Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих

Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!

Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок.

Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее.

При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.

Продолжительная тренировка для сжигания жира

Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 40-60 минут без отдыха.

Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 8-10 км в час. Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки. В данном случае важно определить отмальный пульс для сжигания жира.

В общем виде нужно воспользоваться формулом мЧСС = 220 - ваш возраст и далее ориентироваться по следующей таблице.

Тренировку можно и нужно проводить на разных кардиотренажерах. Для этого вам стоит:

• Купить абонемент в зал
• Использовать лестницу для имитации степпера
• Купить домой гребной тренажер или эллипс

Также важно поддерживать обратную связь со своим организмом для избегания перетренированности. Для этого вам помогут следующие тесты и пробы.

• Ортостатическая проба и методики ее выполнения
• Проба Руфье и Руфье-Диксона для функционального тестирования

Интервальная тренировка

Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.

Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 10-12 км/ч, затем медленная пробежка 8 км/ч в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 - 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше. Рассмотрим следующие примеры интервального кардио с бегом.

Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах

• Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне ( 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
• Основной сет:
  - 3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс - 90+
  - Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
  - 10 мин. легко - 2-я зона ( 4 из 10).
  - 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). - Каденс 100+
• Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

6 по 400 метров в манеже или на стадионе

• Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними. Если есть возможность бегать в манеже или на дорожке, то разминку лучше делать босиком. Босиком ты не можешь бегать с неверной техникой.
• Основной сет:
  - 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление - очень медленно. Можно идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
  - Далее 10 мин. легко во 2-й зоне.
  - 4 по 200 м. с восстановлением 200 м.между интервалами.
• Заминка. До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.

И таких комбинаций для своего уровня подготовки вы можете придумать множество играючи.

Фартлек

Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Чередование включает интенсивные интервальные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.

Пример тренировки в стиле Фартлек, с учетом польсовой задачи:

• Разминка 10 минут очень спокойно. Так, чтобы говорить со своим другом, бегущим рядом.
• Основной сет:
  - 15 сек. быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно.
  - 30 сек. очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно.
  - 1 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко, но не идти.
  - 2 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко.
  - 3 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. 30 сек. легко.
  - потом вниз 3 мин./2 мин./1 мин./30 сек.
• Заминка во 2-й зоне до конца времени тренировки.

Планы тренировок по бегу можно в блоге тренера триатлетов Михаила Иванова.

Тренировка по суперсхеме

Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.

Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.

Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки.

Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.

Кардио тренировка - поддерживающая

Интервальная тренировка

Тренировка на беговой дорожке

• 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• 4-5 минут медленной ходьбы.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме комбинированных тренировок:

• Особенности высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
• Что лучше для похудения: силовые или кардио нагрузки
• Аэробные тренировки для развития выносливости

Перекрестная тренировка

Этот вид кардиотренировок включает чередование кардио нагрузок в течение различных периодов времени. Есть два варианта выполнения этого типа тренировки.

Первый – чередование занятий на тренажерах в течение одной кардиотренировки, например 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.

Второй вариант – изменение оборудования каждый день. В итоге вы можете менять свою программу в зависимости от сезона, например: плавание летом, туризм и скалолазание осенью, катание на лыжах зимой и бег весной.

Этот стиль тренировки – отличная профилактика травм и гарантия победы над скукой.

Интенсивность программы кардиотренировок для похудения

Помимо различных видов кардиотренировок вы также должны знать о частоте, длительности и интенсивности тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, как минимум, 3 - 5 занятий в неделю в течение 20 - 60 минут, при 55/65% - 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Конечно, следует учитывать индивидуальные особенности организма. В межсезонье большинство спортсменов и бодибилдеров занимаются 2-4 раза в неделю для поддержания веса и стимуляции роста мышц. Перед соревнованиями количество может вырасти до 7-14 в неделю по 45-60 минут каждая.

Включайте все пять видов кардиотренировок в свои еженедельные тренировки. Это обеспечит непрерывный прогресс и снизит возможность перегорания. Еще один интересный вариант – включить в один день своей еженедельной программы кардио для удовольствия, например ваш любимый вид спорта.

Это отлично снимет стресс, даст возможность пообщаться с друзьями или семьей и хорошо провести время.

Все, что вам не нравится, обычно выполняется без максимальной отдачи, что в конечном итоге приведет к посредственным результатам. Делайте то, что приносит удовольствие и у вас не будет чувства, что вы работаете.

Материалы по теме расчета пульса и интенсивности:

• Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС
• Какая польза от бега утром и вечером для фигуры и похудения

Разминка для кардио

Никогда не начинайте любое кардио без разминки! Суставы должны быть подготовлены и мышцы - разогреты. Возьмите пример разминки далее или используйте больше вариантов правильной разминка перед бегом и упражнения для начинающих.

Кардио разминка дома и в зале

Круговая - 3 круга

Легкие прыжки на месте

• 30 секунд
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Прыжки вперед в полуприседе

• 30 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Прыжки в высоту с разножкой

• 5 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Прыжки со скакалкой

• 30 секунд
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме качественных разминок:

• Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений для разминки
• Упражнения для разминки и заминки с удобным приложением

В чем разница между кардиотренировками и силовыми тренировками?

Кардиотренировки - это вид аэробных тренировок, при котором мы поддерживаем частоту сердечных сокращений в относительно стабильном диапазоне. Во время аэробных упражнений мышцы используют кислород для сжигания углеводов и жиров.

Силовая тренировка - это тип анаэробной тренировки, в которой мышцы зависят от химических реакций без участия кислорода - источником энергии является гликоген.

Аэробная или анаэробная тренировка: что делать в первую очередь?

Если вы пойдете в спортзал и понаблюдаете, многие женщины сначала выполняют кардиотренировку, а затем силовую. Но в большинстве случаев это неправильный подход.
Лучше сначала заняться силовой тренировкой, а затем кардио. Это правильный способ структурировать тренировку, при которой мышцы загружаются оптимально и стимулируется выработка нужных гормонов.

Силовые тренировки следует проводить примерно через 90-120 минут после еды. Их никогда не следует выполнять натощак, потому что организм не будет загружен гликогеном (мышечное топливо в анаэробном режиме). А поскольку для сжигания жира нужен кислород, запасы жира не достигаются во время самих силовых тренировок. Источник энергии - гликоген. После того, как вы закончили упражнения и все пошло по плану, ваше тело израсходовало много гликогена.

Теперь очередь кардиотренировки. Она нацелена на сжигание жира. Единственный доступный источник энергии - жирные кислоты, потому что мы сожгли гликоген во время силовых тренировок. Эффект такой же, как и при кардио натощак, потому что уровень гликогена после сна низкий (при правильно составленной диете).

Подобная тренировка дает следующие преимущества и результаты:

• Во время силовых тренировок мы сжигаем гликоген для полноценного кардио.
• Силовые тренировки помогают ускорить обмен веществ, поскольку повреждение мышечных волокон приводит к обострению чувствительности к инсулину.
• После силовых тренировок метаболизм остается ускоренным до 48 часов. Это означает более быстрое похудение и потерю жира.
• Во время кардиотренировки тело фокусируется на жировых отложениях и сжигает жир.

Что произойдет, если мы сначала выполним кардиотренировку?

Если все остальные факторы не меняются, получается следующее.

Мы идем на тренировку через 90-120 минут после еды. Запасы гликогена заполнены. Начинаем с кардиотренировки, аэробной тренировки. К сожалению, первым источником энергии является гликоген. Мы выполняем 30-40 минут кардиотренировку, во время которой сжигаем гликоген, но не достигаем процесса сжигания жира, потому что у тела есть легкодоступный источник энергии, который он предпочитает использовать.

Заканчиваем кардио и начинаем силовую тренировку. Силовые тренировки анаэробны - без кислорода. Организм не может получить доступ к жирам и использовать их для получения энергии. А гликоген уже истощен.

Организм впадает в панику и начинает расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию. Вот так мы толстеем!

Что происходит с телом и каков эффект в этом сценарии:

1. Распад мышечного белка и потеря мышечной массы (катаболизм).
2. Стимулирование выработки гормонов стресса - кортизола и адреналина.
3. Угнетение синтеза анаболических гормонов - тестостерона и гормона роста (чрезвычайно важно для наращивания сухой мышечной массы и сжигания жира).

Итак, что выбирать?

Если вы выполняете кардиотренировку, всегда делайте ее после силовой тренировки или утром натощак. Это время, когда ваши усилия действительно будут оправданы. Воспользуйтесь этим временным окном!

Постарайтесь не переусердствовать - достаточно 20-40 минут кардиотренировки. Силовая тренировка также не должна длиться более 45 минут, а общая тренировка (анаэробная часть + аэробная часть) не должна длиться более полтора часа.

Правильная мотивация для кардио

Теперь вы знаете, какие типы кардиотренировок выполнять для сжигания жира, когда и сколько это делать, и как изменить свою программу.

Но иногда бывает, что вы все еще скучаете во время тренировки и мечтаете о том, чтобы оказаться в теплой постели, вместо беговой дорожки. Для такого случая тоже есть свои подходы.

1. Первый способ усилить мотивацию – тренироваться с напарником. У вас будет с кем поговорить, и будет тот, кто подтолкнет вас к выполнению тренировки.
2. Также вы можете читать свои любимые журналы по бегу, фитнесу и бодибилдингу или просто хорошие книги. Если в вашем тренажерном зале это не предусмотрено, вы можете купить держатель для журналов.
3. Еще один способ довести до конца кардиотренировку для сжигания жира – во время выполнения слушать музыку, которая вас «качает». Сейчас есть множество портативных плееров, которые легко крепятся и не мешают во время тренировки.
4. Занятия на открытом воздухе – еще один отличный мотивационный инструмент. Нахождение среди потных тел и однообразного оборудования в течение 60 минут может действительно утомить, не говоря уже о горячем, спертом воздухе спортзала.

Выйдите на улицу и насладитесь прохладным свежим воздухом, ярким солнцем и постоянно меняющимся пейзеж. Ваша тренировка пройдет незаметно.

Добавки для сжигания жира и кардио 

Рекомендуем следующие добавки для кардио тренировок для похудения и роста аэробной выносливости.

Добавки для кардио тренировок

BioTech |  Iso Whey Zero ?

• Iso Whey ZERO состоит из чистейшего изолята сывороточного протеина, полученного методом микрофильтрации в поперечном потоке.
• Категория:
  Изолят сывороточного протеина
  Подробнее о категории

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

НЕ СОДЕРЖИТ лактозы, трансжиров и сахара. Iso Whey ZERO, как и вся продукция BioTech USA, изготовлен из безопасных для здоровья и тщательно отобранных нутриентов.
Благодаря чрезвычайно высокой биологической ценности белков Iso Whey ZERO представляет собой совершенно уникальный продукт в линии продуктов BioTech USA. Он идеально подходит для спортсменов, стремящихся нарастить сухую мышечную массу, т.к. белки способствуют росту мышечной массы и поддержанию ее формы.
Высокое содержание ВСАА, L-глутамина и незаменимых аминокислот.

Olimp Sport Nutrition |  Iso Plus Powder ?

• Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
• Категория:
  Изотоники напитки

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Animal |  Flex ?

• Animal "Flex" разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
• Категория:
  Для суставов и связок

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal "Flex" состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal "Flex" — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

BioTech |  One-a-day ?

• Сбалансированный мультивитаминный комплекс One-a-Day обеспечит вас всеми необходимыми микронутриентами в течение дня.
• Категория:
  Витаминно-минеральный комплекс
  Подробнее о категории

по 1 таблетке в сутки, запивая стаканом воды. Прием добавки следует осуществлять курсами по 4-6 недель, после чего следует сделать такой же перерыв

Важно следить за достаточным потреблением витаминов и минералов. Это необходимо всем, кто заботится о своем здоровье.
Состав: (помимо табличных): Сыворотка (молоко), стеариновая кислота, стеарат магния, фармацевтическая глазурь. Сделано на объекте GMP, где используются молоко, соя, яйцо, арахис.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

• Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория:
  BCAA
  Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Теперь, когда вы знаете все тонкости кардиотренировки для похудения, вы готовы обновить свою программу и достичь новых высот в вашей подготовке. Ниже приведен пример 8 недельной кардио плана с совмещением всех перечисленных видом активностей.

Кардио для похудения 1-4 недели

Тренировка на беговой дорожке

• 3-5 минут по 1 повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• Ходьба на беговой дорожке. 2 минуты быстрой ходьбы, 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Это будет 1 подход. Сделайте 3 таких подхода и каждую неделю увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до 5-7
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут легкой ходьбы с низкой скоростью.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кардио для похудения 5-8 недели

Интервальная

Аэробная

Интервальная

Интервальная

Аэробная

Тренировка на беговой дорожке

• Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы со средней скоростью
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• Ходьба на беговой дорожке. 1 минута интенсивной ходьбы с высокой скоростью, снизьте скорость до средней и идите еще 2 минуты. Это будет 1 подход. Сделайте 4 подхода. В течение 3 недель постарайтесь довести количество подходов до 6.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• Ходьба на беговой дорожке. 15 минут ходьбы со средней скоростью. В течение следующих недель постарайтесь увеличить продолжительность тренировки до 25 минут.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Вы можете использовать программу, как есть, или вносить изменения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей, целей и желаний. Помните, есть много способов получить удовольствие от кардио помимо тех, которые описаны выше.

Рекомендуем также по теме:

• Кардиотренировки дома и на открытом воздухе на любой вкус
• Как выбрать упражнения для кардио и почему они полезны
• Как быстро похудеть дома за неделю без диет женщине
• Чем полезна ортостатическая проба в фитнесе и поддержки здоровья