Упражнения в офисе для тонуса и здоровья

Сидячий образ жизни - бич современного человека, вынужденного большую часть времени проводить в офисе. Несмотря на популярность занятий фитнесом, в обычной жизни люди, как правило, продолжают мало двигаться. Но человеческое тело не приспособлено к беспрерывному восьмичасовому сидению. Частые последствия этого-боли в спине и шее из-за перенапряжения воротниковой зоны , укорочение мышц плечевого пояса и поясницы, тугоподвижные тазобедренные суставы, нарушение пищеварения и застойные явления в ногах и органах малого таза.

Некоторые компенсируют недостаток движения часами потея на тренажерах. Однако даже короткие серии упражнений, выполняемые в свободные минуты на рабочем месте, могут оказать значительную помощь вашему телу. Мы подобрали эффективные упражнения, которые вы легко сможете делать прямо на работе.

Чем хороши упражнения на рабочем месте:

Повышение общей энергии

Упражнения – более здоровый способ увеличения энергии, нежели употребление кофеина и других стимуляторов. Например, учёные из Университета Джорджии изучили группу молодых людей, сообщавших о недостаточной энергии и утомлении.

Они предложили выполнять упражнения низкой или средней интенсивности три раза в неделю в течение шести недель. По завершении исследования обнаружили увеличение энергичности на 20% и уменьшения чувства утомления на 65% (Puetz, Flowers & O’Connor 2008).

Повышение производительности труда

Некоторые люди опасаются, что тренировки в течение дня усложнят выполнение работы. Исследователи из Университета Бристоля и Университета Leeds Metropolitan в Англии обнаружили обратное. Они отобрали 201 человека из трёх мест работы, чьи обязанности требовали малой физической активности (места были выбраны из-за доступности для тренировок).

Добровольцев опрашивали в дни тренировок и без тренировок. В дни с тренировками обнаружено улучшение настроения и производительности. Интересно отметить, что прирост производительности не зависел от интенсивности и нагрузки на тренировке (Coulson, McKenna & Field 2008).

Лучшая мозговая активность

Работа за компьютером несколько часов подряд – не лучший способ проявления максимальной умственной эффективности, чем дольше вы смотрите в экран, тем больше времени нужно для принятия решений. В исследовании показано, что физическая активность является приемлемым выбором, чтобы встряхнуться и решить трудные задачи.

В недавнем эксперименте учёные хотели узнать о срочном положительном влиянии физических упражнений на умственные способности (Hogan, Mata & Carstensen 2013). Они привлекли 114 людей в возрасте 19 – 93 лет для выполнения 15 минут упражнений средней интенсивности или в контрольную группу (которая 15 минут смотрела нейтральные изображения).

Добровольцы заполнили тесты для оценки памяти и когнитивных способностей до и после соответствующих задач. В общем, по заявлению авторов исследования, все люди, выполнявшие упражнения, значительно больше увеличили умственные способности по сравнению с контрольной группой.

Ниже предлагаем простой комплекс из упражнений на разные группы мышц, который можно делать не выходя из офиса.

Поворот головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону

Поворот верхней части корпуса 7 раз в каждую сторону

Наклон верхней части корпуса влево-вправо 7 раз в каждую сторону

Наклон корпуса вперед 5 раз

Сгибание ног в коленях на весу 7 раз

Скольжение вдоль стены

Здесь работают дельтовидные и ромбовидные мышцы. Встаньте спиной к стене, прижимая к ней голову, плечи, спину и ягодицы. Ноги находятся на ширине плеч. Сведите лопатки, чуть согните руки в локтях, ладони смотрят вперед. Вжимая в стену тыльные стороны ладоней, медленно опустите руки вниз. Ни в коем случае не отрывайте от стены локти! Продолжая давление ладоней на стену, вернитесь в исходное положение.

Советуем также ознакомится с простыми терапевтическими комплексами для предотвращения остеохондроза и других последствий малоподвижного образа жизни:

Растяжка спины на стуле

Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.

Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.

Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Если вы стесняетесь заниматься на рабочем месте, то есть такие упражнения, выполнять которые можно совершенно незаметно для окружающих:

А какие полезные упражнения знаете вы? Делитесь в комментариях!