AnonymousUser

Питание

Наиболее эффективные методы для похудения

Количество жира в организме, которое следует потерять, будет зависеть от вашей цели. Давайте рассмотрим наиболее эффективные способы, при помощи которых человек может сбросить большой избыточный вес.

Часть 1: Диета, тренировки

Количество жира в организме, которое следует потерять, будет зависеть от вашей цели. Давайте рассмотрим наиболее эффективные способы, при помощи которых человек может сбросить большой избыточный вес.

Наиболее эффективные методы для похуденияПохудение – это не самое простое предложение, просто спросите об этом любого, кто пытается потерять последние 5 кг. Часто кажется, что чем более стойкий человек, тем труднее избавиться от этого упрямого жира. Хотите ли вы попасть в отличной форме на соревнования по бодибилдингу или хотите просто хорошо выглядеть на пляже, потеря жира, пожалуй, является самым большим стимулом для тренировок.

Но как много жира необходимо потерять для достижения того определения, которое подчеркивает разделение между группами мышц и все важные области живота? Это действительно зависит от вашей цели.

Крайняя степень ограничений необходима для целей бодибилдинга, в то время как небольшие сокращения – это часто все, что нужно, чтобы показать красивое «пляжное» тело. Определенное количество жира необходимо для целей выживания – около 3-4 процентов для мужчин и немного выше для женщин, а больший процент отложений (около 10 процентов у мужчин и 15 процентов у женщин) считается в пределах здорового, приемлемого диапазона.

Этого не так сложно добиться, как вы думаете.

Потерять последние 5 кг жира в организме, как правило, сложно, причин для этого много, и они разнообразны. Избавиться от большого веса, как и следовало ожидать, будет еще сложнее. Оптимальный метод часто зависит от уровня человека, поэтому лучше планировать соответственно.

Рассмотрим наиболее эффективные способы, как спортсмены с сильно избыточным весом могут потерять неприглядные жировые отложения.

Наиболее эффективные методы снижения веса

Диета

Следующие методы могут быть использованы вместе или по отдельности в зависимости от целей или этапа потери веса, на котором находится человек.

1. Постепенно урезайте потребление всех плохих жиров, в это же время стратегически сокращая потребление углеводов

Наиболее эффективные методы для похуденияИсследования показали, что потребление нехорошего жира приводит к увеличению веса. Это само собой разумеется, поскольку организм обычно сжигает углеводы в виде топлива и использует белок для восстановления. Поэтому имеет смысл сократить количество плохих жиров при одновременном увеличении потребления хорошего типа жиров.

Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, на самом деле оказывают эффект сжигания жира, поскольку они ускоряют метаболическую функцию (скорость обмена веществ является показателем того, как организм использует накопленную энергию). Их использование в отличие от насыщенного плохого типа жиров (находятся в мясе и твердеют при комнатной температуре) следует поощрять.

Стратегическое сокращение потребления углеводов при помощи диеты для похудения означает употребление конкретных углеводов в определенное время для достижения эффекта сжигания жира. Сложные углеводы, как правило, максимизируют эффект сжигания жира, поскольку они стимулируют обмен веществ, не вызывая выброс инсулина, который является причиной большего веса.

К ним относятся коричневый рис, бобы, овес и картофель, и их использование должно поощряться. Тем не менее, быстро действующих углеводов из простых сахаров следует избегать во время фазы похудения, поскольку они могут вызвать большой выброс инсулина и, как следствие, увеличение веса.

Они также сконцентрированы и более богаты калориями. Третий тип углеводов, клетчатка, которую можно найти в продуктах с высоким содержанием пшеницы и некоторых фруктах и овощах, является важным для сжигания жира, поскольку он увеличивает чувство сытости и ускоряет устранение жира.

Лучшее время для употребления сложных углеводов для сжигания жира – во всех приемах пищи до 18:00. Простые углеводы можно употреблять в пищу непосредственно после тренировки, так как организму будет легче сохранить их в виде гликогена, а не жира, на данном этапе. Для общего здоровья рекомендуемая доза клетчатки составляет 30 граммов в день. Для сжигания жира рекомендуется еще дополнительные 10 грамм.

2. Чередуйте приемы пищи

Приемлемо чередовать приемы пищи, где большое количество калорий (на 1000 или около того выше нормы) с низкокалорийными.

Есть много вариаций этой практики, но основные принципы остаются неизменными: после периода малого количества калорий тело будет стремиться удержать жир; на этом основании считается, что повышение количества калорий увеличить скорость метаболизма, чтобы сжечь больше жировой ткани.

Как правило, лишние калории не будут храниться в виде жира, пока дни большого количества калорий ограничены определенным периодом, и за ними оперативно следуют дни с низким количеством калорий. Дни с повышенным количеством калорий не являются открытым приглашением поглощать всякие запрещенные продукты, а должны состоять из чистых белков, углеводов и жиров.

Эта стратегия лучше всего практикуется, когда необходимо потерять оставшиеся 2,5-5 кг жира и когда человек начинает применять способ, будучи в достаточно хорошей форме. Если имеется избыточный вес, дни с высоким количеством калорий может усугубить его состояние, что связано с возможной более вялой скоростью обмена веществ.

3. Выпивайте минимум 3-4 литра воды в день

Наиболее эффективные методы для похуденияВ большинстве историй об успехе диеты для похудения возникает одна общая тема: более высокое, чем обычно, потребление воды имеет решающее значение для потери веса. Потребление воды имеет ключевое значение для метаболизма жиров, поскольку это помогает печени выполняют функцию преобразования в энергетических целях.

К сожалению, печень должна работать от имени почек (если почки лишены воды), поэтому это снижает общую производительность печени, что имеет пагубные последствия для процесса преобразования жиров. Поэтому достаточное количество питьевой воды является важным шагом на пути похудения. Выпивайте по крайней мере галлон (3-4 литра) воды в сутки либо больше, если у вас ожирение и/или вы живете в условиях жаркого климата.

Тренировки

1. Тренируйтесь умеренно при помощи аэробной нагрузки и весов, постепенно увеличивая интенсивность по мере снижения веса

Когда у человека большой избыточный вес, вероятно, лучше начать фазу сжигания жира с аэробной нагрузкой низкой интенсивности и силовыми тренировками для того, чтобы тело не шокировать на этой ранней стадии. Для людей со значительной массой тела (выше 25 процентов жира в организме мужчин и 30 процентов у женщин) лучше всего тренироваться умеренно, чтобы постепенно продвигаться к программам более высокой интенсивности.

Постепенно облегчайте свой путь в аэробике.

Наиболее эффективные методы для похуденияУмеренные аэробные нагрузки сжигают большее количество жира в организме, если интенсивность держится на уровне около 70 процентов от максимальной частоты пульса и измеряется послу получаса тренировок (один час является конечной целью).

В силовых тренировках большое количество повторений с умеренным весом будут работать лучше для клиентов с ожирением на начальных этапах тренировок. Важно помнить, что тренировки с меньшей интенсивностью и аэробная нагрузка должна использоваться в одной и той же программе для достижения максимальных результатов.

Ходьба является идеальной, низко воздействующей аэробной нагрузкой для страдающих ожирением. В силовых тренировках все части тела должны быть проработаны основными упражнениями, которые затрагивают большие мышцы.

2. Сочетайте аэробные занятия

Для разнообразия, чтобы устранить скуку и поощрить приверженность правилам, следует использовать различные виды аэробной деятельности. Эти различные упражнения будут также иметь различные эффекты сжигания жира, и их комбинация может активно стимулировать обмен веществ, тем самым ускоряя процесс похудения.

3. Выполняйте аэробные упражнения после силовых тренировок или первым делом с утра

Существует мнение, что аэробная тренировка непосредственно после силовой тренировки или первым делом с утра будет стимулировать большие успехи в потере жира. Идея состоит в том, что запасы гликогена будут исчерпаны в это время, и, следовательно, жир будет использоваться непосредственно в качестве топлива. Во многих случаях эта стратегия срабатывает. Однако некоторые считают, что это не является допустимым методом.

Наиболее эффективные методы для похудения 4. Выполняйте интервальные тренировки высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ) являются передовой формой аэробики, предназначенной для снижения веса более быстрыми темпами. Хоть и не для всех, поскольку этот способ может быть очень требовательным, но ИТВИ являются одним из наиболее эффективных методов потери жира для спортсменов среднего и продвинутого уровня.

Как следует из названия, ИТВИ требуют, чтобы человек тренировался с высокой интенсивностью (почти максимальной) в течение нескольких интервалов, прежде чем возвращаться к более низкой скорости тренировок. Интервал может длиться от 10 до 30 секунд, и вся сессия может длиться только 20 минут в зависимости от стадии (с точки зрения запасов жира и уровня физической подготовки), на которой находится человек.

Пример сессии ИТВИ может быть следующим: две минуты ходьбы, за которыми следует быстрый бег в течение 30 секунд, всего 20 минут.

5. Выполняйте силовые тренировки

Силовые тренировки являются идеальным способом сжигания жира. Хотя они непосредственно не сжигают такое большое количество жировых запасов, как аэробика, вес будет формировать мышцы, что в свою очередь позволит увеличить скорость обмена веществ в течение 24 часов в сутки. Чем больше у человека мышц, тем лучше шансы снизить объем жира в организме.

Другие статьи по темам
Цель
Похудеть
Популярные статьи