Тренировки

Правильный бодибилдинг

Бодибилдинг – это просто! Ознакомьтесь с этими основными правилами подъема веса. Вы узнаете как вести себя до и во время тренировки, чтобы избежать травматизма.

Если вы грезите о рельефных мышцах впечатляющего объема, вам нужен правильный бодибилдинг; лучший инструмент для создания идеального тела. Однако для достижения желаемого результата недостаточно просто взять штангу с самым большим весом, вам нужно освоить технику. Бывалые атлеты то и дело хвастаются техникой, и, поверьте, делают это не зря! Ведь только правильная техника выполнения упражнений гарантирует, что вы не потратите впустую время в тренажерном зале и не причините вреда своему организму.

правильный бодибилдингВедь травмы – злейший враг бодибилдера. Они причиняют боль и создают дискомфорт. Из-за травм вам, возможно, предстоит расстаться с тренажерным залом на несколько дней. Или, по крайней мере, заниматься не в полную силу. Если вы не соблюдаете правила бодибилдинга, то автоматически снижаются результаты выполнения вашей спортивной программы. Кроме того, после заживления травмы, вы можете вновь повредить это место. Поэтому бодибилдеры стараются соблюдать методы профилактики травматизма.

Существует еще ряд негласных правил, которые вам необходимо знать, если вы выбрали бодибилдинг. Они могут показаться очень простыми и элементарными, но даже профессионалы порой бывают неосторожны, и именно в этот момент может произойти неприятность. Прочтите следующие советы по технике безопасности в тренажерном зале и дома, и вы узнаете, как поднять вес без травм. Нам ведь нужны мышцы, а не травмы, верно?

Если вы начинающий бодибилдер, эту статью вам точно стоит прочитать! Для примера руководствуйтесь следующей программой тренировок:

Базовая программа тренировок на все тело

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Становая тяга

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,5

Подтягивания

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,2

Гиперэкстензия на скамье

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Шраги со штангой

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Трапеция Тип механики: Изолирующее
    8,4

Жим гантелей сидя

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9

Скручивания

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9

Разведение гантелей лежа на скамье

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,2

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,5

Отжимания на брусьях

  • 2-3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9,4

Скручивания

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Выпады со штангой в сторону

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,8

Сгибания рук со штангой широким хватом

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,3

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9

Гиперэкстензия на скамье

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Скручивания

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Носите соответствующую одежду для тренировки

Тренажерный зал – не подиум, сюда приходят тренироваться, а не хвастаться брендами. Носите удобную одежду, которая позволяет двигать всеми частями тела с полной амплитудой движений. Сковывающая одежда, например, не позволит вам правильно выполнять такие упражнения, как приседания, а это может привести к потере равновесия и/или травме. Убедитесь, что вы также носите удобную спортивную обувь и завязываете шнурки. Разумеется, это не повод выглядеть небрежно. Стильная спортивная форма будет для вас дополнительной мотивацией, однако помните, что главное – это тренировки.

Если есть сомнения, обратитесь за помощью

Если вы не знаете, как правильно выполнить упражнение или использовать тренажер, пожалуйста, не пытайтесь понять это самостоятельно. Подумайте, что важнее: ваша гордость или результат? Тем более, что в большинстве фитнес-центров существует такое правило: при покупке абонемента в тренажерный зал вам полагается бесплатный инструктаж. Воспользуйтесь этой возможностью, изучите с тренером все оборудование и узнайте, как правильно поднимать вес.

Убедитесь в надежности оборудования

как поднять вес

При индивидуальном силовом тренинге больше, чем когда-либо, необходимо досконально знать свои возможности. Например, вы с уверенностью жмете 100 кг на скамье, делаете 10 повторений и знаете, что это ваш лучший результат. Но не пытайтесь пробовать выполнить 11 повторений, если вы не уверены в своих силах и надежности оборудования.

Будьте крайне осторожны с весами на штанге и всегда закрепляйте их замками. В противном случае тяжелый блин может упасть на ногу вам или травмировать окружающих.

Для соблюдения техники безопасности на тренировках, хорошо изучите обстановку вокруг и проверьте надежность всех снарядов.

Не заденьте окружающих

В идеале, по технике безопасности в тренажерных залах оборудование не должно располагаться близко друг к другу. Но из-за экономии места такое иногда случается, поэтому вы должны хорошо изучить обстановку вокруг, неважно, выполняете ли вы упражнение или устанавливаете веса.

Наряду с этим убедитесь, что пол, на котором вы будете стоять, не скользкий. Если это так, то немедленно сообщите об этом кому-либо из сотрудников, а заодно убедитесь, что подошва вашей обуви сухая.

Разогрейтесь, прежде чем перейти к более тяжелым весам

Так, например, если вы собираетесь делать приседания с отягощением в 50 кг и 6-8 повторениями, начните с разминки с весом в 20 кг и 8-10 повторениями, 38 кг и 8-10 повторениями, а затем 50 кг и 6-8 повторениями.

Отставьте эгоизм в сторону

Необходимо четко понимать, какой вес можно поднимать именно вам. Это должен быть вес, который вы можете контролировать. Если поднимете сверх того, чем можете справиться, то большую часть напряжения испытают ваши суставы и кости, а вовсе не мышцы. Напрягайте мышцы, а не суставы, и постоянно думайте о том, как идеально правильно выполнить упражнения. Это позволит вам достичь быстрых результатов и предотвратить возникновение травм.

Большой вес почти всегда означает, что техника выполнения упражнения будет принесена в жертву. Помните, вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом, поэтому прекратите сходить с ума из-за весов. Со временем вы станете сильнее.

Избегайте рывков

техника безопасности в тренажерном зале

Максимальные результаты и профилактика травматизма требуют, чтобы бодибилдеры выполняли упражнения без рывков. Резкое дергание и отскакивание веса только снимет напряжение с мышц и создаст исключительно механические силы в суставах и мышцах, что может привести к травме.

Если вы сомневаетесь, то выполняйте подъем за 2 секунды и опускание за 3 секунды. Снижение (отрицательная часть) должно быть выполнено немного медленнее, чем подъем (положительная часть). Возможно, сначала придется считать про себя, но со временем вы привыкнете к заданной скорости.

Кружится голова? Сядьте и отдохните

Это очевидно, но почему-то многие, особенно опытные спортсмены, пренебрегают такими вещами. Если у вас возникли реальные трудности с дыханием, сядьте и отдохните в течение 3-х минут или около того.

Если вы чувствуете, что на лбу выступил холодный пот, немедленно остановитесь, иначе может возникнуть шок. Такое обычно происходит в очень жарком помещении.

Тренируйтесь только при комфортной температуре

Помните о том, что безопасный бодибилдинг подразумевает комфортные условия. Если вы тренируетесь в гараже или подвале летом, выбирайте утренние часы для занятий, когда температура еще в норме. Всегда пейте достаточное количество воды, а также прислушивайтесь к своему организму. Если вам нужно отдохнуть немного больше между подходами из-за жары, то не стесняйтесь сделать это. Никто не посмотрит на вас косо, зато обморок может сказаться на вашем эго гораздо сильнее.

Наша цель – не читать вам мораль, но донести до вас всю важность правильной техники. Надеемся, что вы ответственно отнесетесь к этим правилам. И, чтобы закрепить полученные знания, попробуйте эту общую тренировку на все тело! Больше тренировок вы можете найти здесь. Тренироваться можно везде и всегда. Вот пример нашей тренировки с гантелями.

По данным исследований, бодибилдинг является одним из самых безопасных видов спорта. Смысл правильного бодибилдинга в том, чтобы быть в безопасности, иметь здравый смысл и успешно наращивать мышечную массу. Если вы будете следовать правилам, описанным выше, то у вас не будет неприятностей, и вы гарантированно накачаете впечатляющие мышцы!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Спортивное направление
Бодибилдинг
Популярные статьи