Тренировки

Женский бодибилдинг

Зачем женщинам заниматься бодибилдингом? Какие женские бодибилдинг-тренировки наиболее сбалансированы? Узнайте все о женском бодибилдинге!

Как ни странно, однако женский бодибилдинг долгое время считался абсурдным явлением, а понятия «женщина» и «бодибилдинг» – взаимоисключающими: зачем женщине тягать железо, чтобы похудеть, если можно просто сесть на диету? Со временем прекрасный пол перестал довольствоваться одним лишь избавлением от жира, и теперь женщины всего мира стремятся стать красивыми не только за счет похудения, но и построения тела – подкачанного, упругого и сексуального.

Тем не менее, предрассудки еще сильны и многие девушки боятся осваивать бодибилдинг-тренировки. Главный миф, с которым борется не одно поколение культуристов: начав заниматься бодибилдингом, женщина накачает себе огромные мышцы и станет похожей на мужчину.

Женщины давно считались более слабыми, чем мужчины, и причина этого проста – гормоны. Мужчины имеют гораздо более высокий уровень тестостерона, гормона наращивания мышечной массы, в то время как женщины имеют более высокий уровень эстрогена, который может способствовать накоплению лишнего жира. Даже этой информации должно быть достаточно, чтобы отвлечь женщин от страха перед силовыми тренировками,и донести, что им наращивать мышечную массу гораздо труднее, чем мужчинам.

Еще одна причина нежелания выполнять силовые упражнения женщинами заключается в том, что они хотят просто «похудеть и быть в тонусе», но не качать мышцы. Дорогие женщины, запомните: наращивание мышц посредством бодибилдинг-тренировок на самом деле поможет поддерживать ваш метаболизм на должном уровне и позволит избавиться от жира в проблемных областях.

женский бодибилдинг

Женщины и бодибилдинг

Когда дело доходит до фактического спортивного бодибилдинга, можно с гордостью сказать, что за последние несколько лет женщины добились большого прогресса, осваивая женский бодибилдинг и фитнес в тренажерном зале и на сцене.

Первые конкурсы прошли в 1960-х годах, однако это вряд ли были полноценные соревнования по бодибилдингу. «Мисс Телосложение» стояли в одном ряду с «Мисс Америки» и были больше связаны с внешней привлекательностью женщин, и меньше с мускулатурой.

Первый конкурс, который судил женщин по стандартам бодибилдинга, прошел в 1978 году. 1980 ознаменовался открытием первых национальных соревнований Национальным комитетом по физическому развитию (NPC), в том же году была проведена первая женская номинация в самом главном конкурсе среди бодибилдеров «Мистер Олимпия». С тех пор многие девушки и женщины с азартом работают на достижение этого титула мирового значения - «Мисс Олимпия». Звучит круто, не правда ли?

В середине 1980-х годов спорт получаетбольшую популярностьблагодаря рекламе и, как ни странно, журналу «Playboy». Одна конкурсантка даже была дисквалифицирована на 1 год за позированиедля этого журнала, но обнаженная фотосессия принесла неоценимую пользу для этого вида спорта, продемонстрировав потрясающие результаты бодибилдинга.

В 2007 году женщины научились сочетать изящное телосложение с оптимальным количеством мышц. Конкурсантки в номинации «Женский бодибилдинг» при всем своей целеустремленности и силе остаются все такими же женщинами, поэтому внимание к их мышечной массе менее заметно, чем в мужских соревнованиях.

Различия в женском и мужском бодибилдинге

женщины бодибилдинг

Физиологические различия

Программа тренировок для девушек, если вы хотите действительно получить результат, а не потратить время впустую, будет явно отличаться от мужской версии. Различия между обычными мужскими и женскими бодибилдинг-тренировками в основном заключаются в акцентах на прорабатываемые мышцы, частоте и интенсивности выполнения упражнений. В остальном мужской и женский организмы одинаково реагируют на тренировки, и мышцы формируются с использованием одинаковых методов.

Профессиональные различия

Также несущественны различия между обычными тренировками для тех девушек, кто хочет просто оставаться в форме, и профессиональными женскими бодибилдинг-тренировками.

Программа тренировок для женщин, кто просто хочет «подтянуть» мышцы и оставаться в общей хорошей форме, и для бодибилдерш будут похожи. Процесс формирования красивого тела, приведения ягодиц, пресса и бедер в  пляжным сезоном и процесс бодибилдинга одинаковы. Бодибилдинг  – это и есть процесс создания идеальной фигуры, просто профессиональные бодибилдеры занимаются этим дольше и сильнее.

Программа тренировки для женщин-профи

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,5

Сведение рук в кроссовере

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    8,8

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

  • 2 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,1

Отжимания на брусьях

  • 1 подход по 8 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9,4

Жим на плечи в тросовом тренажёре сидя

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,5

Фронтальный подъём штанги над головой

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    7,2

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,3

Подтягивания

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,2

Подтягивания обратным хватом

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,1

Подтягивания широким хватом за голову

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    8,7

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 2 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,8

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

  • 1 подход по 12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Суперсет

Приседания со штангой

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    7

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,8

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,8

Уверены, вы приняли правильное решение и уже начали выбирать, в каком зале тренироваться. Однако будьте готовы к тому, что для достижения максимальных результатов во время интенсивных тренировок вам может потребоваться приём спортивных добавок.

Наиболее распространенная спортивная добавка - протеин, он же концентрированный белок. Функционал протеина широк: он поможет сжечь жир, обеспечит рост мышц, и просто поддержит здоровую физическую форму. Очень важен приём витаминно-минерального комплекса, ведь при физических нагрузках и диете организм не получает необходимого количества витаминов и минералов. А аминокислоты помогут мышцам быстрее восстановиться! Девушкам не стоит бояться спортивных добавок — это не гормональные препараты, ваше тело будет меняться только в лучшую сторону!

Тренировки в зале — лишь часть процесса создания идеальной фигуры. Кульминация его творится на кухне, ведь то, что мы едим, может либо усилить эффект от тренировок, либо свести его на нет.

Как питаться женщине во время тренировок по бодибилдингу? Ответ знает наш эксперт, Ксения Илькевич:

В первую половину дня желательно потреблять сложные углеводы. Они обеспечат вас энергией на весь день. Что касается второй половины дня, то здесь преимущество у белковой пищи. Питаться нужно примерно 5-6 раз в день небольшими порциями. Основных приемов пищи 3-4, остальные – перекусы. За два часа перед тренировкой не потреблять пищу, исключение – спортивное питание. Также после занятий в течении 1,5 часов стараться не есть ничего, кроме спортпита. И не забывайте о воде! Во время тренинга и в течении дня выпивайте достаточное количество воды. Примерно 1,5-2 литра.

Используйте этот пример для составления собственного меню, руководствуясь нашими советами по сбалансированному содержанию белков, жиров и углеводов в рационе питания.

Для женщин, которые просто хотят привести тело в хорошую форму, есть главный совет: не бойтесь сформировать слишком много мышц. Ведь формирование и тем более наращивание мышц – это медленный процесс. Вы не можете просто так проснуться в один прекрасный день и обнаружить, что ваши мышцы внезапно стали слишком большие. Ваши тренировки должны быть направлены в сторону наращивания мышечной массы и потери жира, это будет способствовать улучшению форм, повышению упругости и тонуса мышц, и поможет сохранить соблазнительные изгибы женского тела. Чтобы контролировать процесс, руководствуйтесь тем, как на вас сидит одежда. Весы не смогут дать вам точную оценку процесса, поэтому используйте зеркало, чтобы понять, когда вы достигли желаемого телосложения.

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Спортивное направление
Бодибилдинг
Популярные статьи