усиленной нагрузке. Оптимальную нагрузку на центральную нервную систему нельзя предугадать, поскольку здесь нет четких границ. В случае превышения дозволенного объема нагрузки на ЦНС наступает состояние неврологического истощения, для которого характерны определенные признаки:

  • Головные боли и головокружения.
  • Нарушение нормального сна: прерывистый сон, гиперчувствительное состояние сна (просыпание от любого звука), бессонница. Не исключены ночные кошмары.
  • Появление онемения и покалывания в конечностях (зачастую в вечернее время).

Если возникли подобные симптомы, не исключено, что нервная система утомлена.

Психологические признаки переутомления

В данную группу симптомов относят все, что относится к психологическому и эмоциональному состоянию человека, связанное с тренировочным процессом:

  • Резкое снижение мотивации к спорту.
  • Перепады настроения.
  • Депрессивное расстройство и раздражительность.
  • Беспричинный панический страх, апатичное отношение к жизни.
  • Нежелание заниматься физическими упражнениями, хочется, чтобы тренировка скорее закончилась.

Зная механизмы возникновения перетренированности, а также ее признаки, важно также учитывать определение критериев перетренированности, чтобы понять границы к ее переходу.

Способы определения перетренированности (переутомления)

Существует несколько стратегий, с помощью которых можно определить переход состояния спортсмена в состояние перетренированности.

Анализ сердечного ритма

Спортсмен вместе с тренером должны каждый день держать под контролем утренний ритм сердца, чтобы понять, тренируется ли спортсмен на соответствующем уровне физической нагрузки. Частоту сердечных сокращений лучше контролировать утром, когда спортсмен приходит в тренажерный зал отдохнувшим и еще не подвергался влиянию дневного напряжения.

Если сердечный ритм в спокойном состоянии повышен в течение нескольких дней, то это может быть признаком перетренированности. В таком случае, тренеру необходимо уменьшить интенсивность программы тренировки, желательно, присоединить аэробные занятия, и, конечно же, тщательно следить за сердечным ритмом спортсмена последующие 48 часов.

Снятие ортостатической пробы

Продолжением анализа ЧСС является ортостатический тест, который считается важным показателем устойчивости сердечно – сосудистой системы при физических нагрузках. Замеры в ортостатической пробе проводят стандартным измерением пульса (на запястье или сонной артерии), так и с помощью пульсометров, которые уже есть в смарт-часах и приложениях на смартфонах.

Нормальный пульс составляет 60-80 уд/мин. Изменения пульса при смене положения тела (из горизонтального в вертикальное) оценивается по следующим уровням:

  • от 0 до +10 считается отличным результатом;
  • от +11 до +16 – хорошим;
  • от +17 до +22 – нормальным;
  • более +22 – уже неудовлетворительным.

Отклонения в отрицательную сторону (то есть понижение пульса при ортостатической пробе) также считают неудовлетворительным результатом и поводом отложить или снизить тренировочные объемы.

Мониторинг вариабельности сердечного ритма (ВСР)

В определенный момент состояние организма определяется балансом между симпатической и парасимпатической нервной системой. Важным моментом является способность организма менять собственный баланс между двумя нервными системами.

К примеру, если на следующий день в планах тренировка с высоким уровнем нагрузки, то после сна необходимо, чтобы тело было отдохнувшим (доминирование парасимпатической системы).

С другой стороны, преобладание симпатической системы увеличивает потребление кислорода, который так необходим для полного восстановления. В таком случае, рекомендовано планировать тренировки с меньшим уровнем нагрузок.

На сегодняшний день появилась возможность использовать монитор вариабельности сердечного ритма прямо в смартфоне, с помощью приложения Welltory.

Программа анализирует много разных показателей, которые влияют на физическое и психическое состояние человека. Ценность приложения заключена в том, что пользователь может измерить вариабельность сердечного ритма при помощи камеры смартфона или нагрудного пульсометра. Подходящий вариант можно выбрать в настройках приложения.

В конце проведенной диагностики программа выдает оценочный результат состояния организма и приводит список всех показателей, которые можно показать лечащему доктору или персональному тренеру.

Ведение журнала тренировок

Этой методикой спортсмены зачастую пренебрегают. Не составляет труда записывать время тренировки и получаемую нагрузку, но фиксировать порог интенсивности нагрузок во время тренинга часто не записывается. Поэтому, тренеру необходимо внимательно следить за спортсменом и, конечно же, донести до спортсмена информацию, что нужно тренироваться в рамках собственных физических возможностей.

Тренеру желательно вести особый журнал, где будет отражено физиологическое воздействие тренинга на спортсмена. Также, в журнале нужно делать отметки о самочувствии спортсмена после тренировки, через 2-3 часа после нее и на следующий день.

Использование ручного динамометра

Ручной динамометр представляет собой нажимное устройство, которое записывает давление. Это быстрый и эффективный способ для объективной оценки перетренированности или ежедневного переутомления. Динамометр также позволяет оценить нагрузку на центральную нервную систему.

Перед тем, как приступить к тренировке, спортсмен сжимает устройство каждой рукой и записывает полученный результат. Если же результат постоянно понижается, это может означать утомление центральной нервной системы и что организму требуется восстановление. 

Проба Руфье для диагностики переутомления

Данная методика предназначена для измерения работоспособности и подготовки сердечной мышцы к физическим нагрузкам. Метод основан на оценке частоты сердцебиения до и после физический активности в период выполнения простых и интенсивных упражнений.

К плюсам метода относится простота измерения результата. Для этого не требуется специального оборудования. К минусам же можно отнести неточность результата, ввиду индивидуальных особенностей каждого организма. 

Формула расчета пробы Руфье:

ИР = (( П1+П2+П3)*4-200)/10, подробнее:

ИР - индивидуальный расчет;
П1 - пульс до начала нагрузки (30 приседаний за 45 секунд);
П2 - пульс после окончания нагрузки;
П3 - пульс через 60 секунд после нагрузки.

Расчет значение выходит в числовых рамках от 0 до 21. Чем меньше значение, тем более сердечно – сосудистая система подготовлена к физическим нагрузкам.

Теперь, когда сложилось представление о том, как и с помощью каких методов определяется перетренированность организма, можно говорить о способах лечения переутомления.

Способы лечения переутомления

Лечение переутомления состоит из нескольких этапов, каждый из которых важен и обязателен для восстановления организма. Все виды лечения сбалансированы и направлены на ликвидацию симптомов и обеспечения нормальной работоспособности человека.

Скорректировать тренировочный процесс при переутомлении

Когда возник тяжелый случай перетренированности, следует прекратить заниматься физическими упражнениями на 2-3 недели. Если возникли симптомы перетренированности, настоятельно рекомендуется исключить занятия в тренажерном зале. В течение 2-3 недель можно дома заниматься йогой или делать гимнастику по утрам. Это должна быть максимальная нагрузка, чтобы организм смог полностью восстановиться.

Если перетренированность возникла в средней форме тяжести, то посещать тренажерный зал можно, но при этом снизить интенсивность тренировок. К понижению интенсивности относят:

  • Уменьшить количество тренировок ( не более трех раз в неделю).
  • Снизить массу рабочих весов на 10-15%.
  • Повысить временной промежуток отдыха между подходами.
  • Исключить тренировки, которые развивают выносливость ( интервальные кардиотренировки, кроссфит и другие).
  • Сделать приоритет с базовых упражнений на изолированные занятия.
  • Проводить разминку перед тренировкой, а после окончания – растяжку.

При легких и средних формах перетренированности важно соблюдать правильный тренировочный процесс, а если симптоматика развита сильно, то на время полностью исключить занятия физическими упражнениями, пока организм полностью не восстановит силы.

Питание при переутомлении

Правильное питание является важной составляющей частью при занятиях любыми видами спорта, а при появлении перетренированности организм в особенности должен получать сбалансированное количество питательных компонентов.

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Питание должно быть полноценным 4-6 раз в день.
  • Достаточное содержание белков (для женщин 1,5 грамма на 1 кг массы тела, для мужчин 2 грамма на 1 кг массы тела при тренировках с умеренной интенсивностью три раза в неделю).
  • Обязательное содержание в рационе свежих овощей и фруктов.
  • Исключить кофе и препараты, содержащие кофеин.
  • Принимать комплекс витаминов группы В, С, Е и спортивные добавки ( глютамин и аминокислоты).

Правильное питание поможет восстановить организм при перетренированности и ускорить возвращение к привычному режиму тренировочных программ.

Релаксация

При расслаблении, как физическом, так и эмоциональном, организм способен быстрее восстанавливаться, мышечная ткань и нервная система быстрее приходят в нормальное состояние. Релаксация включает в себя занятия йогой и медитацией, прогулки на свежем воздухе, здоровый сон, не менее 8-9 часов в сутки.

Методы релаксации также необходимо включить в обязательную программу для организма после перетренированности.

Расслабляющий (шведский) массаж для спортсменов 

Массаж оказывает положительное влияние на спортсменов, поскольку расслабляется не только ткань мышц, но и нервное состояние организма приходит в нормальное состояние.

Действие массажа способствует более расслабленному дыханию, расширению бронхов в легких, высвобождая их от мокроты. Увеличивает кровообращение всех органов, понижает артериальное давление. Улучшает лимфатическую систему, которая способствует лучшему выведению токсинов и уменьшению отеков.

Также, расслабляющий массаж снимает мышечное напряжение, укрепляет мышечную ткань и уменьшает болевой синдром в мышцах. Стимулирует поступление кислорода и питательных компонентов ко всем органам и тканям организма.

Массаж положительно влияет и на психику человека, улучшая сон, снимая стресс и внутреннее напряжение. Расслабляется не только тело, но и разум.
Расслабляющий массаж позволяет поддерживать тонус тела и сохранять бодрость ума, а также, полезен при перетренированности организма.

Упражнения с массажным роликом

Массаж незаменим в практике спортсмена для восстановления мышц, но не всегда есть свободное время для посещения массажного кабинета. Поэтому весьма популярным методом восстановления стал самомассаж с использованием массажного ролика и действующего при помощи специального приложения. Скачать программу можно на любой смартфон.

Для выполнения упражнения необходимо выбрать массажный ролик, они отличаются по размеру и степени жесткости. Выбор зависит от предпочтений, насколько сильно нужно размять мускулатуру, а также для новичков или профессиональных спортсменов подбирается ролик.

Однако, чтобы избежать неприятных симптомов и долгого пропуска тренировок, желательно знать о профилактике переутомления, которая, во многом схожа с ее лечением.

Профилактика переутомления

Во избежание перетренированности необходимо соблюдать рекомендации и советы инструкторов в тренажерном зале. Часто, люди, страдающие избыточным весом, стремятся постоянно и с большими нагрузками выполнять упражнения, чтобы скорее добиться желаемого результата. Но в итоге вес не снижается, а сил и желания двигаться вперед - нет. Это уже считается признаком перетренированности организма.

Перед началом тренировок необходимо:

Советы по исключению перетренированности

Чтобы избежать перетренированности, важно следить за своим состоянием. Чтобы получать от тренировок удовольствие и желаемый результат, нужно не перенапрягаться, правильно питаться, уделять большое внимание отдыху после физических упражнений и нормальному сну.

Если же вы заметили у себя признаки перетренированности, рекомендуется не заниматься самолечением, а обратиться за помощью к тренеру или врачу по спортивной медицине. 

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
11
Врач-терапевт
Наталья Слюсаренко
Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Врач ЛФК Гимнастика Терапия
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
0
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Вам может понравится
Вопросы и ответы 8
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Trenexpert
28.08.2019 13:46
С перетренированностью можно столкнуться практически в любом виде спорта, но именно она является одной из самых частых проблем в бодибилдинге и фитнесе. Главная и основная причина перетренированности – это чрезмерное стремление добиться быстрых результатов

https://trenexpert.ru/peretrenirovannost/

--
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Саша Никитюк
25.05.2019 14:16
Перетренированность это ужасно неприятно. Поэтому теперь как только чувствую малейшую усталость и ловлю себя на нежелании тренироваться, то делаю всё, чтобы привести себя в порядок. Сон по 8 часов минимум, бцаа и протеин микс из линейки спортэксперт (это по рекомендации нутрициолога и чемпионки Тани Ерёминой, давно уже использую), питание с акцентом на белок и сложные углеводы. Советую такой способ и вообще советую себя беречь
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Alla121
18.02.2019 09:40
Переутомление схлопотать довольно легко в весенние врем года, когда люди начинают худеть, уменьшение калорий и много тренировок не дает организму полностью восстановится, в результате начинаются стрессы и плохой сон. То, что здесь описано я проходила примерно год назад. Отойти от этого тоже легко, нужно лишь отдохнуть недельку, и все вернется в норму.
Комментарий скрыт
14 ФИТ
Максим
13.02.2019 10:37
У меня была перетренированность в прошлом году, все началось с того, что я чаще решил заниматься спортом, то есть увеличить количество тренировок. По началу все было хорошо, через месяц начали падать рабочие веса, не мог понять в чем причина. Потом настроение стало просто ужасное. Когда в интернете нашем в чем проблема, то отдыхал 8 дней, и все нормально стало. Главное качество тренировок а не количество. Даже если нет перетрена, знать про него нужно.
Комментарий скрыт
31 ФИТ
Vlad
24.01.2019 14:00
Наверное практически каждый, кто серьезно занимался спортом на результат, ощутил на себе состояние перетренированности. Сам испытал такое, когда резко рванул выполнять программу кроссфита на средних оборотах, но не рассчитал силы, отчего кроме крепатуры появилась еще и усталость. По опыту скажу, что лучше всего это преодолевается снижением интенсивности физической нагрузки, достаточным временем сна, хорошим питанием и плаванием в бассейне или водоеме. Плавание отлично расслабляет мышцы, но в то же время держит их в тонусе. Если нет противопоказаний, в рацион добавляйте натуральный мед, это поистине чудо-продукт с массой полезный свойств. Кстати, а реально ли при переутомлении на время вообще отказаться от каких-либо физических нагрузок, кроме легкой разминки по утрам? Если да, то на какой срок оптимально, чтобы не растерять достигнутые результаты и форму?
Комментарий скрыт
10 ФИТ
Юлия М
21.01.2019 07:53
Да, было у меня такое дело. Я тогда активно худела и очень много занималась спортом, организм не успевал отдохнуть, потому что тренировки были по полтора часа в день, при этом я сидела на диете. Начались сбои и в гормональной системе, выпадали волосы и видок, мягко говоря, был не ахти. Кто посоветует, как соблюсти эту тонкую грань, когда выкладываешься на полную, но это не несет вреда для организма?
Комментарий скрыт
28 ФИТ
Ирина
20.01.2019 23:43
Из статьи становится понятно, что переутомления лучше не допускать. Но как научиться вовремя останавливаться? Желая похудеть, мы обычно набрасываемся на тренировки. В это время сильная мотивация не позволяет слышать сигналы организма, от чего и возникает перетренированность. Как отличить реальную усталость от обычной лени или недостаточной мотивации?
Комментарий скрыт
24 ФИТ
Галина
Новичок 22.01.2019 01:05
Ирина, Я тоже столкнулась с сильным переутомлением и даже не сразу поняла, что перешла ту тонкую грань, которую переходить не стоит. Начала постоянно болеть и не помогали витамины и прочие иммуномодуляторы. Мне доктор рекомендовал снизить частоту тренировок до 2-х в неделю и прекратить пить кофе, который я обожаю. Постепенно вернулась в форму, так что имеет смысл не переусердствовать на тренировках :)
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд