Тренировки

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Добавить в избранное Убрать из избранного

План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.

Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.

Тренировочный процесс на неделю

  • Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
  • Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
  • Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

тренировка для рельефа

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале "Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира".

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

  • Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
  • Потребление калорий – 10-12 х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

  • Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
  • Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
  • Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

  • Длительность – выходные
  • Потребление калорий 15х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Программа тренировок

День 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
День 1
День 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Становая тяга

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Приседания со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Прыжки в высоту с разножкой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Румынская становая тяга

  • 9 подходов по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Упражнение "Мостик"

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Жим штанги стоя

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Становая тяга

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Шраги на машине Смита

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Тренажёр

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Точная настройка программы

Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм набора массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не обладает чрезмерной худощавостью или избыточным весом.

Если стрелка весов показывает уменьшение веса, значит, дефицит калорий слишком низок и следует либо сократить тренировки для похудения, либо увеличить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.

Важно понимать, вне зависимости от того, насколько успешна программа, придет момент, когда взаимная задача набора мышечной массы/потери жира больше не сможет выполняться этим путем. Тогда уже будет необходимо перейти на более специализированную программу.

Полезные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

Базовый
Ускоренный
Базовый
Базовый
Ускоренный

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза - между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей" Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Сообщить об ошибке
10
Фитнес-Эксперт
Алексей Эрнандес Ортега

МСМК по пауэрлифтингу и КМС по по тяжелой атлетике
Чемпион Кубка России среди мужчин 2008
Чемпион Европы среди юниоров 2006

Подробнее
Специализация:
Набор мышечной массы Подготовка к соревнованиям Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
9
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Рельеф тела Фитнес-тело
Место действия
В зале
Вид тренировки
Базовая программа тренировки Недельный план тренировки Тренировка на рельеф
Спортивное направление
Mens physic
Вам может понравится
Комментарии 21
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Анна
Новичок 24.07.2015 01:14
А как в данной программе высчитывать кол-во калорий? 10 мы умножаем на собственный вес? но в таком случае это не сходится с примером, который тут приведен, если человек 70 кг, то должно быть 700
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 24.07.2015 05:54
немного по другому на самом деле диетологи высчитывают прием пищи 70х2 - количества белка, берем 140 за 1единицу, затем что бы высчитать жиры умножаем 140х0,4=56г жиров округляем до 60, и 140х0,8=112г улеводов в сутки надо употреблять, это схема на похудение, но я бы поднял количество углеводов до 130-140 - углеводы - сложные
Комментарий скрыт
1 ФИТ
bsv chmz
Новичок 06.05.2015 18:38
Куда дели программу тренировок с упражнениями и видео??
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:41
программа тренировок на месте, насчет видео пока не могу ничего сказать
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр
Новичок 10.03.2015 18:36
Сколько по времени должна длиться силовая тренировка?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:40
не более 60 минут, иначе уровень гормона кортизола увеличивается и организм начинает разрушать себя, да бы увеличить время тренировок, прибегайте к использованию спортивного питания, а именно бца
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Noname Nosurname
Новичок 23.02.2015 15:45
Можно ли выполнять 1 и 3 тренировки без выходного дня? Работа 2/2не позволяет следовать недельному курсу(
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:39
попробуйте, но опять же если вы будете чувствовать напряжение или усталость в мышцах, которые будут задействованы в тренировке, то на вашем месте я бы отдохнул.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
---
Новичок 10.02.2015 10:03
Эмм... а это не опечатка? в плане 2-го дня тренировок, на упражнении румынской тяги написано "9 повторений" по 8-12 раз??? не многовато-ли? 2-й день тренировок в неделю румынская тяга...
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:37
а можете поконкретнее расписать данную ошибку, немного непонятно, либо уже исправили данную ошибку, может вы имели ввиду 9 подходов? по видимому уже данный момент исправили
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Максим Доронин
Новичок 20.10.2014 06:21
Что-то я женившись подрасслабился конкретно. Друг подарил Трибестан и сказал, что ему стыдно за меня. Он качок со стажем, а я, мягко говоря, неспортивный человек. Раньше более-менее поддерживал форму, а в последнее время все не до этого. Работа, дом, работа, дом. Он объяснил, что препарат растительный, не имеющий ни противопоказаний, ни побочных эффектов, а то я как-то совсем не хочу химию пить. Hачал принимать и записался в зал, хожу 3 раза в неделю. Появился результат - прирост мышечной массы, рельеф мышц. Бодрость, активность. Но чтобы такие приятности продолжались, чувствую надо в ближайшее время начать пересматривать свой рацион питания...
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Дима Шестов
Новичок 14.10.2014 15:25
Подходит ли данная тренировка мне,если я новичок?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:34
да, она подойдет вам, но опять же подходите к ней с умом, на вашем месте количество кардиотренировок для начала я бы снизил, что бы привыкнуть и не получить состояние перетренированности. Во время силовых тренировок не гонитесь за весами и следите за правильностью техники
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Сосницкий
Новичок 27.05.2014 08:29
Ребята, а куда сама программа тренировок делась?)
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Надежда Борисова
Новичок 20.05.2014 13:32
К увеличению мышечной массы нужно подходить весьма разумно и грамотно, иначе могут быть отрицателные последствия.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Михаил Балан
Новичок 11.10.2013 22:47
Не обязательно же тратить 6 дней в неделю на кардио, это просто указаны максимальные цифры, кому-то достаточно и трех раз.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 03.05.2014 11:46
Да, следует знать, что при интенсивной и продолжительной кардионагрузке мышечная масса не будет увеличиваться.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Поддубный
Новичок 23.09.2013 21:42
Кардио по 6 раз в неделю? А можно часть дней проводить в спортзале, а часть заниматься дома?
Комментарий скрыт
20 ФИТ
Николай Гринёв
Активный 28.11.2016 07:53
Это будем оптимальным решение, Сомневаюсь, что у кого есть время на шести разовое посещения зала. В зале хорошо проводить силовые тренировки, а вот бег можно и улицей заменить, не обязательно на беговую дорожку идти. Главное, чтобы мотивация сохранялась. Хотелось бы задать вопрос относительно силового тренинга. Я употребляю БЦА до, во время и после трени, могу ли я тренироваться около двух часов, не вредя своим мышцам?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Михаил Бурдыкин
Новичок 08.10.2013 14:05
Я так и делаю, у меня тоже нет времени шесть раз в неделю ходить в спортзал, итак скоро жена из дома выгонит)))
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 27.09.2013 10:44
Конечно, если вы можете обеспечить себе достойную нагрузку в домашних условиях. Если нет - все же выбирайте тренажерные залы, они более укомплектованы для любого рода занятий.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана