Тренировки

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Добавить в избранное Убрать из избранного

План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.

Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.

Тренировочный процесс на неделю

  • Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
  • Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
  • Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

тренировка для рельефа

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале "Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира".

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

  • Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
  • Потребление калорий – 10-12 х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

  • Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
  • Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
  • Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

  • Длительность – выходные
  • Потребление калорий 15х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Программа тренировок

День 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
День 1
День 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Становая тяга

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Приседания со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Прыжки в высоту с разножкой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Румынская становая тяга

  • 9 подходов по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Упражнение "Мостик"

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Жим штанги стоя

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Становая тяга

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Шраги на машине Смита

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Тренажёр

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Точная настройка программы

Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм набора массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не обладает чрезмерной худощавостью или избыточным весом.

Если стрелка весов показывает уменьшение веса, значит, дефицит калорий слишком низок и следует либо сократить тренировки для похудения, либо увеличить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.

Важно понимать, вне зависимости от того, насколько успешна программа, придет момент, когда взаимная задача набора мышечной массы/потери жира больше не сможет выполняться этим путем. Тогда уже будет необходимо перейти на более специализированную программу.

Полезные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

Базовый
Ускоренный
Базовый
Базовый
Ускоренный

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза - между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей" Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
10
Фитнес-Эксперт
Алексей Эрнандес Ортега

МСМК по пауэрлифтингу и КМС по по тяжелой атлетике
Чемпион Кубка России среди мужчин 2008
Чемпион Европы среди юниоров 2006

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Набор мышечной массы Подготовка к соревнованиям Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
9
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Рельеф тела Фитнес-тело
Место действия
В зале
Вид тренировки
Базовая программа тренировки Недельный план тренировки Тренировка на рельеф
Спортивное направление
Mens physic
Вам может понравится
Вопросы и ответы 22
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Эдуард Гоов
31.05.2019 17:07
Надо заниматся собой, уделять время на это, если этого нет то вот есть способ как подкачатся и стать спортивным, идеальная фигура для всех https://ur-l.ru/nbC
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Анна
Новичок 24.07.2015 01:14
А как в данной программе высчитывать кол-во калорий? 10 мы умножаем на собственный вес? но в таком случае это не сходится с примером, который тут приведен, если человек 70 кг, то должно быть 700
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 24.07.2015 05:54
немного по другому на самом деле диетологи высчитывают прием пищи 70х2 - количества белка, берем 140 за 1единицу, затем что бы высчитать жиры умножаем 140х0,4=56г жиров округляем до 60, и 140х0,8=112г улеводов в сутки надо употреблять, это схема на похудение, но я бы поднял количество углеводов до 130-140 - углеводы - сложные
Комментарий скрыт
1 ФИТ
bsv chmz
Новичок 06.05.2015 18:38
Куда дели программу тренировок с упражнениями и видео??
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:41
программа тренировок на месте, насчет видео пока не могу ничего сказать
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр
Новичок 10.03.2015 18:36
Сколько по времени должна длиться силовая тренировка?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:40
не более 60 минут, иначе уровень гормона кортизола увеличивается и организм начинает разрушать себя, да бы увеличить время тренировок, прибегайте к использованию спортивного питания, а именно бца
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Noname Nosurname
Новичок 23.02.2015 15:45
Можно ли выполнять 1 и 3 тренировки без выходного дня? Работа 2/2не позволяет следовать недельному курсу(
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:39
попробуйте, но опять же если вы будете чувствовать напряжение или усталость в мышцах, которые будут задействованы в тренировке, то на вашем месте я бы отдохнул.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
---
Новичок 10.02.2015 10:03
Эмм... а это не опечатка? в плане 2-го дня тренировок, на упражнении румынской тяги написано "9 повторений" по 8-12 раз??? не многовато-ли? 2-й день тренировок в неделю румынская тяга...
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:37
а можете поконкретнее расписать данную ошибку, немного непонятно, либо уже исправили данную ошибку, может вы имели ввиду 9 подходов? по видимому уже данный момент исправили
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Максим Доронин
Новичок 20.10.2014 06:21
Что-то я женившись подрасслабился конкретно. Друг подарил Трибестан и сказал, что ему стыдно за меня. Он качок со стажем, а я, мягко говоря, неспортивный человек. Раньше более-менее поддерживал форму, а в последнее время все не до этого. Работа, дом, работа, дом. Он объяснил, что препарат растительный, не имеющий ни противопоказаний, ни побочных эффектов, а то я как-то совсем не хочу химию пить. Hачал принимать и записался в зал, хожу 3 раза в неделю. Появился результат - прирост мышечной массы, рельеф мышц. Бодрость, активность. Но чтобы такие приятности продолжались, чувствую надо в ближайшее время начать пересматривать свой рацион питания...
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Дима Шестов
Новичок 14.10.2014 15:25
Подходит ли данная тренировка мне,если я новичок?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:34
да, она подойдет вам, но опять же подходите к ней с умом, на вашем месте количество кардиотренировок для начала я бы снизил, что бы привыкнуть и не получить состояние перетренированности. Во время силовых тренировок не гонитесь за весами и следите за правильностью техники
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Сосницкий
Новичок 27.05.2014 08:29
Ребята, а куда сама программа тренировок делась?)
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Надежда Борисова
Новичок 20.05.2014 13:32
К увеличению мышечной массы нужно подходить весьма разумно и грамотно, иначе могут быть отрицателные последствия.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Михаил Балан
Новичок 11.10.2013 22:47
Не обязательно же тратить 6 дней в неделю на кардио, это просто указаны максимальные цифры, кому-то достаточно и трех раз.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 03.05.2014 11:46
Да, следует знать, что при интенсивной и продолжительной кардионагрузке мышечная масса не будет увеличиваться.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Поддубный
Новичок 23.09.2013 21:42
Кардио по 6 раз в неделю? А можно часть дней проводить в спортзале, а часть заниматься дома?
Комментарий скрыт
20 ФИТ
Николай Гринёв
Активный 28.11.2016 07:53
Это будем оптимальным решение, Сомневаюсь, что у кого есть время на шести разовое посещения зала. В зале хорошо проводить силовые тренировки, а вот бег можно и улицей заменить, не обязательно на беговую дорожку идти. Главное, чтобы мотивация сохранялась. Хотелось бы задать вопрос относительно силового тренинга. Я употребляю БЦА до, во время и после трени, могу ли я тренироваться около двух часов, не вредя своим мышцам?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Михаил Бурдыкин
Новичок 08.10.2013 14:05
Я так и делаю, у меня тоже нет времени шесть раз в неделю ходить в спортзал, итак скоро жена из дома выгонит)))
Комментарий скрыт
Редакция Bodymaster
ADMIN 27.09.2013 10:44
Конечно, если вы можете обеспечить себе достойную нагрузку в домашних условиях. Если нет - все же выбирайте тренажерные залы, они более укомплектованы для любого рода занятий.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд