Упражнения с массажным роликом (foam roller) - нужное приложение для восстановления

Если вы регулярно тренируете свое тело, вам не обойтись без специального массажного ролика. А мы подскажем приложение, которое поможет выполнять с его помощью расслабляющие упражнения.

Содержание материала

Предварительная подготовка
Как делать упражнения с роликом с помощью приложения
Особенности платной версии
Упражнения с пенным роликом от Bodymaster
Заключение

Любой спортсмен знает и в теории и на практике про пользу массажа после тренировки. Правда, не всегда есть возможность сразу после зала бежать к массажисту. Поэтому в спортивной среде огромной популярностью пользуются методы самомассажа.

Команда Бодимастер сделала обзор приложения Упражнения с массажным роликом (foam roller), которое специализируется на тренировке со специальным роллером. Скачать приложение бесплатно вы можете в магазине Google Play.

Как работает приложение на смартфоне вы можете в нашем видео:

Предварительная подготовка

Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с массажным роликом (foam roller) с помощью приложения, вам понадобиться, собственно, сам снаряд. Наш небольшой гайд поможет вам определиться, какой ролик подойдет именно вам. Вот какие моменты при выборе стоит учесть:

Твердость массажного ролика

Здесь роллеры различаются по трем основным типам:

• Мягкие. Чаще всего выпускаются в белом цвете. Подойдет для начинающих, так как меньше давит на напряженные мышцы и не вызывает сильных болевых ощущение.
• Средняя твердость. Голубые или зеленые. Такие ролики оказывают более жесткое давление на мышцы.
• Твердые. Как правило, черного цвета. Выполнены из плотной синтетической пены, гладкие и почти не пористые. Подойдут, чтобы выполнять упражнения с роликом для мужчин - опытных спортсменов, которым нужно сильно размять наработанную мускулатуру.

Впрочем, цвета могут отличаться, так что степень твердости лучше уточнять у продавца.

Размер массажного ролика (или массажного валика, foam roller)

По большей части, массажные ролики имеют около 15 сантиметров в диаметре. Однако по длине роллеры бывают от 30 до 90 сантиметров. Здесь важно определить, что вы собираетесь разминать, используя пенный ролик для массажа. Так для спины подойдет 90-сантиметровый ролик – его длины хватит, чтобы вы не соскользнули с него, выполняя упражнения. А вот для рук и ног подойдут более короткие роллеры.

Фирма-производитель

Пенные ролики (foam roller) выпускают сотни брендов по всему миру, однако среди спортсменов самыми популярными являются модели от BlackRoll, Myprotein, Roller Grip, StarFit и Reebok.

Цена

Зависит не только от производителя, но и от материала. Стоимость полиэтиленовых массажных валиков колеблется от 400 до 900 рублей. Однако более долговечными считаются этилвинилацетатные массажные роллеры. Правда и отдать за них придется от 1500 до 4000 рублей.

Как делать упражнения с пенным роликом с помощью приложения

На главной странице мобильной программы вы найдете 6 комплексов массажных тренировок, которые включают в себя как упражнения с роликом для женщин, так и для мужчин.

• Все тело
• Ноги
• Спина
• Мышцы корпуса
• Укрепление всего тела
• Расслабление шеи

Перед тем, как выбрать тренировку, зайдите в настройки и добавьте свои данные по весу и росту. Таким образом приложение рассчитает, сколько калорий вы сожжете, выполняя упражнения. Здесь стоит отметить, что шаблонный калькулятор калорий встроен во все приложения от Fitify, поэтому данные по затраченной во время тренировки энергии будут считаться даже в данной оболочке, разработанной под массаж.

Далее указываете время, от 5 до 60 минут, в течение которого вы будете выполнять упражнения с роликом. В зависимости от продолжительности тренировки, приложение подберет для вас определенное количество упражнений. Предварительно посмотреть их можно, нажав на кнопку Предпросмотр.

Сама тренировка проходит в формате видеоурока. Модель показывает, как использовать массажный ролик для фитнеса при выполнении упражнений, а кроме того вашими действиями руководит электронный инструктор: сообщает о готовности начать тренировку, о смене стороны и о завершении тренировки.

После того, как вы выполнили все упражнения, приложение сообщит, сколько всего вы занимались и сколько калорий сожгли. Также плашка о выполнении тренировки закрепится в календаре к определенной дате, так что вы всегда сможете посмотреть, когда и чем вы занимались. Кстати, чтобы не пропускать занятия, мы рекомендуем настроить уведомления на каждый день, и после дня без тренировки.

Вы также можете поделиться сообщением о выполненных упражнениях в соцсетях или мессенджере. Хотя данная функция скорее избыточна – ведь зачем вашим друзьям знать, что вы только что как следует размяли себе спину?

В отдельной вкладке в меню можно посмотреть весь список упражнений, причем каждое снабжается небольшой видеокарточкой.

Особенности платной версии

В базовой версии приложения вам будут доступны только 4 комплекса из шести. Упражнения для расслабления шеи и массажа ног нужно докупить за 199 рублей. Кроме того, платная версия дает доступ к функции создания индивидуальных тренировок. Здесь вы выбираете длительность тренировки, даете ей название и наполняете необходимыми упражнениями.

Скорее всего, данная опция подойдет для более опытных спортсменов, которые уже прошли несколько курсов тренировок. В принципе, новичкам и спортсменам среднего уровня вполне будет достаточно бесплатной версии.

К минусам данного приложения можно отнести традиционную технологию озвучивания текста электронным голосом. Звучит он довольно неприятно, к тому же странно переведены некоторые фразы.

Упражнения с пенным роликом от Bodymaster

На простых примерах мы покажем, как использовать массажный валик для нижней части тела.

Растяжка икроножных мышц при помощи валика

• Сядьте на пол и поместите пенный ролл под правую голень
• Перенесите вес тела на левую ногу, положив ее поверх правой или на пол
• Упритесь ладонями в пол
• Приподнимите таз и бедра
• Поставьте ладони на пол по бокам, либо за спиной и оторвите таз и бёдра от пола
• Перемещайтесь по валику от колена до лодыжки
• Повторите процесс для другой ноги

Растяжка икроножных мышц при помощи валика

Растяжка боковой части голени при помощи валика

• Лягте на бок и положите под голень роллер
• Надежно упритесь в пол предплечьем
• Не доставая бедром до пола, прокатывайтесь по валику от колена до щиколотки
• Повторите то же самое с другой ногой

Растяжка боковой части голени при помощи валика

Растяжка отводящих мышц бедра при помощи валика

• Лягте на бок
• Положите ролле под под нижнюю ногу
• Верхнюю ногу поставьте перед собой, согнутой в колене
• Приподнимите бедро, чтобы упор шел только на стопуупираясь только на стопу
• Перекатывайтесь по валику от бедра к колену

Растяжка отводящих мышц бедра при помощи валика

Растяжка бицепса бедра на валике

• Сядьте на пол, выпрямив ноги
• Разместите пенный роллер под верхней частью бедра правой ноги
• Приподнимитесь на руках и перените вес тела на ногу, находящуюся на роллере
• Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена
• Выполните упражнение для другой ноги

Растяжка бицепса бедра на валике

Растяжка ягодичных мышц на валике

• Сядьте на пол и положите роллер под ягодицы
• Согните колени
• Лодыжку одной ноги положите на колено другой
• Перекатывайтесь по роллеру на ягодицах, пока не ощутите, как напряжены мышцы
• Задержитесь в этой точке на 30 секунд

Растяжка ягодичных мышц на валике

Заключение

Упражнения с роликом - довольно удобное приложение, с помощью которого можно изучить различные особенности самомассажа с пенным роликом. Если вам не хватит упражнений в мобильной программе, загляните в наш раздел с упражнениями с роллером.

Кстати, пенный ролик - отличное средство для растяжки после тренировок. А подробнее о том, зачем нужна растяжка и разминка, и как правильно выполнять данные типы упражнений, вы сможете прочитать в нашей статье разминка и растяжка, упражнения для разминки.